Wie kann man Verspannungen am Zwerchfell lösen?

Muskelverspannungen des Zwerchfells können multiple Ursachen haben, die nicht immer auf den ersten Blick erkannt werden. Wir Wirbelsäulenspezialisten von Lumedis sind erfahren in der Behandlung von Zwerchfellverspannungen.
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Unter einer Zwerchfellverspannung versteht man einen Zustand, bei dem es zu einer Verkrampfung bzw. Verhärtung des Zwerchfells kommt und aus diesem Grund Beschwerden und Schmerzen ausgelöst werden können. Die Ursachen für eine Zwerchfellverspannung sind vielfältig und können unterschiedlich starke Beschwerden hervorrufen.

Lockerungsübungen: Da es sich beim Zwerchfell um einen Muskel handelt, der im Falle einer Verspannung verhärtet, gibt es eine Vielzahl von Bewegungen und Übungen, die angewendet werden können, um das Zwerchfell zu lockern.

Atemtechniken: Das Zwerchfell ist für die Atmung unerlässlich. Sein Zusammenziehen gemeinsam mit den Muskeln des Brustkorbs sorgt dafür, dass sich der Brustkorb weitet und die darin befindliche Lunge dehnt, um Luft nach innen zu ziehen. Kommt es zu einer muskulären Verspannung des Zwerchfells, verursacht dies nicht nur deutliche Schmerzen, sondern kann unter Umständen auch zu einer reduzierten Belüftung der Lunge führen. Aus diesem Grund kommen bestimmte Atemübungen zum Einsatz, die das Zwerchfell dehnen sollen und die im Folgenden genauer erläutert werden.

Sportliche Aktivitäten: Sitzende Tätigkeiten erhöhen das Risiko deutlich, an einer Zwerchfellverspannung zu erkranken. Meistens sind es Fehlhaltungen, die im Sitzen eingenommen werden und dadurch das Zwerchfell unsymmetrisch belasten. Dies kann dann zu einer Zwerchfellverspannung mit daraus resultierenden Beschwerden führen.

Dehnungsübungen: Alle Übungen, die den Brustkorb weiten und die Muskeln des Brustkorbs dehnen, helfen auch, das Zwerchfell zu dehnen und die Verspannung darin zu lösen. Eine einfache Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Man stützt sich mit den Händen auf die Oberschenkel und zieht die Schultern nach hinten. Dies sorgt dafür, dass die Muskeln des Brustkorbs geweitet werden, sich die Lunge vergrößert und durch die Dehnung das Zwerchfell entblockt wird. Diese Position sollte man ca. 3–4 Minuten halten und dann den Oberkörper wieder entspannen. Nach einer kurzen Pause kann die Übung erneut durchgeführt werden. Insgesamt sollten 2–3 Wiederholungen erfolgen.

Kräftigungsübungen: Neben dem Zwerchfell an der Unterseite der Lunge dienen auch die Atemhilfsmuskeln, die zwischen den Rippen verlaufen, einer ausreichenden Belüftung der Lunge. Um das Zwerchfell in seiner Arbeit bei der Atmung zu entlasten und zu entblocken, kann die Atemhilfsmuskulatur, die sich zwischen den Rippen befindet, gezielt auftrainiert werden.

Entspannungsübungen: Durch das Atmen kommt es immer auch zu Verspannungen der Muskeln des Brustkorbs. Aus diesem Grund sollte in jedem Trainingsprogramm auch eine entspannende Einheit enthalten sein, um die Muskeln und das Zwerchfell entsprechend zu entlasten. Eine Übung kann wahlweise im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Dabei versucht man, die Muskeln des Brustkorbs so fest wie möglich für kurze Zeit anzuspannen. Danach sollte eine Lockerung der Muskeln erfolgen. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist so deutlich spürbar, dass man das Gefühl hat, die Muskeln des Brustkorbs und auch das Zwerchfell lockern sich. Nach einer Minute in Neutralposition sollte die Anspannungsübung erneut durchgeführt werden. Insgesamt sollten 3–4 Wiederholungen erfolgen.

Atemübungen: Bei der Atmung werden die Muskeln im Bereich des Brustkorbs in jeder Sekunde deutlich beansprucht und belastet. Deshalb sollten regelmäßig auch Entspannungsübungen der Atemmuskulatur durchgeführt werden. Diese erfolgen in der Regel im Liegen auf einer Isomatte. Man legt sich hierfür auf den Rücken, die Arme liegen locker an der Seite. Zur Unterstützung einer entspannten Atmosphäre kann man beruhigende Musik einschalten. Nun sollte man sich ganz auf die Atmung konzentrieren: in Gedanken 4 Sekunden lang beim Einatmen mitzählen, anschließend die Luft für 4 Sekunden anhalten und dann 4 Sekunden lang über die Lungen wieder ausströmen lassen. Von dieser Atemübung sollten 5–10 Wiederholungen durchgeführt werden. Bereits nach kurzer Zeit wird man feststellen, dass man nicht nur insgesamt ruhiger wird, sondern dass auch Verspannungen im Bereich der Zwischenrippenmuskeln spürbar nachlassen und schließlich verschwinden können.

