Hamstrings

Die Hamstrings spielen eine wichtige Rolle in unseren täglichen Bewegungen. Wie so oft werden wir uns unserer Muskulatur erst bewusst, wenn diese durch eine Verletzung nicht mehr einwandfrei funktioniert. Dabei ist vor allem bei Muskelverletzungen auf eine ausreichende Heilung zu achten, da sich sonst die Schädigung chronifizieren und zu Komplikationen führen kann.
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Die Hamstrings, medizinisch auch als ischiocrurale Muskulatur bezeichnet, sind eine Muskelgruppe an der Rückseite des Oberschenkels. Sie bestehen aus drei Muskeln, die vom Becken bis zum Unterschenkel reichen. Diese Muskulatur spielt eine zentrale Rolle bei vielen alltäglichen Bewegungen, wird jedoch oft erst dann bemerkt, wenn es zu Beschwerden oder Verletzungen kommt. Obwohl der Begriff „Hamstrings“ aus dem Englischen stammt, ist er auch im deutschen Sprachgebrauch gebräuchlich, insbesondere im Sport- und Therapiekontext.

Die Hauptaufgabe der Hamstrings liegt in der Beugung des Kniegelenks sowie in der Streckung des Hüftgelenks. Das bedeutet, dass sie zum Beispiel aktiv werden, wenn wir unser Bein anwinkeln oder den Oberkörper aus der Vorbeuge aufrichten. Diese Bewegungskombination ist besonders wichtig beim Gehen, Laufen, Springen oder Treppensteigen. Darüber hinaus stabilisieren sie das Becken und tragen zur aufrechten Körperhaltung bei. Gerade bei sportlicher Belastung leisten die Hamstrings einen wesentlichen Beitrag zur Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterschenkel. Ein gut funktionierendes Zusammenspiel dieser Muskeln schützt auch das Knie vor Überlastung und unterstützt den unteren Rücken in seiner Funktion.

Die ischiocrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln:

• dem Musculus biceps femoris
• dem Musculus semitendinosus
• dem Musculus semimembranosus

Sie alle entspringen am Sitzbein, also am unteren Teil des Beckens, und ziehen entlang der Oberschenkelrückseite nach unten bis zu den Knochen des Unterschenkels. Ihre genaue Lage und der Verlauf ermöglichen es ihnen, sowohl auf das Hüft- als auch auf das Kniegelenk Einfluss zu nehmen. Diese doppelte Gelenkbeteiligung erklärt, warum eine Funktionsstörung der Hamstrings sich auf mehrere Bewegungsabläufe auswirken kann.

Die Nervenversorgung der ischiocruralen Muskulatur erfolgt hauptsächlich über den Nervus ischiadicus, dies ist der größte Nerv im menschlichen Körper. Er entspringt vom unteren Rückenmark und zieht durch das Gesäß bis in die Beine. Eine gesunde Nervenleitung ist entscheidend, damit die Muskeln korrekt ansprechen können.

Zu den häufigsten Verletzungen der Hamstrings zählen:

• Muskelverhärtung oder -verkürzung
• Muskelfaserriss oder Muskelbündelriss
• Sehnenentzündungen am Sitzbein oder in der Kniekehle
• Reizungen durch Überbelastung, z. B. beim Sport
• Chronische Schmerzen durch Fehlhaltung oder Bewegungsmangel

Wenn die Hamstrings verkürzt sind, kann das vielfältige Auswirkungen haben. Oft bemerken Betroffene eine eingeschränkte Beweglichkeit beim Beugen des Oberkörpers oder beim Strecken der Beine. Die verkürzte Muskulatur übt einen konstanten Zug auf das Becken aus, was zu einer Kippung des Beckens und in der Folge zu Rückenschmerzen führen kann. Auch die Haltung verändert sich: Das Hohlkreuz kann sich verstärken, und die Belastung auf Knie und Lendenwirbelsäule steigt.

Ein Muskelfaserriss der Hamstrings tritt häufig plötzlich auf, meist während sportlicher Aktivität, etwa beim Sprint oder abruptem Abbremsen. Dabei zerreißen einzelne Muskelfasern oder ganze Muskelbündel. Typisch ist ein stechender Schmerz im Oberschenkel, häufig begleitet von Schwellung, Bluterguss und Bewegungseinschränkung.

Eine Reizung oder Entzündung der Hamstring-Sehnen am Ansatzpunkt am Sitzbein nennt man "Proximalen Hamstring-Tendinopathie". Sie äußert sich oft durch ziehende Schmerzen im Gesäß, besonders beim Sitzen, Treppensteigen oder nach längeren Belastungen. Ursache ist häufig eine Überlastung durch wiederholte, intensive Bewegung oder mangelnde Dehnung.

Auch in der Kniekehle, wo die Sehnen der Hamstrings ansetzen, kann es zu Entzündungen kommen. Dies tritt häufig bei Sportlern auf, etwa nach Überbeanspruchung oder ungewohnter Belastung. Schmerzen beim Strecken des Beines oder beim Druck in der Kniekehle gehören zu den typische Beschwerden.

Um die Hamstrings effektiv zu dehnen, sollte die Dehnung langsam und kontrolliert erfolgen, ohne in den Schmerz hineinzugehen. Eine bewährte Methode ist die sogenannte Vorbeuge im Sitzen oder Stehen. Dabei wird der Oberkörper über das gestreckte Bein nach vorne geführt, bis eine deutliche Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist. Wichtig ist, dass der Rücken dabei möglichst gerade bleibt, um die Dehnung gezielt auf die Hamstrings zu richten und nicht in die Lendenwirbelsäule auszuweichen. Die Position sollte für etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten und mehrfach wiederholt werden.

Für kräftige und gesunde Hamstrings eignet sich eine Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen. Klassisch ist die sogenannte Beinbeugemaschine im Fitnessstudio, bei der die Rückseite des Oberschenkels gegen Widerstand gebeugt wird. Auch funktionelle Übungen wie das „Beinheben in Bauchlage“ oder „Hip Thrusts“ stärken die Hamstrings gezielt.
Eine einfache Übung für zuhause ist die sogenannte „Brücke“: Dabei legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und heben das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden und dann halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden. Diese Übung trainiert die Hamstrings zusammen mit der Gesäßmuskulatur und kann je nach Trainingszustand gesteigert werden.

Schmerzen in den Hamstrings können durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden:

• Überlastung durch Sport oder körperliche Arbeit
• Muskelverkürzungen durch Bewegungsmangel
• Fehlhaltungen, z. B. durch langes Sitzen
• Unzureichendes Aufwärmen vor dem Training
• Verletzungen wie Muskelfaserriss oder Sehnenentzündung

Ein Ausfall der ischiocruralen Muskulatur – etwa durch eine schwere Nervenverletzung – hat erhebliche Auswirkungen auf Beweglichkeit und Stabilität. Patienten können dann das Knie nicht mehr richtig beugen und die Hüfte nicht effizient strecken. Dies beeinträchtigt das Gehen, insbesondere das Anheben des Beins oder das Abstoßen beim Laufen. Auch das Aufrichten des Körpers aus dem Sitzen wird deutlich erschwert. Neben motorischen Einschränkungen kann es durch den Verlust der Muskelspannung auch zu Fehlhaltungen und Überlastungen anderer Strukturen kommen.