Was passiert beim Joggen mit der Muskulatur?

Joggen beansprucht viele unserer Muskeln. Dabei kann es lediglich zu Muskelschäden kommen. Erfahren Sie in diesem Artikel wie Sie Muskelschäden am Besten vorbeugen und wie Sie die Muskulatur gezielt für das Joggen stärken können. Gern beraten Sie auch unsere Experten von Lumedis. Hier finden Sie unsere Terminvereinbarung.

Beim Joggen arbeiten die Muskeln verschiedener Muskelgruppen in einem Wechsel aus Anspannung und Entspannung. Mit jedem Schritt werden Muskeln aktiviert, um den Aufprall abzufedern sowie um den Körper wieder nach vorne abzudrücken. Die Qualitäten dieser Muskelbewegungen nennt man „exzentrisch“ bzw. „konzentrisch“. Gleichzeitig stabilisieren tiefere Muskelgruppen Becken, Knie und Sprunggelenk. Die Muskulatur fungiert dabei nicht nur als Motor, sondern auch als Stoßdämpfer und für die Gelenkführung. Durch die wiederholte Belastung entstehen kleine Anpassungsreize im Gewebe. Wird ausreichend regeneriert, reagiert der Körper mit einem Umbau der Muskeln, die für verbesserte Ausdauer, Kraft und Koordination sorgen. So entwickelt sich mit regelmäßigem Training eine immer bessere Laufbewegung.

• Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
• Musculus gluteus medius (seitlicher Hüftstabilisator)
• Musculus quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
• Ischiokrurale Muskulatur (hinterer Oberschenkel)
• Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. Soleus)
• Musculus tibialis anterior (vordere Schienbeinmuskulatur)
• Peronealmuskulatur (seitliche Unterschenkelmuskulatur)
• Hüftbeuger (der Iliopsoas)
• Bauchmuskulatur (insbesondere tiefe Rumpfmuskulatur)
• Tiefe Rückenstrecker (autochthone Rückenmuskulatur)

Während des Laufens fühlen sich die Muskeln meist warm, gespannt und aktiv an. Mit zunehmender Dauer kann ein leichtes Brennen oder eine zunehmende Schwere auftreten, was Ausdruck der Stoffwechselbelastung ist (z.B. steigendes Laktat = Milchsäure). Bei ungewohnter Intensität entsteht schneller ein Ermüdungsgefühl, insbesondere in Waden oder Oberschenkeln. Direkt nach dem Joggen bleibt häufig eine angenehme Durchblutung mit leichter Spannung zurück. In den Stunden danach kann es zu Muskelkater kommen, vor allem nach intensiveren Einheiten oder Bergläufen. Dieses Gefühl entsteht durch mikroskopische Anpassungsreaktionen im Muskelgewebe. Ein dumpfes Ziehen ist normal; stechende oder einseitige Schmerzen hingegen sprechen eher für eine Überlastung.

Eine kräftige Gesäßmuskulatur verbessert die Hüftstreckung und sorgt für einen ordentlichen Antrieb nach vorne. Gleichzeitig stabilisiert der M. gluteus medius das Becken in der Standphase und reduziert seitliches Wegkippen. Der M. quadrizeps kontrolliert die Kniebeugung beim Aufsetzen, während die ischiokrurale Muskulatur das Abdrücken vom Boden unterstützt und das Knie schützt. Eine gut trainierte Wadenmuskulatur speichert außerdem elastische Energie und entlastet Achillessehne sowie Knie. Die vordere Schienbeinmuskulatur hebt den Fuß an und verhindert ein unkoordiniertes Aufklatschen. Rumpf- und Rückenstrecker stabilisieren den Oberkörper und halten die Beinachse ruhig. Insgesamt führt das Zusammenspiel dieser Muskeln zu einem flüssigen Bewegungsablauf.

