Was sollte man bei Eisenmangel essen?

Bei Eisenmangel kommt es typischerweise zu Müdigkeit, Blässe und Leistungsschwäche. Oft schleichend und wird zunächst überspielt. Eine frühzeitige Diagnostik und gezielte Behandlung, z.B. durch Ernährung ,sind entscheidend, um die Ursache zu beheben und Folgeschäden zu vermeiden.

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Ein Eisenmangel entsteht dadurch, wenn dem Körper nicht genügend Eisen zur Verfügung steht. Eisen (biochemisch: „Ferrum“) ist ein wichtiges Spurenelement und wird unter anderem für die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) sowie den Sauerstofftransport benötigt (mithilfe von Hämoglobin). Wenn Eisen fehlt, kann der Körper diese und andere Prozesse nicht mehr wirksam durchführen. Die Symptome eines Eisenmangels sind anfangs leider unspezifisch und werden deshalb leicht übersehen. Am bekanntesten sind Erscheinungsformen wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder geringere Belastbarkeit. Im weiteren Verlauf kann sich auch eine Blutarmut (Anämie) entwickeln, weil Eisen ein derart wichtiger Baustoff ist. Die Ursachen für einen Eisenmangel sind vielfältig: geringe Aufnahme über die Ernährung, Blutverluste oder wenn ein erhöhter Bedarf (Schwangerschaft, Leistungssport) nicht gedeckt werden kann. Die Diagnostik und Therapie sind leicht verfügbar und die Prognose gut.

Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings unterscheiden sie sich darin, wie gut der Körper die jeweilige Eisenform aufnehmen kann. Tierische Quellen enthalten sogenanntes Hämeisen, das deutlich besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen. Genau deshalb gelingt es „Allesessern“ oft besser, ihren Eisenbedarf zu decken. Zu den wichtigsten tierischen Eisenquellen gehören rotes Fleisch, Leber, bestimmte Fischsorten sowie Eigelb. Besonders Innereien enthalten große Mengen Eisen, werden heutzutage aber deutlich seltener gegessen als früher. Vegetarier und Pescitarier nehmen Eisen überwiegend über pflanzliche Lebensmittel (bzw. über Fisch oder Meeresfrüchte) auf. Gute und leicht verfügbare Quellen sind Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte oder Nüsse. Fisch enthält vergleichsweise weniger Eisen als z.B. rotes Fleisch, kann aber dennoch zu einem soliden Eisenspiegel beitragen. Für Veganer ist die Eisenversorgung etwas anspruchsvoller; besonders wichtig sind Linsen, Kichererbsen, Tofu, Kürbiskerne oder Sesam. Auch dunkelgrünes Gemüse wie Spinat enthält Eisen, allerdings in Kombination mit Oxalsäure und ist daher schwierig aufzunehmen.

Tierische Lebensmittel gehören zu den einfachsten Eisenlieferanten, weil sie Hämeisen enthalten. Dies kann vom Darm leichter aufgenommen werden als pflanzliches Eisen, wie wissenschaftliche Studien gezeigt haben. Das erklärt, warum „Allesesser“ seltener einen so ausgeprägten Eisenmangel entwickeln wie z.B. manche Veganer. Zu den besonders eisenreichen Lebensmittel zählen Innereien wie Leber oder Niere. Vor allem Schweine- und Rinderleber enthalten hohe Mengen und galten früher als Standardempfehlung bei Eisenmangel. Allerdings werden sie heute aufgrund von kulturellen Veränderungen seltener gegessen. Auch rotes Fleisch wie Rindfleisch liefert gute Mengen an Eisen. Der Verzehr dieser Lebensmittel sollte aber aufgrund des Risikos für Darmkrebs nicht allzu oft stattfinden. Des Weiteren enthalten bestimmte Fische und Meeresfrüchte ebenfalls Eisen, wie z.B. Sardinen, Muscheln oder Thunfisch. Pescitarier (Menschen, die neben pflanzlichen auch marine Lebensmittel essen) können dadurch oft leichter ausreichende Mengen aufnehmen als rein vegetarisch oder vegan lebende Leute. Auch Eigelb enthält Eisen, wenn auch wenig. Milchprodukte dagegen liefern kaum Eisen und tragen nicht wirklich zur Versorgung bei. Außerdem sollte man bedenken, dass tierisches Eisen leichter aufgenommen werden kann, weil es gegenüber sog. Aufnahmehemmern robuster ist. Solche Aufnahmehemmer sind pflanzliche Stoffe wie Phytate oder Oxalsäure (z.B. in Rhabarber und Spinat). Trotzdem sollte man nicht ausschließlich Fleisch essen, sondern auch genug Obst und Gemüse.

