Ziehender Schmerz vom seitlichen Hals außen und Schulter

Ziehender Schmerz vom seitlichen Hals bis zur Schulter ist ein häufiges Beschwerdebild mit verschiedenen möglichen Ursachen.
Häufig sind Verspannungen oder muskuläre Dysbalancen in der Hals- und Schultermuskulatur dafür verantwortlich.

Längeres Sitzen, eine ungünstige Kopfhaltung (durch übermäßige Handynutzung) oder Stressbelastung führen oft zur muskulären Überlastung.
Dadurch kann die Muskulatur verhärten und Schmerzen verursachen, die in Schulter und Nacken ausstrahlen.
Auch Probleme an der Halswirbelsäule, wie ein Bandscheibenvorfall oder degenerative Veränderungen, können die Ursache sein.

Diese können Nervenwurzeln reizen, was zu ausstrahlenden Beschwerden führt.
Seltener liegt die Ursache im Schultergelenk selbst, etwa durch ein Impingement oder andere Schultererkrankungen.

Eine gezielte Untersuchung bei Lumedis ist entscheidend, um die Ursache exakt zu bestimmen, individuell zu behandeln und Kompilkationen vorzubeugen.
Vereinbaren sie am besten hier einen Termin.

• Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur
  Besonders im Trapezius oder Levator scapulae, entstehen oft durch Fehlhaltungen, Dauerstress oder muskuläre Überlastung.
• Triggerpunkte
  Trigger in diesen Muskeln können lokal Schmerzen verursachen oder in Schulter und Hals ausstrahlen.
• HWS-Syndrom
  Etwa durch Bandscheibenvorfall, Osteophyten oder Spinalkanalstenose, reizt häufig die Nervenwurzeln mit Ausstrahlung in Arm und Schulter.
• Thoracic-Outlet-Syndrom
  Hierbei kommt es zur Kompression von Nerven oder Gefäßen durch verspannte Skalenusmuskeln oder zusätzliche Rippenansätze.
• Schulterprobleme
  Wie ein Impingement, eine Tendinopathie der Rotatorenmanschette oder eine Bursitis, können Schmerzen verursachen, die in den Nackenbereich ziehen.
• Fehlstellungen der Wirbelsäule oder des Schulterblatts
  Sie begünstigen Haltungsfehler, die langfristig zu muskulärer Dysbalance und Schmerz führen.

Eine Radikulopathie bezeichnet die Reizung oder Schädigung einer Nervenwurzel, die aus dem Rückenmark austritt.
Dadurch entstehen häufig Schmerzen, die entlang des Versorgungsgebiets des betroffenen Nervs ausstrahlen.

Zu den häufigsten Ursachen zählen Bandscheibenvorfälle, die durch Druck auf die Nervenwurzel Beschwerden auslösen, sowie Foramenstenosen, also Verengungen der Nervenaustrittskanäle zwischen den Wirbelkörpern.

Neben den typischen Schmerzen treten oft Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf.
Auch Muskelschwäche oder sogar Lähmungen können in stärker ausgeprägten Fällen hinzukommen.

Die genaue Lokalisation der Symptome hängt davon ab, welcher Abschnitt der Wirbelsäule betroffen ist.
Wird beispielsweise eine Nervenwurzel an der Halswirbelsäule gereizt, äußert sich das meist durch Beschwerden in Arm und Schulter, während Probleme an der Lendenwirbelsäule eher Beinbeschwerden verursachen.

Ein Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule entsteht, wenn der äußere Faserring einer Bandscheibe einreißt und der weiche Gallertkern austritt.
Dieser ausgetretene Kern kann auf Nervenwurzeln oder sogar auf das Rückenmark drücken und dadurch Schmerzen sowie neurologische Symptome hervorrufen.

Typisch sind starke Nackenschmerzen, die in Schulter, Arm und bis in die Hand ausstrahlen (Radikulopathie).
Häufig treten zusätzlich Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf, in manchen Fällen auch Muskelschwäche im betroffenen Arm.