Faszien befinden sich um die Muskeln des Körpers herum. Sie dienen dem Schutz der Muskeln und sorgen dafür, dass die Muskelbewegung möglichst reibungslos erfolgen kann. Die Faszien können aber auch verkleben, was dann zur Folge hat, dass es zu Schmerzen im Bereich des Brustkorbes und auch des Zwerchfells kommen kann. Es gibt aber Übungen und Maßnahmen, wie man diese Faszien lockern kann und Verklebungen lösen kann. Die Osteopathie führt dies mit einer Druck- und Zugtechnik durch. Wenn man die Übungen selbst durchführen will, kann man auch eine sogenannte Blackroll nehmen. Hierbei handelt es sich um eine feste Rolle, mit deren Hilfe man die Faszien der Muskeln lockern kann. Hierzu setzt man die Blackroll an den Beginn der Muskelverhärtungen an und beginnt dann langsam den Muskel abzurollen. Der Druck sollte nicht so stark sein, dass Schmerzen entstehen, aber auch nicht zu locker, dass er nicht spürbar ist. Sobald man mit der Blackroll am oberen Ende des Muskels angekommen ist, sollte man kurz verharren und dann wieder nach unten rollen. Diese Rollbewegungen sollte man 3-4 Minuten durchführen. Man kann die Blackrollübung auch in die Dehnungs-, Kräftigungs- und Entspannungsübungen integrieren.

Die Übungen, die die Zwerchfellverspannungen lösen, sollen bei akuten Beschwerden 1-2 Mal am Tag durchgeführt werden. Kommt es im Verlauf immer wieder zu Beschwerden, kann auch eine vorbeugende Behandlung durch die Übungen durchgeführt werden. Hier kann man die Übungen ein- bis zweimal in der Woche durchführen.

Wenn die angewandten Übungen mehr Schmerzen auslösen, sollte man zunächst mit der Durchführung der Übungen stoppen. Nun kann man eine Übung aus einem anderen Übungsprogramm nehmen. Werden die Schmerzen auch darunter stärker, so sollten die durchgeführten Übungen gänzlich gestoppt werden. In diesem Fall sollte man nochmal über einen Orthopäden oder Unfallchirurgen eine weitere Diagnostik durchführen lassen, um zu sehen, ob wirklich die Zwerchfellverspannung hinter den Schmerzen steckt oder eine andere Ursache die Beschwerden auslöst. Wichtig ist auch im Kopf zu behalten, dass muskelkaterförmige Schmerzen im Bereich des Bauchs und des Zwerchfells durchaus bei der Durchführung mancher Übungen normal sein können. Es ist aber darauf zu achten, dass es keine schneidenden oder stechenden Schmerzen werden sollten. Außerdem sollten sich die Schmerzen nicht in den Oberbauch ausstrahlen.

Auch gibt es einige Medikamente, die bei einer Zwerchfellverspannung helfen können. Es sind zunächst die klassischen entzündungshemmenden und schmerzlindernden Medikamente zu nennen, die man einnehmen kann, um die Beschwerden zu lindern. Zu nennen wäre Ibuprofen oder Diclofenac, das zu einer deutlichen Besserung der Beschwerden führen kann. Da die Verspannungen über einen meist größeren Bereich vorhanden sind, ist die Anwendung von Diclofenac Gel oder Ibuprofen Gel meistens wenig sinnvoll. Man muss meistens auf eine Tablette umsteigen, die man ggfs. auch unter einem Magenschutz 1-3 mal am Tag einnehmen sollte. Neben den chemischen Medikamenten gibt es auch einige pflanzliche Präparate, die man in Form von Salben oder Gelen auf die schmerzenden Stellen auftragen kann. Kyttasalbe oder Pferdesalbe kann einen guten muskel- und zwerchfellentspannenden Effekt haben. Die Salbe sollte man 1-2 mal am Tag für mindestens eine Woche auf den schmerzenden Bereich auftragen. Auch gibt es noch einige homöopathische Präparate, die man zur Bekämpfung der Schmerzen des Brustkorbes und des Zwerchfells anwenden kann. Hier wäre Arnika zu nennen, aber auch Traumeel hat eine gute schmerzlindernde und entspannende Wirkung. Arnika kann man auch in Tablettenform einnehmen. Hier sollte man 1-3 mal eine Tablette Arnika einnehmen.

