Wenn der stärkste Muskel versagt – was das für Ihren Alltag bedeutet

Der Musculus gluteus maximus ist essenziell für aufrechtes Gehen, stabiles Stehen und jede Bewegung, die Kraft aus dem Rumpf erfordert. Wird er durch Verletzungen, Überlastung oder neurologische Störungen geschwächt oder fällt ganz aus, kann das zu erheblichen Einschränkungen führen – mit Schmerzen im unteren Rücken, Unsicherheit beim Gehen oder sogar Problemen beim einfachen Aufstehen. Solche Beschwerden belasten nicht nur körperlich, sondern auch emotional.

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Der Musculus gluteus maximus, umgangssprachlich auch nur „Gluteus maximus“ genannt, ist der größte und kräftigste Muskel des Menschen. Er liegt im Gesäßbereich und ist maßgeblich für die Form, Stabilität und Kraft des Gesäßes verantwortlich.

Der Muskel, der für viele Menschen vor allem wegen des äußeren Erscheinungsbildes wichtig ist, erfüllt aber auch eine zentrale Rolle für viele Bewegungen im Alltag sowie für unsere aufrechte Haltung. Er wird bei nahezu jeder Aktivität im Stehen, Gehen, Laufen oder Treppensteigen gebraucht. Durch seine Größe und Kraft hat er direkten Einfluss auf das Becken, das Hüftgelenk und sogar auf das Knie, da er über Sehnen mit weiteren Strukturen im Kniebereich verbunden ist.

Der Musculus gluteus maximus ist vor allem für die Streckung im Hüftgelenk zuständig, also für die Bewegung des Oberschenkels sozusagen nach hinten. Dies kommt besonders beim Aufstehen aus dem Sitzen, beim Treppensteigen oder beim Laufen zum Tragen.

Zusätzlich stabilisiert er das Becken und den Rumpf, insbesondere in der Aufrichtung des Körpers. Er spielt eine wichtige Rolle bei der aufrechten Körperhaltung und verhindert das Nach-vorn-Kippen des Beckens.

Darüber hinaus unterstützt der Muskel auch die Außenrotation und die Abduktion (Wegführen) des Oberschenkels. Der obere Teil des Muskels ist mehr für die Abduktion, der untere Teil eher für die Außenrotation zuständig.

Weiterhin arbeitet der Gluteus maximus eng mit anderen Muskeln des Gesäßes sowie mit dem unteren Rücken zusammen. Diese Koordination mit anderen Muskeln ist wesentlich für kraftvolle und stabile Bewegungen. Wenn der Muskel zu schwach ist, übernimmt z. B. oft die Muskulatur des LWS-Bereichs seine Aufgaben, was zu Überlastung und Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Daher ist eine gute Funktion des Gluteus maximus nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit oder Rückenbeschwerden wichtig.

Anatomisch gesehen entspringt der Musculus gluteus maximus von mehreren Knochen: der Darmbeinschaufel (lateinisch Os ilium), dem Kreuzbein (lateinisch Os sacrum), dem Steißbein (lateinisch Os coccygis) und der Faszie des Rückens thoracolumbalis.

Von dort zieht er schräg nach unten und außen und setzt an zwei Stellen an: am Oberschenkelknochen (Femur), bzw. an seinem Vorsprung Tuberositas glutealis, sowie über den Tractus iliotibialis an der Außenseite des Schienbeins.

Seine Faserverläufe sind kräftig, breit und gut durchblutet. Der Muskel ist oberflächlich gelegen und bedeckt tiefere Gesäßmuskeln wie den Gluteus medius und minimus. Er wird von einer dicken Bindegewebsschicht, der Fascia glutea, überzogen sowie von mehreren Schleimbeuteln (lateinisch Bursae) geschützt, dort, wo er entspringt oder ansetzt.

Der Musculus gluteus maximus wird vom Nervus gluteus inferior innerviert. Dieser entspringt aus dem Nervengeflecht des Kreuzbeins, dem Plexus sacralis, und erhält seine Nervenfasern vor allem aus den Spinalnerven der Wirbelkörper L5 bis S2. Der Nerv tritt durch die knöcherne Durchtrittsstruktur „Foramen infrapiriforme“ aus dem Becken aus und verläuft direkt zur Rückseite des Muskels.

