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Faszientraining

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Definition - Was ist ein Faszientraining?

Faszientraining dient der Förderung der Eigenschaften unserer feinen Faszien, den Bindegewebshüllen, die unsere Muskulatur, Sehnen und Knochen umgeben. Faszien dienen als Gleitlager zwischen Muskel, Sehne und Knochen. Kommt es zu Verklebungen von Faszien, besteht kein reibungsloser Gleitmechanismus mehr bei Kontraktionen von Muskeln (Bewegungen).

Ist einmal der Bewegungsablauf auf tiefster Ebene gestört, wirkt sich dies schnell auf das ganze beteiligte System aus. Dies können dann fehlerhafte Bewegungen sein, welche zu Beschwerden führen.

Das Faszientraining dient dem Lösen verklebter Faszien von Muskulatur und Sehnen. Das Gewebe wird gedehnt und der Stoffwechsel gefördert. Langfristig sollen die Dehnungsfähigkeit und Durchblutung verbessert werden und die Faszien und Muskeln weich und beweglich bleiben.

Faszientraining wird mit Faszienrollen und -bällen ausgeübt. Man trainiert dabei mit seinem Körpergewicht auf dem Hilfsmittel und macht spezielle Übungen, zum Beispiel für Beine, Bauch oder den Nacken.

Indikationen/Gründe für ein Faszientraining

  • Lösen verklebter Faszien und Entspannung des Muskelgewebes (Muskelverhärtungen)
  • Mehr Elastizität und Leistungsvermögen des Muskelgewebes
  • Kurzfristig: Dehnung
  • Langfristig: Verbesserung der Dehnungsfähigkeit und Durchblutung
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung/Stellung der Gelenke zueinander (Propriozeption)
  • Nach dem Sport: Muskelentspannung, Förderung der Regeneration
    (Beschleunigung der Verarbeitung und des Abtransportes von Stoffwechsel-Abbauprodukten)
  • Behandlung von Triggerpunkten

Übungen:

Wie führe ich ein Faszientraining für den Rücken durch?

Zu Beginn des Trainings empfiehlt sich eine Dehnung des Rückens.
Dafür kann man sich aus dem Stand, mit gestreckten Beinen, mit dem Rücken nach vorne beugen und mit den gestreckten Armen einen Tisch oder eine Sitzfläche eines Stuhls oder Sofas berühren. 

  • Um dann den unteren Rücken, den Lendenwirbelbereich, zu behandeln, wird ein Duoball (z.B. 12 cm groß) verwendet. Stellen Sie sich zwei Tennisbälle miteinander verbunden vor.
    Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Beine angewinkelt, die Arme auf der Brust, und bewegt sich mit dem Duoball langsam auf dem Boden. Der Duoball wird so angesetzt, dass die beiden Bälle seitlich der Wirbelsäule liegen. Tatsächlich rollt man nur wenige Zentimeter langsam vor und zurück über einen Zeitraum von ca. 60 Sekunden. 
    Die Übung kann auch im Stehen an der Wand durchgeführt werden.
     
  • Der obere Rücken hingegen wird mit der Faszienrolle bearbeitet. Die Grundhaltung bleibt wie bei der zuvor genannten Übung: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme auf der Brust. Die Faszienrolle wird auf Höhe der Brustwirbel lokalisiert. Rollen Sie wenige Zentimeter vor und zurück. Um den Trapezmuskel zu massieren, kann dieselbe Übung mit einem Duoball (z.B. 8 cm Größe) durchgeführt werden. Auch diese Übung kann im Stand gegen eine Wand durchgeführt werden.
     
  • Um den Musculus latissimus dorsi, kurz Lat, zu bearbeiten, legen Sie sich auf die Seite. Der Arm, der auf dem Boden liegt, wird nach oben über den Kopf hinaus ausgestreckt, während der andere Arm auf die Brust kommt. Ein Duoball oder eine Faszienrolle wird einige Zentimeter unter der Achselhöhle, etwa auf Brusthöhe, auf der Körperseite, die auf dem Boden liegt, positioniert. Dann bewegen Sie sich wenige Zentimeter langsam auf dem Faszien-Hilfsmittel.