Für eine gezielte Stärkung muss man verschiedene Kraftübungen absolvieren. Im Vordergrund stehen Gesäßmuskulatur, hinterer Oberschenkel, Waden sowie die tiefe Rumpfmuskulatur. Hierbei sollten vor allem einbeinige Übungen integriert werden, da Joggen eigentlich eine Abfolge von Einbeinstandphasen ist. Hinzu kommen Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups oder einbeinige Hüftstreckübungen. Sie verbessern Kraft und Koordination. Des Weiteren stabilisieren Seitstütz und andere Rumpfübungen das Becken. Wichtig ist eine saubere, langsame Ausführung ohne Ausweichbewegungen. Neben der Kraft spielt auch die Ausdauer eine Rolle, da die Muskulatur über längere Zeit aktiv ist. Zwei Trainings pro Woche reichen meist aus, um die Laufleistung spürbar zu unterstützen.

Ein Ultraschall der Muskeln und Sehnen macht dann Sinn, wenn Beschwerden länger anhalten, sich einseitig verstärken oder trotz Trainingspause nicht weggehen. Mithilfe der Sonographie lassen sich Veränderungen wie Sehnenverdickungen, (Teil-)Rupturen oder Entzündungen darstellen. Auch Muskelrisse oder Ödeme können sichtbar werden. Gerade bei Schmerzen an der Achillessehne, Patellasehne oder im Bereich der Waden liefert der Ultraschall schnell und leicht Hinweise. Die Untersuchung ist auch dynamisch durchführbar, sodass Strukturen unter Bewegung beurteilt werden können.

Eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung ist die allmähliche Belastungssteigerung. Man sollte Umfang und Intensität schrittweise erhöhen, damit sich Muskulatur und Sehnengewebe anpassen können. Plötzlicher Tempowechsel, ungewohnt lange Strecken oder intensive Intervallläufe erhöhen das Risiko für Mikroverletzungen deutlich. Ebenso relevant ist die Abwechslung beim Training. Wer ausschließlich im gleichen Tempo und auf identischem Untergrund läuft, belastet stets dieselben Strukturen. Wechsel zwischen lockeren Intervall- und Dauerläufen sowie Pausen mit Stretching verteilen die Beanspruchung. Auch wechselnde Untergründe können sinnvoll sein. Darüber hinaus spielt die Lauftechnik eine zentrale Rolle: Ein sehr hartes Aufsetzen mit dem Fuß oder ausgeprägtes „Überstriden“ steigern die Stoßbelastung immens. Eine leicht erhöhte Schrittfrequenz kann hier entlastend wirken. Außerdem wird Regeneration viel zu sehr unterschätzt. Muskelfasern benötigen Zeit, um sich nach intensiven Einheiten richtig zu reparieren. Hierfür benötigen sie Schlaf, trainingsfreie Tage und viel Eiweiß. Schließlich sollte man auf frühe Warnsignale achten. Wenn man morgens ein anhaltendes Ziehen, lokale Druckschmerzen oder zunehmende Steifigkeit spürt, spricht dies meist für Überlastung. In solchen Phasen ist eine kurzfristige Reduktion sinnvoller als ein „Hindurchlaufen“ der Beschwerden. So lassen sich größere strukturelle Schäden meist vermeiden.

Dehnübungen / Aufwärmtraining für Hüfte, Knie und Sprunggelenk verbessern die Beweglichkeit und aktivieren die Durchblutung. Dies kann man dynamisch (Aufwärmen durch lockeres Bewegen) oder statisch machen. Langes statisches Dehnen unmittelbar vor dem Lauf ist weniger sinnvoll, da es die Spannung kurzfristig reduzieren kann. Sinnvoller sind dynamische Dehnformen mit kontrollierter Bewegung. Nach dem Training können sanfte statische Dehnungen helfen, Spannungen zu reduzieren.

Ergänzendes Krafttraining ist ebenfalls sinnvoll; Übungen auf einem Bein, Sprung- und Landeübungen sowie Rumpfkräftigung. Übungen wie Bulgarian Split Squats, Step-downs oder Bridges verbessern die Stabilität von Becken und Knie. Die exzentrischen Wadenübungen sind gut für die Achillessehne. Ergänzend stabilisieren Seitstütz-Übungen die Körpermitte. Man sollte 2 Kraft-Einheiten pro Woche mit kleinem Widerstand absolvieren.