Eine Störung der Nervenversorgung, etwa durch Bandscheibenvorfälle im unteren Rücken oder durch Druck auf den Nerv bei Muskelverspannungen, kann die Funktion des Gluteus maximus erheblich beeinträchtigen. Die Folgen können Muskelschwäche oder Koordinationsstörungen (u. a. unsicheres Gangbild) sein.

Fällt der Musculus gluteus maximus komplett aus – durch eine Nervenschädigung oder starke Muskelschwäche –, hat dies erhebliche Auswirkungen auf die Körperhaltung und das Gangbild. Der Körper kann die Hüftstreckung nicht mehr aktiv ausführen, was zu einem unsicheren, beinahe watschelnden Gang führt. Besonders das Aufstehen aus dem Sitzen, Treppensteigen oder schnelles Gehen werden erschwert.

Häufig muss der Oberkörper zur Kompensation nach hinten verlagert werden, was zur Überlastung in der Lendenwirbelsäule führen kann. Auch die Beckenstabilität ist eingeschränkt.

• Muskelprellung nach Sturz oder Schlag
• Muskelzerrung, Muskelfaserriss oder Muskelbündelriss durch abrupte, starke Belastung
• Sehnenentzündung (lateinisch Tendinitis) an der Ansatzstelle
• Chronische Verspannung durch Fehlhaltung oder Bewegungsmangel
• Reizung oder Fehlbelastung durch Beckenschiefstand oder Beinlängendifferenz
• Ischiasschmerzen durch tiefliegendere Verspannungen
• Überlastungsschmerzen nach intensiver sportlicher Aktivität (z. B. Sprinten, Fußball)
• Kompensatorische Beschwerden bei Gluteusinsuffizienz (Schwäche der anderen, kleinen Gesäßmuskeln)
• Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskulatur
• Schlechte Lauftechnik (z. B. durch falsche Schuhe) oder unzureichendes Aufwärmen
• Nervenreizungen (z. B. Ischias) mit Ausstrahlung in die Oberschenkelrückseite

Ein direkter Schlag oder Sturz auf das Gesäß kann zu einer Prellung oder sogar zu einem Muskelfaserriss im Musculus gluteus maximus führen. Die Folge dessen sind meist plötzlich auftretende, scharfe Schmerzen und eine deutliche Bewegungseinschränkung. Je nach Schweregrad kann auch ein Bluterguss sichtbar oder tastbar sein. In schwereren Fällen ist ein Muskelbündelriss möglich, der mit starker Schwellung, Verhärtung und Kraftverlust einhergeht.

Die Behandlung besteht in der Akutphase aus Schonung, Kühlung, Kompression und Hochlagern (PECH-Regel). Später ist eine gezielte krankengymnastische Nachbehandlung notwendig, um Narbenbildung zu vermeiden sowie um Muskelkraft und Flexibilität vollständig wiederherzustellen.

Eine Prellung entsteht meist durch einen stumpfen Aufprall, etwa bei einem Sturz auf das Gesäß oder bei Kontaktsportarten (z. B. Rugby). Der Schmerz tritt unmittelbar auf und verstärkt sich bei Druck, Bewegung oder Anspannung des Muskels. Je nach Ausmaß kann es auch zu einer örtlichen Schwellung, Verhärtung oder einem Hämatom (blauen Fleck) kommen.

In der Akutphase ist eine konsequente Kühlung der Verletzung hilfreich. Später können auch Wärmeanwendungen, Massagen und sanfte Dehnübungen zur Linderung beitragen. Wichtig ist, eine Schonzeit von einigen Tagen einzuhalten, bevor wieder die gewohnte sportliche Belastung erfolgt.

Die Sehne eines Muskels kann sich, wenn dieser dauerhaft überlastet oder falsch beansprucht wird, entzünden. Das gilt auch für den Muskel Gluteus maximus. Häufig tritt eine solche Entzündung am Ansatzbereich auf – also dort, wo der Muskel über die Sehne (hier Tractus iliotibialis) am Knochen ansetzt (also am Oberschenkel oder Knie). Typische Beschwerden durch dieses Krankheitsbild sind Schmerzen beim Gehen, beim Sitzen oder beim Treppensteigen. Auch ein Druckgefühl in der Hüfte oder außen am Oberschenkel kann auftreten.