Magnesium ist ein Mineral, dem man muskelentspannende Wirkung nachsagt. Es ist als Tablette oder auch in Form von Granulat einnehmbar. Magnesium Verla kann bei einer Muskel- und Zwerchfellverspannung eine deutliche Besserung der Beschwerden bewirken. Hier sollte man in den ersten Tagen einmal am Tag Magnesium Verla einnehmen. Kommt es auch nach einer Woche der Einnahme zu keiner Besserung der Beschwerden, so sollte das Magnesium wieder abgesetzt werden. Magnesium sollte man nicht überdosieren. Zwar scheidet der Körper Magnesium, das er nicht benötigt, aus, es besteht aber die Gefahr, dass man durch eine zu hohe Magnesiumzufuhr Durchfälle bekommt.

Wärme hat den Effekt, dass Muskeln dadurch weicher werden und entspannen. Man kann die Wärme auch dafür nutzen, dass Zwerchfellverspannungen gelöst werden können. Hierfür könnte man eine Wärmflasche nehmen, die man auf den Bereich zwischen Brust und Oberbauch legt. Die Wärmflasche sollte aber nicht zu warm sein. Die Wärmeanwendung kann auch durch ein Rotlicht erfolgen, das man sich auf den Bereich strahlen lässt, wo sich das Zwerchfell befindet. Die Wärmeanwendung sollte 10 Minuten nicht überschreiten und es sollte darauf geachtet werden, dass es nicht zu warm wird. Insgesamt kann man die Wärmeanwendung 2x täglich durchführen.

Das Zwerchfell spannt sich anatomisch gesehen von beiden Rippenbögen aus. Man erreicht es, indem man einen Rippenbogen aufsucht und dann durch eine leichte kreisende Massagetechnik in die Mitte wandert und schließlich den anderen Rippenbogen erreicht. Durch diese leichte kreisende Massagetechnik kann man dafür sorgen, dass das Zwerchfell entspannt und sich lockert. Man sollte die Massagen des Zwerchfells zunächst nicht länger als 10 Minuten durchführen.

Das Zwerchfell ist von Nerven versorgt, die auch dem vegetativen Nervensystem unterliegen. Übungen und Techniken, die das vegetative Nervensystem beruhigen, können in jedem Fall helfen, auch Verspannungen des Zwerchfells zu lösen. Hierfür eignen sich meistens die Übungen, die auch als autogenes Training bekannt sind. Aber auch manche Übungen aus dem Yoga-Bereich können helfen, den Körper entspannen zu lassen. Eine sehr gute Entspannungstechnik wäre im Liegen durchzuführen. Wichtig wäre, dass man sehr bequem auf dem Rücken liegt. Die Beine sind locker ausgestreckt, die Arme liegen locker an der Seite. Man kann auch zur Unterstützung eine beruhigende Musik mit einspielen. Nun versucht man sich zunächst einmal zu orientieren, denn in der Regel nehmen wir unsere Körperteile im Alltag gar nicht mehr bewusst wahr. Wir versuchen in den ersten Minuten der Übung unsere Hände und die Arme zu spüren, wir wandern nach oben bis zur Schulter, um dann über den Brustkorb bis zum Zwerchfell zu gelangen. Hier verharren wir einige Sekunden. Wir achten darauf, dass die Atmung ruhig und langsam ist. Wir zählen bis 4, um einzuatmen, halten vier Sekunden die Atmung an und atmen dann vier Sekunden wieder aus. Auf Höhe des Zwerchfells bleiben wir einen Augenblick und wandern dann über unsere Beine und die Knie zu den Füßen. Unten angekommen, spüren wir eine Wärme, die unsere Fußsohlen berührt und sich langsam nach oben ausbreitet. Die Beine werden warm, der Unterbauch, das Zwerchfell, die Arme und Hände. Die autogene Übung sollte zunächst keine Zeitvorgabe beinhalten. Wichtig ist, dass man sich bewusst wird über das Körpergefühl. Dies ermöglicht eine Entspannung auch der Muskeln, auf die wir normalerweise keinen Einfluss haben und die vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden. Die Entspannungstechniken sollten wir bei akuten Beschwerden einmal am Tag durchführen. Es gibt auch verkürzte und abgewandelte Übungen, die man auch im Alltag oder sogar am Arbeitsplatz durchführen kann. Diese eignen sich auch dazu, dass man sie durchführt, wenn man spürt, dass es zu stärkeren Schmerzen des Zwerchfells kommt.