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Dr. Nicolas Gumpert

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Faszientraining

Dieser Artikel wurde durch Dr. Nicolas Gumpert veröffentlicht.
Dr. Nicolas Gumpert ist Facharzt für Orthopädie ist regelmäßig als Gast im Hessischen Rundfunk eingeladen.
Daneben steht er vielen Printmedien wie Welt, Sportbild, DPA regelmäßig als Interviewpartner zu Verfügung.
Weiterhin betreibt er mit Dr-Gumpert.de ein Informationsportal für laienverständliche Medizin mit mehr als 100 Millionen Seitenabrufen pro Jahr.

Definition - Was ist ein Faszientraining?

Faszientraining ist ein moderner Fitnesstrend, der für viele nicht mehr aus dem Fitnessprogramm auszuschließen ist.
Das Training dient der Förderung der Eigenschaften unserer feinen Faszien, den Bindegewebshüllen, die unsere Muskulatur, Sehnen und Knochen umgeben.
Daneben gibt es feste Faszien, die unseren Organen Stabilität verleihen.
Das Faszientraining dient dem Lösen verklebter Faszien von Muskulatur und Sehnen. Das Gewebe wird gedehnt und der Stoffwechsel gefördert. Langfristig sollen die Dehnungsfähigkeit und Durchblutung verbessert werden und die Faszien und Muskeln weich und beweglich bleiben. Faszientraining wird mit Faszienrollen und -bällen ausgeübt. Man trainiert dabei mit seinem Körpergewicht auf dem Hilfsmittel und macht spezielle Übungen, zum Beispiel für Beine, Bauch oder den Nacken.

Indikationen/Gründe für ein Faszientraining

  • Lösen verklebter Faszien und Entspannung des Muskelgewebes
  • Langfristig bleiben Muskulatur und Faszien weich und beweglich
  • Mehr Elastizität und Leistungsvermögen des Muskelgewebes
  • Kurzfristig: Dehnung
  • Langfristig: Verbesserung der Dehnungsfähigkeit und Durchblutung
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung (Propriozeption)
  • Nach dem Sport: Muskelentspannung, Förderung der Regeneration
    (Beschleunigung der Verarbeitung und des Abtransportes von Stoffwechsel-Abbauprodukten)
  • Selbstmassage
  • Behandlung von Triggerpunkten

Übungen:

Wie führe ich ein Faszientraining für den Rücken durch?

Zu Beginn des Trainings empfiehlt sich eine Dehnung des Rückens.
Dafür kann man sich aus dem Stand, mit gestreckten Beinen, mit dem Rücken nach vorne beugen und mit den gestreckten Armen einen Tisch oder eine Sitzfläche eines Stuhls oder Sofas berühren. Die Intensität der Dehnung wird von der Distanz zur Ablagefläche, auf der die Hände sind, und dessen Höhe bestimmt.
Um dann den unteren Rücken, den Lendenwirbelbereich, zu behandeln, kann man einen Duoball (z.B. 12 cm groß) verwenden.
Mit diesem erreicht man den Rückenstrecker. Man legt sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Beine angewinkelt, die Arme auf der Brust, und bewegt sich mit dem Duoball langsam auf dem Boden. Der Duoball wird so angesetzt, dass die beiden Bälle seitlich der Wirbelsäule liegen. Tatsächlich rollt man nur wenige Zentimeter langsam vor und zurück.
Den oberen Rücken kann man gut mit der Faszienrolle bearbeiten. Die Grundhaltung bleibt wie bei der zuvor genannten Übung: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme auf der Brust. Die Faszienrolle wird auf Höhe der Brustwirbel lokalisiert. Man rollt wenige Zentimeter vor und zurück. Um den Trapezmuskel zu massieren, kann dieselbe Übung mit einem Duoball (z.B. 8 cm Größe) durchgeführt werden.
Um den Musculus latissimus dorsi, kurz Lat, zu bearbeiten, legt man sich auf die Seite. Der Arm, der auf dem Boden liegt, wird nach oben über den Kopf hinaus ausgestreckt, während der andere Arm auf die Brust kommt. Ein Duoball oder eine Faszienrolle wird einige Zentimeter unter der Achselhöhle, etwa auf Brusthöhe, auf der Körperseite, die auf dem Boden liegt, positioniert. Dann bewegt man sich wenige Zentimeter langsam auf dem Faszien-Hilfsmittel.

Wie führe ich ein Faszientraining für den Nacken durch?