Die Therapie erfolgt konservativ (nicht operativ) mit Schonung, örtlichen entzündungshemmenden Maßnahmen (z. B. Kühlung), sanfter Dehnung und gezieltem Muskeltraining zur Entlastung der Sehne.

Verspannungen im Gluteus maximus entstehen häufig durch langes Sitzen, falsche Haltung oder zu wenig Bewegung. Der Muskel verhärtet sich, wird schlechter durchblutet und verliert an Elastizität. Die Folge sind Schmerzen im Gesäß, manchmal auch mit Ausstrahlung in den unteren Rücken oder das Bein. Auch einseitige Belastungen oder ein muskuläres Ungleichgewicht mit anderen Gesäß- oder Rückenmuskeln können dazu führen, dass der Gluteus maximus dauerhaft „mitarbeitet“ und überreizt wird. Des Weiteren kann auch ein übermäßiges Trainieren, z. B. im Fitnessstudio mit zu hohen Gewichten, zu hartnäckigen Verspannungen führen. Dehnung, Bewegung und gezieltes Kräftigungstraining helfen, solche Verspannungen nachhaltig zu lösen.

Eine effektive Dehnung des Gluteus maximus erfolgt über eine Kombination aus Hüftbeugung, Innenrotation und Adduktion des Oberschenkels (also einwärtsdrehen und an den Körper heranziehen).

Eine klassische Dehnübung ist die sogenannte Piriformis-Dehnung in Rückenlage (im Yoga auch bekannt als das „Nadelöhr“):

Dabei wird in Rückenlage zum Beispiel das rechte Bein über das andere gelegt, sodass der rechte Fuß knapp oberhalb des linken Knies liegt. Dann wird das linke Knie mit beiden Händen in Richtung Brust gezogen, sodass eine Dehnung im Gesäß spürbar ist. Um die Dehnung zu verstärken, kann man mit dem rechten Ellbogen auch das rechte Knie versuchen, vom Körper wegzuschieben. Alternativ kann man im Sitzen den Oberkörper nach vorn beugen, während ein Bein angewinkelt auf dem anderen Oberschenkel ruht.

Auch der tiefe Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung zur Gegenseite kann den Muskel dehnen. (Siehe Bild "Ausfallschritt" im nächsten Thema)

Die intensivste Dehnung ist die Taubenposition aus dem Yoga:

Hierbei macht man einen großen Ausfallschritt, stützt die Hände auf den Boden, jeweils neben dem vorderen Fuß, und lässt den Fuß bei gebeugtem Knie langsam zur Körpermitte und zur gegenüberliegenden Seite wandern. Wichtig ist, dass die Dehnung langsam aufgebaut, etwa zwanzig bis dreißig Sekunden gehalten und regelmäßig durchgeführt wird. Die Dehnung darf leicht ziehen, sollte aber niemals schmerzhaft sein. Besonders hilfreich ist die Dehnung nach sportlicher Belastung oder längeren Sitzphasen.

Zur Kräftigung des Gluteus maximus eignen sich zahlreiche einfache Übungen, die ohne Geräte durchgeführt werden können.

Besonders effektiv ist die sogenannte Brücke (oder Beckenheben): In Rückenlage werden die Beine angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Aus dieser Position wird das Becken angehoben, bis der Körper eine gerade Linie bildet – dabei sollte gezielt das Gesäß angespannt werden.

Auch Ausfallschritte (englisch: Lunges) und Kniebeugen („Squats“) beanspruchen den Gluteus maximus intensiv. Wichtig ist dabei, auf eine saubere Ausführung und die Achse der Knie zu achten. Wer mehr Herausforderung möchte, kann ein Widerstandsband oberhalb der Knie anlegen oder ein Bein anheben, um den Trainingseffekt zu steigern.

Weitere Übungen sind der Vierfüßlerstand mit gestrecktem Beinheben („Donkey Kicks“) oder der Seitstütz mit dem Anheben der Hüfte.

Ziel sollte sein, den Muskel regelmäßig, kontrolliert und korrekt zu trainieren – etwa zwei- bis dreimal pro Woche.