Wie führe ich ein Faszientraining für den Nacken durch?

Tatsächlich kann man den Nacken mit Hilfe von Faszientraining schnell bearbeiten.

  • Dafür wird der Faszienball zwischen den Schulternackenbereich und der Wand positioniert. Im Stand wird dann mit leichtem Druck für ca. 60 Sekunden, kleine Rollbewegungen auf dem Schulter-Nackenmuskel durchgeführt.

Wie führe ich ein Faszientraining für die Beine durch, speziell beim Läuferknie?

Beim Läuferknie liegt ein Schmerzsyndrom in dem sogenannten Tractus iliotibialis vor, einer langen Faszie, die vom Becken über die Außenseite des Oberschenkels zum Schienbeinkopf verläuft. Dieses Beschwerdebild tritt häufig bei Läufern aufgrund einer Überbeanspruchung durch den Sport auf.

Um das Läuferknie mit einer Faszienrolle zu behandeln, wird der äußere Oberschenkel intensiv bearbeitet.

  • Für die seitliche Oberschenkelmuskulatur legt Sie sich auf die Matte auf eine Körperseite. Die Faszienrolle wird unter den seitlichen Oberschenkel positioniert. Sie können sich mit beiden Armen auf dem Boden abstützen und das obere Bein auf dem unteren lassen oder dieses vor dem Körper auf dem Boden abstützen. Rollen Sie den Oberschenkel in seiner Länge langsam hoch und runter, von dem Bereich kurz vor dem Hüftknochen bis kurz vorm Knie. Die Übung führen Sie 60 Sekunden durch.
     
  • Des Weiteren empfiehlt sich die Bearbeitung von Wade und Gesäß. Für die Wade setzt Sie sich zunächst auf den Po, ein Bein angewinkelt mit dem Fuß auf den Boden, die Arme hinter dem Oberkörper auf dem Boden abgestützt. Die Faszienrolle legt Sie unter die Wade des anderen Beines. Dann hebt Sie den Po an, lassen diesen in der Luft und rollen mit der Wade auf der Faszienrolle. Man rollt von der Achillessehne bis kurz vor der Kniekehle für 60 Sekunden. Die Übung kann abwechselnd auf beiden Seiten erfolgen oder auch mit beiden Waden gleichzeitig (bei Fortgeschrittenen).
     
  • Für die Bearbeitung des Gesäß setzten Sie sich mit dem Po auf die Faszienrolle, die Arme hinter dem Oberkörper angewinkelt, die Beine angewinkelt mit den Füßen auf dem Boden. Dann rollen Sie mit dem Gesäß einige Zentimeter langsam vor und zurück, so weit wie es geht. Die Übung wird 60 Sekunden am Stück durchgeführt.

Wie führe ich ein Faszientraining für den Bauch durch?

  • Um Verklebungen im Bauchbereich zu lösen, legen Sie sich bauchwärts auf die Matte, den Oberkörper auf den Ellenbogen abgestützt. Positionieren Sie einen Massageball unter dem Rippenbogen und massieren Sie in kreisenden Bewegungen den ganzen Bauchraum. Den Druck kann individuell anpasst werden.
     
  • Um den Bauch anschließend zu dehnen, legen Sie sich flach auf den Bauch, Arme und Beine sind parallel zum Körper ausgestreckt. Stützen Sie sich mit den Händen neben den Schultern ab, spannt Po und Beine an, und hebt den Oberkörper an, bis die Arme durchgestreckt sind. Die Dehnung wird für etwa 30 Sekunden gehalten und zwei- bis dreimal wiederholen.

Wie lange dauert ein Faszientraining und wie oft die Woche?

Es empfiehlt sich das Faszientraining als Einsteiger zwei- bis dreimal die Woche zu machen.
Wie lange ein komplettes Training dauert, hängt von der Anzahl der Muskeln ab. Jeder Muskel muss für 60 Sekunden am Stück ein mal behandelt werden. 