Die häufigste Ursache ist der altersbedingte Verschleiß, aber auch Fehlhaltungen wie der sogenannte „Handynacken“ oder akute Verletzungen können Auslöser sein.
Bei Lumedis liegt der Fokus auf einer präzisen Diagnostik und einer möglichst konservativen Therapie.

Eine Neuroforamenstenose der HWS bezeichnet die Verengung jener Öffnungen, durch die Nervenwurzeln das Rückenmark verlassen.
Diese Einengung kann auf umliegende Nervenstrukturen drücken und dadurch eine Radikulopathie auslösen.

Häufige Ursachen sind degenerative Veränderungen wie ein altersbedingter Bandscheibenverschleiß mit Höhenverlust.
Auch Osteophyten, also knöcherne Anbauten an den Wirbelkörpern, können zur Einengung führen.

Verdickungen der kleinen Wirbelgelenke im Rahmen einer Spondylarthrose sind ebenfalls eine mögliche Komponente.
Ein Bandscheibenvorfall der HWS kann die Foramina zusätzlich einengen und Beschwerden verursachen.

Typische Symptome sind ausstrahlende Schmerzen, Kribbeln, Taubheit oder Muskelschwäche im Arm.
Je nach betroffener Nervenwurzel treten Beschwerden in unterschiedlichen Arealen von Hand und Arm auf.

Das Thoracic-Outlet-Syndrom (TOS) beschreibt eine Gruppe von Beschwerden, die durch Kompression neuraler oder vaskulärer Strukturen entstehen.
Betroffen ist das sogenannte „thoracic outlet“, ein anatomischer Engpass zwischen Hals und Brustkorb.
Begrenzt wird dieser Bereich durch die erste Rippe, das Schlüsselbein und die Halsmuskeln (Skalenusmuskeln).

Je nachdem, welche Strukturen betroffen sind, treten unterschiedliche Symptome auf:

• Neurogenes TOS (häufigste Form):
  zeigen sich ausstrahlende Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit im Arm.
  Auch Schwäche in Schulter, Nacken oder Handgelenk kann durch nervale Kompression entstehen.
• Vaskuläres TOS (venös oder arteriell):
  Hier kommt es durch beeinträchtigte Durchblutung zu Schwellung, Kältegefühl oder Verfärbungen.
  Ein Pulsverlust oder Schmerzen im Arm sind bei der arteriellen Variante charakteristisch.

Mögliche Ursachen sind anatomische Varianten wie eine Halsrippe oder muskuläre Engpässe.
Auch Fehlhaltungen, wiederholte Bewegungen oder ein Trauma können das Syndrom auslösen.

Verspannungen im Nacken zählen zu den häufigsten Beschwerden im Alltagsleben.
Oft verursachen sie einen ziehenden Schmerz, der vom Hals bis in die Schulter ausstrahlt.

Solche Beschwerden entstehen, wenn die Muskulatur im Nacken- und oberen Rückenbereich überlastet ist.
Besonders betroffen sind der Trapezius (Kapuzenmuskel) und der Levator Scapulae (Schulterblattheber).

Durch dauerhafte Anspannung können diese Muskeln sich verkürzen und zusätzliche Beschwerden auslösen.

Häufige Ursachen sind:

• Fehlhaltungen, etwa durch langes Sitzen am Schreibtisch oder ständiges Nach-vorne-Neigen des Kopfes, belasten die Muskulatur.
• Psychischer Stress führt häufig zu unbewusster und dauerhafter Anspannung im Schulter-Nacken-Bereich.
• Bewegungsmangel schwächt die Muskulatur und erhöht die Anfälligkeit für Verspannungen.
• Zugluft oder Kälteeinwirkung kann Muskelverhärtungen begünstigen und Schmerzen verstärken.