Muskelfasern regenerieren sich während längerer Pausen durch Reparaturprozesse, die ausreichend Schlaf und eine angepasste Nährstoffzufuhr benötigen. V. a. Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, während Kohlenhydrate die Energiespeicher auffüllen. Viel Trinken beeinflusst zudem die Flexibilität von Muskeln und Sehnen. Zwischen intensiven Einheiten sollten mindestens 24 bis 48 Stunden liegen, je nach Trainingszustand. Leichte Bewegung wie Radfahren und Schwimmen hilft der Durchblutung, ohne zusätzliche Mikrotraumata zu setzen. Fehlen diese Maßnahmen, steigt das Risiko von Überlastungsbeschwerden.

Bei Lumedis betrachten wir Beschwerden durchs Joggen nicht isoliert, sondern im gesamten körperlichen Zusammenhang. Neben der normalen körperlichen Untersuchung analysieren wir die Lauftechnik, machen einen Dysbalancen-Check sowie ein EMG. Diese Untersuchungen liefern uns Daten über die Ansteuerung einzelner Muskelgruppen und Dysbalancen, die zu Fehlbelastungen führen. Hiermit entwickeln wir individuell abgestimmte Trainings- und Vorsorgekonzepte. Unser Ziel ist hierbei, nicht nur Symptome zu reduzieren, sondern die zugrunde liegenden Ursachen zu korrigieren. So lassen sich chronische Beschwerden langfristig vermeiden und die Belastbarkeit beim Joggen immer mehr steigern.

Eine Bewegungsanalyse bildet die Grundlage für eine qualifizierte Lauftechnikoptimierung. Dabei wird das Laufmuster mithilfe von Videoaufnahmen oder Sensoren bei verschiedenen Geschwindigkeiten erfasst. Es wird untersucht, wie der Fuß aufsetzt und wie sich Becken, Knie und Oberkörper während der Stand- und Schwungphase verhalten. Bereits geringe Abweichungen in der Beinachse oder eine instabile Beckenführung können nämlich über die Laufstrecke hinweg spürbare Mehrbelastungen erzeugen. Hierbei ist v. a. interessant, ob ein ausgeprägtes „Überstriden“ vorliegt, ob die Schrittfrequenz zum Tempo passt und wie lange man mit dem Boden Kontakt hat (Bodenkontaktzeit). Auch Rotationsbewegungen im Oberkörper oder ein einseitiges Absinken der Hüfte liefern Hinweise auf z. B. muskuläre Defizite. Die Analyse findet auf einem Laufband statt und kann bei Sportmedizinern sowie in manchen Sanitätshäusern oder auch Fachgeschäften für Laufsport durchgeführt werden. Letztere entbehren jedoch der Präsenz eines Sportmediziners oder Arztes und können daher nur begrenzt Ratschläge erteilen.

Ein muskulärer Dysbalancen-Check dient dazu, Ungleichgewichte zwischen Muskelgruppen genau zu erfassen. Hierbei werden die Kraft, Beweglichkeit und Nervenansteuerung einzelner Muskelgruppen überprüft. Häufig zeigen sich nämlich Seitenunterschiede im Bereich der Hüftabduktoren, der Gesäßmuskeln oder der Waden. Auch eine abgeschwächte Rumpfstabilität kann auffallen. Diese Defizite führen beim Joggen zu kompensatorischen Bewegungsmustern, die sich in einer schiefen Beinachse oder Gelenkschmerzen (durch die Stoßbelastung) äußern können. Auf der Basis dieser gewonnenen Erkenntnisse können gezielte Trainings erstellt werden, um die Belastung wieder besser zu verteilen.

Auf Grundlage der Analyseergebnisse wird ein individuell abgestimmtes Training fürs Laufen sowie für Kräftigungs- und Dehnungsübungen erstellt. Dabei werden sportliche Ziele, der individuelle Gesundheitszustand und die bereits bestehende Ausdauer berücksichtigt. Das Ziel solcher Trainingsmaßnahmen ist eine schrittweise Steigerung der Belastbarkeit ohne erneute Überlastungsreaktionen. Die Pläne werden dafür regelmäßig angepasst. Bestimmte Warnsignale wie morgendliche Steifigkeit oder lokale Druckschmerzen werden ernst genommen und dienen somit automatisch der Prävention von Schäden. Durch diese strukturierte Vorgehensweise lässt sich das Risiko von Verletzungen oder chronischen Beschwerden deutlich reduzieren, während gleichzeitig Laufstil und -zeiten verbessert werden.