Übungen gegen eine schnappend Hüfte

Um Schmerzen zu vermeiden, die durch eine schnappende Hüfte entstehen, gibt es verschiedene Übungen, die regelmäßig unter der Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden können. 
Wir von Lumedis helfen Ihnen gerne dabei, die richtigen Übungen zu finden und somit eine schnellere Genesungszeit zu erlangen.
Hierzu verwenden wir hochkomplexe 3D Ganganalysen und Kraft- und Muskelfunktionsvermessungen.
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Unter einer schnappenden Hüfte versteht man ein ruckartiges Verrutschen der sehnigen Struktur an der Seite der Hüfte. Dies wird durch Bewegungen ausgelöst und ist mit einem mechanischen Gefühl verbunden.

Die Struktur wird als Tractus iliotibialis bezeichnet und sie gleitet bei einem Positionswechsel auch meistens in die ursprünglich physikalische Position zurück. Kommt es immer wieder zu einer schnappenden Hüfte sollte man regelmäßig Übungen durchführen, die diese Struktur an der Seite des Oberschenkels stabilisieren und ein Verrutschen erschweren.

Eine schnappende Hüfte wird auch als Coxa saltans oder Schnapphüfte bezeichnet, die durch gezielte Übungen behandelt werden kann.

Bei der sogenannten äußeren Variante ist die Faszie und die Aponeurose am Schnappen beteiligt. Diese stellt eine sehnige Erweiterung des Tractus iliotibialis dar. Bei der inneren Variante der schnappenden Hüfte ist der Psoasmuskel beteiligt.

• Adduktorentraining
• Dehnübungen 
• Übungen mit Terabändern 

Die Muskelgruppe der Adduktoren ist für das Heranziehen der Beine beim Gehen und Stehen verantwortlich.Um diese Muskelgruppe zu trainieren sollte man sich seitlich auf den Boden legen. Der Körper sollte auf dem Unterarm liegen.

Das oben liegende Bein sollte man dann nach oben heben und 3 bis 5 Sekunden diese Position halten. Langsam sollte danach das Bein dann wieder gesenkt werden. Man sollte hier etwa 10 Wiederholungen durchführen und dann auch das gleiche mit dem anderen Beine machen.

Dehnende Übungen helfen dabei, die Hüfte und die daran befestigten Muskeln beweglicher und lockerer zu machen. Klassische Dehnübungen der Hüfte wären z.B. der Ausfallschritt nach vorne. Hierzu sollte ein Bein nach vorne gesetzt und das andere nach hinten gestreckt werden. Man sollte darauf achten, dass der Rumpf gerade ist.

Jetzt wird man schnell ein ziehendes Gefühl in der Hüfte spüren. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und dann das andere Bein nach vorne gestellt werden. Die Übung sollte einige Male hintereinander wiederholt werden.

Man kann auch die für die Hüfte geeigneten Übungen mit einem Theraband durchführen. Dieses sollte man z.B. um ein Tischbein schlingen sowie um das Fußgelenk. Dann sollte man sich mit leicht gespreizten Beinen auf den Boden setzen. Wichtig ist, dass man schon eine leichte Spannung in den Beinen spürt.

Dann sollte man das gespreizte Bein Richtung Körperachse ziehen und dort einige Sekunden halten. Die zunehmende Spannung im Oberschenkel und der Hüfte geben an, wann dieser Punkt erreicht ist. Diese Übungen sollten ebenfalls ca. 10 Mal wiederholt werden.

Kräftigende Übungen sind einfacher mit Geräten oder auch Therabändern durchzuführen. Man kann aber auch mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, um die Muskulatur der Hüfte auszubauen.

Um die Übung ohne Geräte durchzuführen, sollte man sich auf den Boden auf den Rücken legen. Die Beine sollten nebeneinander aufgestellt werden. Danach sollte man die Hüfte nach oben drücken und diese Position einige Sekunden halten.

Auch hier spürt man ein deutliches Ziehen in der Hüfte. Nach einigen Sekunden sollte das Gesäß wieder abgesetzt und nach einer kurzen Pause die Übung wiederholt werden.

Dehnende Übungen machen vor allem die Muskeln der Hüfte lockerer und weicher. Hierfür sollte man das eine Bein mit der Ferse auf einen Stuhl legen. Das andere Bein sollte gestreckt am Boden bleiben.

Dann sollte auch das auf dem Stuhl liegende Bein gestreckt werden. Man spürt daraufhin nicht nur ein Ziehen in beiden Beinen sondern auch in der Hüfte. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten werden.