Um einen langfristigen Erfolg zu erreichen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren.

Was für Faszienrollen gibt es und wie teuer sind diese?

Die beliebten Faszienrollen in Rundzylinderformen unterscheiden sich in ihrer Größe, ihrem Härtegrad und der Oberfläche.

  • Während einige Faszienrollen glatt sind, gibt es welche mit geriffelter Oberfläche für zusätzlichen Massageeffekt, wie die Blackroll® Groove für etwa 37€.

Die klassischen Faszienrollen unterscheiden sich in ihrem Härtegrad.

  • Ein niedriger Härtegrad eignet sich für Personen mit empfindlichem Rücken und höherer Schmerzempfindlichkeit, während höhere Härtegrad für geübte Sportler effektiver ist. Die Standard Blackroll® kostet etwa 22€.
  • Ähnliche Modelle sind die Pinotfit Faszienrolle® für 25€, der Triggerpoint Foamroller Grid® für 45® oder die preiswerte Crivit® Fitnessrolle von LIDL® für knapp 10€.

Die klassischen Faszienrollen sind etwa 30 bis 45 cm lang mit einem Durchmesser von 15 cm. Damit eignen sie sich zur Bearbeitung zahlreicher Körperbereiche wie Rücken, Nacken, Oberschenkel oder Waden. Korpulentere Menschen sollten auf eine Länge von 45 cm achten, damit sie bequem liegen.

Neben den klassischen Faszienrollen gibt es Hilfsmittel wie den Duoball, einen einfachen Massage-Ball, Mini-Faszienrollen und Blöcke.

Wo bekomme ich eine Faszienrolle her?

Faszienrollen können unkompliziert im Internet bestellt werden, auf Seiten von Sportherstellern oder Verkaufsplattformen. Daneben gibt es die Trainingshilfsmittel natürlich auch in sämtlichen Sporteinkaufsläden zu beziehen. 

Welcher Behandlungserfolg ist zu erwarten?

Wenn das Faszientraining mehrmals wöchentlich über einen langen Zeitraum durchführt wird, kann ein effektiver Behandlungserfolg erreicht werden. Wichtig ist, dass das Training konsequent und langfristig durchgeführt wird.

Die Verklebungen lösen sich, Schmerzsyndrome durch Rücken oder Nacken werden reduziert, die Muskulatur wird weicher und beweglicher. Die Dehnungsfähigkeit wird mit der Zeit immer besser und die Durchblutung gefördert. Langfristig verbessert sich die eigene Körperwahrnehmung und es fällt einem leichter, Verspannungen gezielt zu lösen.

Wie schmerzhaft ist das?

Faszientraining kann, insbesondere bei ungeübten Neueinsteigern, zunächst schmerzhaft sein. In den ersten Übungseinheiten bekommen Sie ein Gefühl dafür wie mit der Faszienrolle trainiert wird. Da Sie beim Faszientraining lediglich mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, treten bei korrekter Durchführung langfristig keine stärkeren Schmerzen auf.

Was sind die Risiken?

Das größte Risiko ist, dass man es beim Training übertreibt. Ein äußerst intensives Training kann bei Ungeübten zu Zerrungen und Prellungen führen.

Während eines Faszientrainings wird ein hoher Druck auf Bindegewebe, Muskeln, Knochen, Nerven und Gefäße ausgeübt. Ein inadäquates Training kann die Entstehung von Blutergüssen und Besenreisern begünstigen. Dabei handelt es sich zwar um harmlose aber vermeidbare Nebenwirkungen des Trainings.

Das Faszientraining ist bei bestimmten Erkrankungen ungeeignet und sogar schädlich. Bei orthopädischen Erkrankungen wie dem Wirbelgleiten sollte auf ein Faszientraining verzichtet werden.
Bei Erkrankungen wie Diabetes mellitus, die mit einer peripheren Neuropathie einhergehen, sollte andere Dehnungstechniken bevorzugt werden, da die Schmerzreize hier nur eingeschränkt funktionieren.