Tatsächlich kann man den Nacken mit Hilfe von Faszientraining schnell bearbeiten. Dafür legt man sich auf eine Matte auf den Boden, die Knie angewinkelt, die Arme auf der Brust. Die Faszienrolle befindet sich unter der Halswirbelsäule. Man bewegt den Kopf langsam und vorsichtig von Seite zu Seite, mit leichtem Druck auf die Faszienrolle. Das wiederholt man 15 bis 20 Mal.

Wie führe ich ein Faszientraining für die Beine durch, speziell beim Läuferknie?

Beim Läuferknie liegt ein Schmerzsyndrom in dem sogenannten Tractus iliotibialis vor, einer langen Faszie, die vom Becken über die Außenseite des Oberschenkels zum Schienbeinkopf verläuft. Dieses Beschwerdebild tritt häufig bei Läufern aufgrund einer Überbeanspruchung durch den Sport auf.
Um das Läuferknie mit einer Faszienrolle zu behandeln, sollte man den äußeren Oberschenkel intensiv bearbeiten. Für die seitliche Oberschenkelmuskulatur legt man sich auf die Matte auf eine Körperseite. Die Faszienrolle wird unter den seitlichen Oberschenkel positioniert. Man kann sich mit beiden Armen auf dem Boden abstützen und das obere Bein auf dem unteren lassen oder dieses vor dem Körper auf dem Boden abstützen. Man rollt den Oberschenkel in seiner Länge langsam hin und her, von dem Bereich kurz vor dem Hüftknochen bis kurz vorm Knie. Die Übung wiederholt man 8 bis 12 Mal auf jeder Körperseite.
Des Weiteren empfiehlt sich die Bearbeitung von Wade und Gesäß. Für die Wade setzt man sich zunächst auf den Po, ein Bein angewinkelt mit dem Fuß auf den Boden, die Arme hinter dem Oberkörper auf dem Boden abgestützt. Die Faszienrolle legt man unter die Wade des anderen Beines. Dann hebt man den Po an, lässt diesen in der Luft und rollt mit der Wade auf der Faszienrolle. Man rollt von der Achillessehne bis kurz vor der Kniekehle 8 bis 12 Mal. Die Übung kann abwechselnd auf beiden Seiten erfolgen oder auch mit beiden Waden gleichzeitig (bei Fortgeschrittenen).
Für die Bearbeitung des Gesäß sitzt man mit dem Po auf der Faszienrolle, die Arme hinter dem Oberkörper angewinkelt, die Beine angewinkelt mit den Füßen auf dem Boden. Dann rollt man mit dem Gesäß einige Zentimeter langsam vor und zurück, so weit wie es geht. Die Übung wird 8 bis 12 Mal wiederholt.

Wie führe ich ein Faszientraining für den Bauch durch?

Um Verklebungen im Bauchbereich zu lösen, kann man sich bauchwärts auf die Matte legen, den Oberkörper auf den Ellenbogen abgestützt. Man kann einen Massageball unter dem Rippenbogen positionieren und in kreisenden Bewegungen den ganzen Bauchraum massieren. Den Druck kann man individuell anpassen.
Ein Bauchmuskeltraining mit der Faszienrolle kann erfolgen, in dem man sich bauchwärts auf die Matte legt. Man stützt sich mit den gestreckten Armen ab, die Faszienrolle positioniert man unter der Kniekehle unter den Schienbeinen. Dabei sind die Füße in der Luft und zunächst Beine gestreckt, Bauch angespannt und Arme gestreckt. Man rollt dann mit der Faszienrolle, sodass diese sich fußwärts bewegt und wieder zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist eine stabile Körperspannung während der Übung. Diese kann man 15 bis 20 Mal wiederholen.
Um den Bauch anschließend zu dehnen, kann man sich flach auf den Bauch legen, Arme und Beine parallel zum Körper ausgestreckt. Dann stützt man sich mit den Händen neben den Schultern ab, spannt Po und Beine an, und hebt den Oberkörper an, bis die Arme durchgestreckt sind. Die Dehnung kann man für etwa 30 Sekunden anhalten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie lange dauert ein Faszientraining und wie oft die Woche?

Es empfiehlt sich das Faszientraining als Einsteiger zwei- bis dreimal die Woche zu machen, zu Beginn zum Beispiel für dreißig Minuten. Wenn der Zeitplan und die Motivation es hergeben, kann man gerne mehr als dreimal wöchentlich und länger trainieren.
Im Verlauf kann man das Training intensivieren und anspruchsvollere Übungen hinzufügen. Um einen langfristigen Erfolg zu erreichen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren.