Verspannte Muskeln können sogenannte Triggerpunkte entwickeln, die bei Druck Schmerzen auslösen und diese bis in andere Bereiche, wie die Schulter oder den Kopf, weiterleiten.
Damit wir eine gezielte und persönliche Trainingstherapie konzipieren können, analysieren unsere Spezialisten bei Lumedis sorgfältig die individuellen Ursachen deiner Nackenverspannungen.

Eine Schleimbeutelentzündung der Schulter (Bursitis subacromialis) zählt zu den häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen.
Schleimbeutel wirken als flüssigkeitsgefüllte Puffer, die Reibung zwischen Sehnen, Muskeln und Knochen verringern.

Der wichtigste Schleimbeutel liegt unter dem Schulterdach (Akromion) und oberhalb der Rotatorenmanschette.
Eine Entzündung entsteht oft durch Überlastung oder wiederholte Überkopfbewegungen im Alltag oder Sport.

Häufig tritt sie auch als Begleiterscheinung eines Impingement-Syndroms (Engpasssyndrom) auf.
Typische Symptome sind Schmerzen beim Heben des Arms, Druckempfindlichkeit und Beschwerden in der Nacht.

Die Kalkschulter, (Tendinosis calcarea), ist eine häufige Ursache für starke Schulterschmerzen.
Dabei handelt es sich um eine degenerative Erkrankung der Rotatorenmanschette mit Bildung von Kalkablagerungen.

Meist entsteht der Kalk in der Supraspinatussehne, einer wichtigen Sehne im oberen Schulterbereich.
Die genaue Ursache ist nicht vollständig geklärt, vermutet wird jedoch eine gestörte Durchblutung oder ein lokaler Stoffwechseldefekt.

Die Symptome richten sich nach dem Stadium und reichen von chronischen Schmerzen bis zu akuten Schmerzattacken.
Besonders intensiv werden die Beschwerden, wenn sich Kalkpartikel lösen und eine Entzündung im Schleimbeutel auslösen.

Die Behandlung erfolgt in der Regel konservativ und zielt auf Schmerzlinderung sowie Kalkauflösung ab.
Häufig kommt dabei die Stoßwellentherapie zum Einsatz, um die Ablagerungen gezielt zu beseitigen.

Ein Riss der Supraspinatussehne (Supraspinatussehnenruptur) ist eine häufige Verletzung der Schulter und betrifft die Sehne des Supraspinatusmuskels, der Teil der Rotatorenmanschette ist.
Diese Sehne spielt eine entscheidende Rolle beim Anheben und Abspreizen des Arms.

Man unterscheidet zwischen Partialrupturen (Teilrissen), bei denen nur ein Teil der Sehnenfasern betroffen ist, und komplettenRupturen (vollständigen Rissen), bei denen die Sehne vollständig durchtrennt ist.

Die Ursachen können vielfältig sein:

• Akutes Trauma:
  Ein Sturz auf den ausgestreckten Arm oder eine plötzliche, starke Belastung kann die Sehne reißen lassen.
• Chronische Überlastung und Verschleiß:
  Insbesondere bei älteren Menschen oder bei Berufen und Sportarten mit wiederholten Überkopfbewegungen kann die Sehne durch Degeneration geschwächt werden und schließlich reißen. Oft geht dem ein Riss eine Tendinopathie oder eine Kalkschulter voraus.

Typische Symptome sind plötzliche, starke Schmerzen, ein Kraftverlust beim Heben des Arms, besonders über Schulterhöhe, sowie manchmal ein reißendes Geräusch im Moment der Verletzung. 
Auch nächtliche Schmerzen sind häufig.

Bei Lumedis verfolgen wir bei ziehenden Schmerzen vom seitlichen Hals bis zur Schulter einen besonders systematischen Ansatz, um der Ursache präzise auf den Grund zu gehen.
Die Diagnostik beginnt stets mit einer ausführlichen Anamnese, bei der er Ihre Beschwerden genau erfragt.