Eine weitere Übung, um die Hüftmuskulatur zu dehnen, wäre der Ausfallschritt nach vorne. Ein Bein sollte nach vorne gestellt, das andere nach hinten gestreckt werden. Nach kurzer Zeit sollte ein Beinwechsel erfolgen. Auch diese Übung sollte mehrmals hintereinander wiederholt werden.

Faszien sind bindegewebige Strukturen die Muskeln umgeben. Diese Faszien können verkleben und dadurch den Muskel schmerzhaft werden lassen.

Neben der Osteopathie hat sich auch die Faszienbehandlung als erfolgreiche Maßnahme erwiesen, um diese Faszien und Verklebungen zu lockern.

Hierzu sollte eine feste Faszienrolle genommen und dann über den verspannten und verhärteten Bereich des Beins langsam und mit einem leichten Druck gerollt werden. Am Ende angekommen sollte man kurz warten und dann mit der rückrollenden Bewegung beginnen. So kann man mehrmals hin und her rollen, um den besten Effekt der Faszienlockerung zu erreichen.

Im Falle einer schnappenden Hüfte, die ebenfalls mit einer Faszienverklebung einhergehen kann, sollte man sowohl die Rückseite des Oberschenkels, als auch die seitliche Oberschenkelmuskulatur auf Hüfthöhe mit der Faszienrolle bearbeiten.

Die Übungen mit der Faszienrolle sollten mehrere Tage hintereinander wiederholt werden. Wer immer wieder Beschwerden durch verklebte Faszien bekommt sollte sich angewöhnen, die Faszienübungen 2-3 mal die Woche fest einzuplanen. Auch als vorbeugende Maßnahme sind Übungen mit der Faszienrolle sehr gut geeignet.

Eine weitere erfolgreiche Übung mit der Faszienrolle wäre, sich auf den Boden zu setzen, beide Beine nebeneinander auszustrecken und unter das eine Beine die Faszienrolle zu legen. Danach sollte man den Oberkörper mit den Händen hochstützen und beginnen den ganzen Körper inklusive Beine über die Faszienrolle hin und her zu schieben. Nach einigen Sekunden sollte dann die Faszienrolle unter das andere Bein gelegt werden.

Diese Übung kann man auch seitlich liegend durchführen. Hierzu sollte man sich seitlich auf den Boden legen und die Faszienrolle unter das am Boden liegende Bein legen. Dann sich mit den Armen hochstützen und den gesamten Körper über die Faszienrolle hinüberrollen. Diese Bewegung sollte man mehrmals hintereinander durchführen.

Übungen, die zur Stabilisierung der Hüfte und auch der Behandlung einer schnappenden Hüfte dienen, sollten bei einem häufigen Auftreten der schnappenden Hüfte ein- bis zweimal am Tag durchgeführt werden. Wenn es seltener zu einer schnappenden Hüfte kommt, kann die Durchführung der Übungen etwas reduziert werden (1-3 mal die Woche).

Je nach Intensität und Schwere der schnappenden Hüfte können die Übungen bereits schon nach einer Woche helfen. Man sollte aber in diesem Fall die Übungen 1-2 mal am Tag durchführen.

Neben der Häufigkeit der Durchführung und auch der Länge ist natürlich auch die gewählte Übung ausschlaggebend dafür, wie erfolgreich sie ist.

Übungen, die das Hüftgelenk besonders stark belasten, sollten eher vermieden werden. Zu nennen wären Beindrehungen nach außen sowie auch nach innen, da hierbei der Oberschenkelkopf besonders stark strapaziert wird.

Schmerzen im Sinne von leichtem Ziehen im Bereich der Hüfte und auch der muskulären Außenseite des Oberschenkels sind bei den Übungen, die gegen eine schnappende Hüfte helfen sollen, eher normal.

Gerade bei den dehnenden Übungen benötigt man auch ein Ziehen als Indikator, um diese entsprechende Position zu halten und nicht mehr weiterzudehnen.

Sollten aber starke Schmerzen oder auch das Gefühl der Instabilität in der Hüfte auftreten, muss die Übung abgebrochen und stattdessen nach einer gewissen Pause eher mit einer anderen Übung, z.B. einer kräftigenden Übung für die Hüftmuskulatur, fortgefahren werden.

Nach der Durchführung der Übungen ist ein muskalkaterähnliches Gefühl an den bearbeiteten Muskeln normal. Es sollte aber auch nicht stärker sein. Meistens kann man die Schmerzen, die durch die Dehnbewegungen ausgelöst werden, durch Druck auf den betroffenen Muskel auslösen, oftmals aber auch dann beim Laufen.

Wichtig ist auch darauf zu achten, dass sich die Schmerzen nicht auf andere Bereiche ausbreiten und auch keine neurologischen Auffälligkeiten, wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Beinen auftreten.