Pflanzliche Eisenquellen sollten vor allem für Vegetarier und Veganer bekannt sein. In Pflanzen liegt Eisen aber biochemisch als sog. „Nicht-Hämeisen“ vor. Dieses wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Deshalb reicht es leider nicht immer aus, nur auf den absoluten Eisengehalt eines Lebensmittels zu schauen, sondern auch, wie gut der Körper (bzw. der Darm) das Eisen tatsächlich aufnehmen kann. Reiche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen. Auch Sojaprodukte wie Tofu liefern gute Mengen und sind deshalb in pflanzlichen Ernährungsformen wichtig und beliebt. Außerdem enthalten verschiedene Samen und Kerne viel Eisen, vor allem Kürbiskerne und Sesam. Beim Getreide liegen Haferflocken und Vollkornprodukte weit vorn im Eisengehalt. Auch dunkelgrünes Gemüse wie Spinat enthält Eisen. Da es aber auch Oxalsäure enthält, was die Aufnahme teilweise hemmen kann, sollte der nicht überschätzt werden. Eine Substanz, die im Gegenteil der Eisenaufnahme helfen kann, ist Vitamin C. Schon ein Glas Orangensaft oder etwas rohe Paprika zum Essen kann die Aufnahme optimieren. Im Grunde ist eine rein pflanzliche Eisenversorgung also möglich, benötigt aber etwas mehr Planung.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C kann die Eisenaufnahme im Darm verbessern. Das betrifft vor allem pflanzliches Eisen, also das Nicht-Hämeisen, das vom Körper grundsätzlich schlechter aufgenommen wird als tierisches Eisen. Genau hier spielt Vitamin C eine entscheidende Rolle, da es die chemische Form des Eisens so verändert, dass es im Dünndarm besser aufgenommen werden kann. Bezüglich der Essgewohnheiten bedeutet das, dass z.B. Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden sollten. Gute Quellen für Vitamin C sind (rohe) Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi oder Brokkoli. In der konkreten Umsetzung bedeutet das, dass bereits ein kleines Glas (frisch gepresster) Orangensaft zum Essen die Aufnahme von Eisen optimieren kann. Das gilt sowohl für das Eisen aus der herkömmlichen Nahrung als auch für das aus Nahrungsergänzungsmitteln. Dieser Zusammenhang zeigt außerdem, wie wichtig eine ausgewogene, vielfältige Ernährung ist.

Bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe können die Aufnahme von Eisen im Darm hingegen auch verschlechtern, von denen manche recht unbekannt und daher im Alltag unterschätzt sind. Vor allem die Aufnahme von pflanzlichem Eisen ist sehr abhängig vom Genuss bestimmter Nahrungsmittel oder Getränke. Zu den wichtigsten Aufnahmehemmern gehören Kaffee und schwarzer Tee, da die Gerbstoffe enthalten sind (auch Tannine genannt). Diese binden das Eisen im Darm und verringern dadurch die Aufnahme. Schon eine Tasse Kaffee beim Essen kann die Eisenaufnahme nachweislich reduzieren. Deshalb sollte man solche Getränke möglichst nicht gleichzeitig mit der Einnahme von Eisenpräparaten oder eisenhaltigen Lebensmitteln trinken. Weiterhin können auch Milchprodukte problematisch werden. Denn darin ist Kalzium enthalten. Welches teilweise mit Eisen bei der Aufnahme im Darm um dessen Rezeptoren konkurriert. Daher ist es sinnvoll, bei beispielsweise gleichzeitig vorliegendem Eisenmangel, die Eisenpräparate oder eisenreichen Mahlzeiten nicht direkt mit Milch, Joghurt oder Käse zu kombinieren. Ein weiterer wichtiger Punkt sind „Phytate“. Diese Stoffe kommen vor allem in Vollkornprodukten,Hülsenfrüchten und bestimmten Samen vor (z.B. Chiasamen). Obwohl diese Lebensmittel selbst Eisen enthalten können, hemmen sie paradoxerweise gleichzeitig dessen Aufnahme. Indem man beispielsweise die Samen einweicht, sowie sie zum Keimen oder Fermentieren bringt, lässt sich dieser Effekt teilweise reduzieren. Außerdem ist Oxalsäure ein weiterer Hemmstoff, es ist beispielsweise in Spinat oder Rhabarber enthalten und kann ebenfalls Eisen binden und dessen Aufnahmeverwertung verhindern. Daher gilt Spinat zwar als eisenhaltig, aber nicht automatisch als gute Eisenquelle. Zusammenfassend lässt sich sagen: es entscheidet nicht nur der alleinige Eisengehalt eines Lebensmittels, sondern auch die Kombination der Mahlzeiten. Deshalb sollte man hierauf insbesondere bei Eisenmangel stark achten.