Anschließend folgt eine gründliche körperliche Untersuchung, bei der Nacken und Schulter sorgfältig abgetastet werden.
Die Beweglichkeit wird überprüft, und spezielle orthopädische Tests helfen dabei, muskuläre Probleme, Nervenreizungen oder Gelenkblockaden zu erkennen.

Oft sind bildgebende Verfahren unerlässlich, um die genaue Ursache der Beschwerden zu identifizieren.

Ein Röntgenbild der Halswirbelsäule kann knöcherne Veränderungen oder Fehlstellungen sichtbar machen.
Ein MRT der Halswirbelsäule liefert besonders detaillierte Aufnahmen von Bandscheiben, Nervenwurzeln und dem Rückenmark, um etwa Bandscheibenvorfälle oder Neuroforamenstenosen zu erkennen.

Ein Ultraschall oder MRT der Schulter kann Sehnenprobleme (z. B. Supraspinatussehnen-Tendinopathie, Risse), Schleimbeutelentzündungen (Bursitis) oder Kalkablagerungen (Kalkschulter) deutlich machen.

Ergänzend können neurologische Untersuchungen eingesetzt werden, um die Funktion der Nerven gezielt zu überprüfen.
Die Wirbelsäulenvermessung unterstützt uns dabei, Haltungsfehler zu erkennen und deren Einfluss auf die Schulterblattstellung genau zu analysieren.

In bestimmten Fällen nutzen wir eine EMG-Messung, um muskuläre Dysbalancen sichtbar zu machen, vor allem, wenn eine Radikulopathie ausgeschlossen werden soll.

Ziel dieser umfassenden Diagnostik ist es, die genaue Ursache Ihrer Beschwerden zu identifizieren und eine individuell abgestimmte Therapie zu entwickeln.

Der Ultraschall (Sonographie) ist ein hervorragendes Werkzeug, um die Weichteilstrukturen der Schulter in Echtzeit und dynamisch zu beurteilen.

• Sehnenstruktur der Rotatorenmanschette:
  Wir erkennen Verdickungen, Auffaserungen, Entzündungen (Tendinopathien), Kalkablagerungen (Kalkschulter) sowie partielle oder vollständige Risse.
• Schleimbeutel:
  Eine Schleimbeutelentzündung (Bursitis) zeigt sich durch Flüssigkeitsansammlungen und eine Verdickung unter dem Schulterdach.
• Flüssigkeit:
  Allgemeine Flüssigkeitsansammlungen im Gelenk oder im Bereich der Sehnen sind gut darstellbar.
• Muskulatur:
  Veränderungen wie eine Atrophie (Muskelschwund) bei länger bestehenden Sehnenrissen lassen sich sichtbar machen.
• Bewegungsanalyse:
  Die dynamische Untersuchung ermöglicht es, zu sehen, wie die Sehnen unter dem Schulterdach gleiten, oder blockiert sind, etwa bei einem Impingement-Syndrom.

Ein MRT (Magnetresonanztomographie) der Schulter oder Halswirbelsäule wird immer dann eingesetzt, wenn die klinische Untersuchung und der Ultraschall keine eindeutige Diagnose ermöglichen oder weiterführende Informationen notwendig sind.

Diese Methode ist besonders wertvoll, da sie Weichteilstrukturen wie Sehnen, Bänder, Muskeln, Knorpel, Bandscheiben und Nerven äußerst präzise darstellen kann.