Was für Faszienrollen gibt es und wie teuer sind diese?

Die beliebten Faszienrollen in Rundzylinderformen unterscheiden sich in ihrer Größe, ihrem Härtegrad und der Oberfläche.
Während einige Faszienrollen glatt sind, gibt es welche mit geriffelter Oberfläche für zusätzlichen Massageeffekt, wie die Blackroll® Groove für etwa 37€.
Die klassischen Faszienrollen unterscheiden sich in ihrem Härtegrad.
Ein niedriger Härtegrad eignet sich für Personen mit empfindlichem Rücken und höherer Schmerzempfindlichkeit, während höhere Härtegrad für geübte Sportler effektiver ist. Die Standard Blackroll® kostet etwa 22€.
Ähnliche Modelle sind die Pinotfit Faszienrolle® für 25€, der Triggerpoint Foamroller Grid® für 45® oder die preiswerte Crivit® Fitnessrolle von LIDL® für knapp 10€.
Die klassischen Faszienrollen sind etwa 30 bis 45 cm lang mit einem Durchmesser von 15 cm. Damit eignen sie sich zur Bearbeitung zahlreicher Körperbereiche wie Rücken, Nacken, Oberschenkel oder Waden. Korpulentere Menschen sollten auf eine Länge von 45 cm achten, damit sie bequem liegen.
Neben den klassischen Faszienrollen gibt es Hilfsmittel wie den Duoball, einen einfachen Massage-Ball, Mini-Faszienrollen und Blöcke.

Wo bekomme ich eine Faszienrolle her?

Faszienrollen können unkompliziert im Internet bestellt werden, auf Seiten von Sportherstellern oder Amazon. Daneben gibt es die Trainingshilfsmittel in sämtlichen Sporteinkaufsläden wie InterSport oder Karstadt-Sport. Gleichzeitig bieten immer mehr Einkaufszentren wie Galeria Kaufhof, und gelegentlich LIDL oder Drogerien wie Rossmann Faszienrollen an.

Welcher Behandlungserfolg ist zu erwarten?

Wenn man das Faszientraining mehrmals wöchentlich über einen langen Zeitraum durchführt, kann man einen effektiven Behandlungserfolg erreichen. Wichtig ist, dass das Training konsequent und langfristig durchgeführt wird. Die Verklebungen lösen sich, Schmerzsyndrome durch Rücken oder Nacken werden reduziert, die Muskulatur wird weicher und beweglicher. Die Dehnungsfähigkeit wird mit der Zeit immer besser und die Durchblutung gefördert. Langfristig verbessert sich die eigene Körperwahrnehmung und es fällt einem leichter, Verspannungen gezielt zu lösen.

Wie schmerzhaft ist das?

Faszientraining kann, insbesondere bei ungeübten Neueinsteigern, zunächst etwas schmerzhaft sein. In den ersten Übungseinheiten bekommt man ein Gefühl dafür wie man mit der Faszienrolle umzugehen hat. Wichtig ist, die Gelenke bei dem Training auszusparen. Da man beim Faszientraining lediglich mit seinem eigenen Körpergewicht trainiert, sollten bei korrekter Durchführung langfristig keine stärkeren Schmerzen auftreten.

Was sind die Risiken?

Das größte Risiko ist, dass man es beim Training übertreibt. Ein äußerst intensives Training kann bei Ungeübten zu Zerrungen und ähnlichen Verletzungsmustern führen. Während eines Faszientrainings wird ein hoher Druck auf Bindegewebe, Muskeln, Knochen, Nerven und Gefäße ausgeübt. Ein inadäquates Training kann die Entstehung von Blutergüssen und Besenreisern begünstigen. Dabei handelt es sich zwar um harmlose aber vermeidbare Nebenwirkungen des Trainings.
Das Faszientraining ist bei bestimmten Erkrankungen ungeeignet und sogar schädlich. Bei orthopädischen Erkrankungen wie dem Wirbelgleiten sollte auf ein Faszientraining verzichtet werden. Bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus, die mit einer peripheren Neuropathie einhergehen, sollte andere Dehnungstechniken bevorzugt werden, da die Schmerzreize hier nur eingeschränkt funktionieren. Ferner ist das Faszientraining bei Gefäßerkrankungen wie einer akuten Thrombose ungeeignet.