Ein MRT der Schulter ist indiziert bei:

• Rotatorenriss: Ein MRT ist angezeigt bei Verdacht auf Risse der Rotatorenmanschette, besonders wenn der Ultraschall keine eindeutigen Befunde liefert oder eine Operation erwogen wird.
• Bursitis: Bei anhaltenden Schleimbeutelentzündungen, die auf konservative Maßnahmen nicht ansprechen, liefert das MRT entscheidende Informationen.
• Impingement: Komplexe Impingement-Syndrome können im MRT detailliert beurteilt werden, um knöcherne oder weichteilige Engstellen exakt zu erkennen.
• Schulterschmerz: Bei unklaren Schulterschmerzen, die durch andere Untersuchungsmethoden nicht erklärt werden können, hilft das MRT zur Ursachenklärung.
• Knorpelschaden: Bei Verdacht auf Knorpelveränderungen oder Gelenkerkrankungen wie Arthrose ist das MRT ein wertvolles diagnostisches Verfahren.

Ein MRT der Halswirbelsäule ist sinnvoll bei:

• Nackenschmerzen:
  Mit Ausstrahlung in Arm oder Hand: Zur Abklärung von Bandscheibenvorfällen oder Nervenwurzelkompressionen.
• Spinalkanalstenose:
  Bei Verdacht auf Einengungen des Spinalkanals liefert das MRT wichtige Informationen.
• Neurologische Symptome:
  Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Muskelschwäche im Arm oder der Hand erfordern eine genauere Abklärung.
• Strukturveränderungen:
  Zum Ausschluss von Tumoren, Entzündungen oder anderen auffälligen Veränderungen der Halswirbelsäule.

Bei Lumedis zeichnet uns ein umfassender und ursachenorientierter Ansatz aus, der bei ziehenden Schmerzen vom seitlichen Hals bis zur Schulter individuell abgestimmte Lösungen bietet.
Anstatt lediglich Symptome zu lindern, suchen wir gemeinsam mit Dr. Nicolas Gumpert gezielt nach der tieferliegenden Ursache Ihrer Beschwerden.

Unsere einzigartigen Behandlungsmerkmale umfassen:

• Ursachenfindung:
  Neben Standardverfahren setzen wir spezialisierte Methoden ein, um die genaue Ursache Ihrer Beschwerden zu erkennen.
• Muskelanalyse: (mittels Dysbalance-Check und EMG)
  Unter kompetenter Leitung messen wir die elektrische Aktivität Ihrer Muskulatur. 
  So erkennen wir präzise, welche Muskeln überlastet oder unteraktiv sind.
  Häufige Ursachen für Schmerzen durch Fehlhaltungen oder ineffiziente Bewegungsmuster.
• Wirbelsäulenvermessung:
  Die strahlenfreie Analyse zeigt Haltungsfehler auf, die die Schulterblattstellung beeinflussen und zu Nacken- oder Schulterschmerzen führen können.
  Sie hilft uns, funktionelle Zusammenhänge frühzeitig zu erkennen.
• Nervenabklärung:
  Durch neurologische Untersuchungen und ggf. MRT der Halswirbelsäule schließen wir Nervenkompressionen wie Bandscheibenvorfälle oder Neuroforamenstenosen gezielt aus.
• Trainingstherapie auf höchstem Niveau:
  Auf Basis der Diagnose entwickeln wir einen individuell abgestimmten Trainingsplan.
  Ziel ist der Ausgleich muskulärer Dysbalancen, die Stärkung der tiefen Stabilisatoren und eine nachhaltige Verbesserung der Haltung.
  Die EMG-gesteuerte Therapie sorgt für maximale Trainingseffizienz.
• Individualität statt Standard:
  Ob Radikulopathie, Schleimbeutelentzündung, Verspannung oder Kalkschulter, die Therapie wird exakt auf Ihre Diagnose und persönlichen Bedürfnisse abgestimmt.

Durch die Kombination aus modernster Diagnostik und einer individuell abgestimmten, evidenzbasierten Trainingstherapie bieten wir bei Lumedis eine besonders zielgerichtete Behandlung.

Unser Ansatz zielt nicht nur auf eine kurzfristige Schmerzlinderung, sondern darauf, die Ursachen Ihrer Beschwerden nachhaltig zu beheben.
So möchten wir Ihnen zu echter, langfristiger Beschwerdefreiheit verhelfen.

Ein muskulärer Dysbalance-Check ist bei uns bei Lumedis ein essenzieller Bestandteil unserer Diagnostik, insbesondere bei ziehenden Schmerzen vom seitlichen Hals bis zur Schulter.

Er unterstützt uns dabei, die oft verborgenen Ursachen Ihrer Beschwerden systematisch aufzudecken.
Dabei analysieren wir gezielt das Ungleichgewicht zwischen einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen, die für Bewegung und Stabilität von Schulter und Wirbelsäule verantwortlich sind.

Häufig sind bestimmte Muskeln überlastet, verkürzt oder verspannt, während ihre Gegenspieler abgeschwächt oder inaktiv bleiben.
Durch spezielle Funktionstests und die präzise EMG-Messung (Elektromyographie) unter Leitung von Gregor Greß identifizieren wir diese funktionellen Defizite exakt.

Diese Informationen sind für Mario Habersack, unseren sportwissenschaftlichen Fachbereichsleiter, entscheidend, um einen individuellen Trainingsplan zu entwickeln.

Ziel ist es, muskuläre Ungleichgewichte gezielt auszugleichen und so Schulter und Nacken dauerhaft zu entlasten.

Die Elektromyographie (EMG) ist ein hochentwickeltes Diagnostik- und Therapiewerkzeug, das bei Lumedis unter der fachkundigen Leitung von Gregor Greß eine zentrale Rolle spielt.
Mit dieser Methode messen wir die elektrische Aktivität Ihrer Muskeln und erhalten dadurch wertvolle Einblicke in deren Funktion.
Dazu werden kleine Elektroden schmerzfrei auf die Haut über den Zielmuskeln geklebt, um während definierter Bewegungen Muskelaktivitäten exakt zu erfassen.

Das EMG zeigt uns präzise, welche Muskeln überaktiv, verspannt oder unterbeansprucht sind – selbst wenn dies in herkömmlichen Tests nicht auffällt.
Gerade bei Nacken- und Schulterschmerzen liefert die EMG-Analyse entscheidende Hinweise auf Koordinationsprobleme im Schultergürtel.

Die Elektromyographie ist damit ein zentrales Element für unsere effektiven und ursachenorientierten Behandlungserfolge bei Lumedis.

Bei Lumedis ist die Analyse der Wirbelsäulenstatik ein zentraler Bestandteil unserer erweiterten Diagnostik, besonders bei ziehenden Schmerzen vom seitlichen Hals bis zur Schulter.
Denn häufig stehen Beschwerden in der Schulterregion in engem Zusammenhang mit Haltungsproblemen und der Ausrichtung der Wirbelsäule.

Zur exakten Beurteilung setzen wir eine strahlenfreie, lichtoptische Rasterstereographie ein, die auf modernster Technologie basiert.
Mit diesem Verfahren erstellen wir dreidimensionale Modelle Ihrer Wirbelsäule, um selbst kleinste statische Abweichungen sichtbar zu machen.

So erkennen wir Fehlstellungen, die mit dem bloßen Auge nicht erfassbar wären, aber dennoch zu muskulären Dysbalancen und Schmerzen führen können.
Besonderes Augenmerk legen wir auf Auffälligkeiten in der Haltung, die sich auf die Schulterblattführung und die Nackenbelastung auswirken.

• Fehlhaltungen: Dazu zählen Rundrücken (Kyphose), Hohlkreuz (Lordose) sowie seitliche Verkrümmungen der Wirbelsäule (Skoliose), die das muskuläre Gleichgewicht nachhaltig stören können.
• Beckenstellung: Ein schiefes Becken verändert die gesamte Körperstatik und kann sich deutlich auf die Wirbelsäule und Schulterregion auswirken.
• Schulterblattposition: Eine ungünstige Stellung der Skapula, häufig bedingt durch Fehlhaltungen in der Brustwirbelsäule, beeinträchtigt die Biomechanik der Schulter und führt nicht selten zu Überlastungen der Supraspinatussehne oder anderen strukturellen Problemen.

Durch diese detaillierte Analyse erkennen wir nicht nur die Symptome, sondern auch die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Beschwerden.
Wenn beispielsweise eine Fehlstellung der Brustwirbelsäule die Beweglichkeit des Schulterblatts einschränkt, integrieren wir diesen Befund gezielt in Ihre Trainingstherapie.

So stellen wir sicher, dass Ihre Behandlung nicht nur kurzfristig Schmerzen lindert, sondern langfristig zu einer stabilen, gesunden Haltung führt.
Das entlastet Ihre Schulter dauerhaft und trägt entscheidend zur nachhaltigen Beschwerdefreiheit bei.

Wenn Sie unter ziehenden Schmerzen vom seitlichen Hals bis zur Schulter leiden, können gezielte Übungen helfen, die Beschwerden zu lindern.
Bestimmte Bewegungen lockern die Muskulatur, stärken schwache Bereiche und fördern eine aufrechte Haltung.
Achten Sie darauf, jede Übung kontrolliert und bewusst auszuführen, um Überlastungen zu vermeiden.

Beenden Sie die Einheit umgehend, wenn während der Ausführung Schmerzen auftreten oder sich bestehende Beschwerden verstärken.

Bevor Sie mit den Übungen starten, beachten Sie bitte, dass es sich um allgemeine Empfehlungen handelt.
Bei Lumedis entwickeln wir auf Basis einer ausführlichen Diagnostik unter der Leitung von Dr. Nicolas Gumpert und unserem sportwissenschaftlichen Team individuelle Trainingskonzepte.

Diese Übungspläne werden exakt auf Ihre muskulären Dysbalancen und die zugrunde liegende Ursache Ihrer Beschwerden abgestimmt.

Hier finden Sie einige effektive Übungen, die Sie eigenständig ausprobieren können:

• Ziel: Lockerung der seitlichen Nackenmuskulatur
• Ausführung: Aufrecht sitzen. Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, bis eine Dehnung links spürbar ist. Dehnung ggf. mit der rechten Hand leicht verstärken. 20–30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
• Wiederholungen: 3–5 Mal pro Seite

• Ziel: Mobilisierung des Schultergürtels und Lockerung der Muskulatur
• Ausführung: Aufrecht stehen oder sitzen. Schultern langsam nach hinten kreisen: erst nach oben, dann hinten, anschließend unten. Danach Richtungswechsel nach vorn.
• Wiederholungen: 10–15 Mal pro Richtung

• Ziel: Stärkung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern (Rhomboiden) für eine aufrechte Haltung
• Ausführung: Aufrecht stehen. Schulterblätter bewusst nach hinten und unten ziehen, als wolle man einen Bleistift einklemmen. Spannung 5–10 Sekunden halten, dann langsam lösen.
• Wiederholungen: 10–15 Mal

• Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit und Stärkung der Schulterblatt-Stabilisatoren
• Ausführung: Mit dem Rücken zur Wand stellen, Lendenwirbelsäule und Kopf leicht anlehnen.
  Arme auf 90 Grad anwinkeln, Handrücken, Unterarme und Oberarme berühren die Wand.
  Arme langsam nach oben zum "Y" führen, Kontakt zur Wand halten. Dann kontrolliert zurückführen.
• Wiederholungen: 8–12 Mal

• Ziel: Öffnung des Brustkorbs und Dehnung der Brustmuskulatur, die häufig verkürzt ist
• Ausführung: In einen Türrahmen stellen, Unterarme an beide Seiten legen, Ellenbogen auf Schulterhöhe.
  Langsam mit geradem Oberkörper nach vorn lehnen, bis eine Dehnung spürbar ist. 20–30 Sekunden halten.
• Wiederholungen: 3–5 Mal