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Wie finde ich den richtigen Laufschuh

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Was zeichnet einen guten Laufschuh aus?

Um zu erkennen, was einen guten Laufschuh ausmacht, muss zunächst geklärt werden, wofür dieser eingesetzt werden soll.

Hierbei kommt es vor allem auf die:

  • Umgebung (Asphalt/Waldboden/Schotter etc.)
  • Fuß- und Beinstellung
  • Laufstil
  • Gewicht des Läufers an.

Des Weiteren spielt natürlich auch die Herstellung und Verarbeitung des Laufschuhs eine Rolle.
Für das freizeitliche Laufen in der Natur eignet sich ein Laufschuh mit gutem Halt und angemessener Dämpfung.
Wenn das Laufen mehrere Wettkämpfe beinhaltet, empfiehlt sich ein Laufschuh mit einem geringem Gewicht und einem guten Fußbett, um kurze Laufzeiten zu erzielen.

Woran erkenne ich, dass der Laufschuh der richtige ist?

Den richtigen Laufschuh zu finden ist aufgrund der großen Auswahl oft sehr schwierig. Um sich an den richtigen Laufschuh heranzutasten, sollten daher ein paar grundlegende Dinge beachtet werden, die für den Schuhkauf entscheidend sind.

Das Fußgewölbe spielt hierbei eine wichtige Rolle, um Verletzungen verhindern und Stabilität garantieren zu können. Dieses kann normal, zu niedrig oder zu hoch sein. 
Die Art des Abrollens beim Laufen ist ebenfalls wichtig. Die sogenannte Pronation, bei der der Fuß im Laufe des Abrollens nach innen gedreht wird, kann teilweise übermäßig oder in zu geringem Maße ausgeprägt sein. Auch dies sollte bei dem Schuhkauf beachtet werden.

Der Zweck des Laufschuhs sollte ebenfalls zum Schuh passen und berücksichtigen, ob es sich um Trainings- oder Wettkampfschuhe handelt.

Was ist die Sprengung beim Schuh?

Die Sprengung beim Schuh bezeichnet den Unterschied der Höhe zwischen der Ferse und dem Vorfuß. Sie wird in Millimetern angegeben und befindet sich bei Laufschuhen in der Regel im positiven Bereich. Dies bedeutet, dass durch eine gewisse Sprengung das Abrollen des Fußes vorgegeben wird, es wird zuerst mit der Ferse aufgesetzt.

  • Eine erhöhte Sprengung eignet sich daher besonders gut bei Läufern, die bereits natürlicherweise zuerst mit der Ferse aufsetzen (Rückfußläufer). Auch bei verkürzten Muskeln oder Sehnen im Wadenbereich macht eine erhöhte Sprengung Sinn. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass durch die erhöhte Sprengung nicht zu weit vorm dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird.
     
  • Eine erniedrigte Sprengung hingegen wird für Vorfuß- und Mittelfußläufer empfohlen. Im Gegensatz zu der höheren Sprengung wird hier auch langfristig eine Stärkung der Muskeln und Bänder der Beine unterstützt. 

Was ist eine Überpronation?

Der Begriff der Pronation beschreibt die Bewegung der Drehung nach innen. Im Falle des Laufens ist damit die Neigung des Fußes nach innen beim Verlauf des Abrollens gemeint.
Sie ist ein natürlicher Bestandteil des Laufens, kann jedoch auch in einer übermäßigen Ausprägung vorliegen. Dies wird dann als Überpronation bezeichnet.

Die Überpronation tritt vor allem bei Menschen mit einem flachen Fußgewölbe auf. Sie führt zu einer erhöhten Belastung der Muskeln und Bänder im Bereich der Unterschenkel und kann durch entsprechende Schuhe reduziert werden. Bei einer bestehenden Überpronation eignen sich vor allem Schuhe, die einen stabilisierenden und kontrollierenden Effekt besitzen.

Wann brauche ich eine Laufbandanalyse?

Eine Laufbandanalyse kann aus verschiedenen Gründen sinnvoll sein.

  • Das Ziel dabei ist eine genaue Beurteilung der Lauftechnik, sowie der Gelenkstellungen, um daraus Schlüsse zu ziehen über den Einsatz von Laufschuhen, ggf. Einlagen und individuellen Kräftigungsübungen.

Für Läufer macht eine Laufbandanalyse besonders Sinn, wenn beim Laufen Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten. Dadurch kann genau erfasst werden, was die Ursachen beim Laufens für die Beschwerden sind, um anschließend daran arbeiten zu können.

Weiterhin ist eine Laufbandanalyse bei diversen orthopädischen Beschwerden sinnvoll, wie beispielsweise bei Muskelschmerzen oder Verletzungen von Bändern oder Sehnen im Bereich der Beine und Hüften.

Unsere Laufbandanalyse erfolgt mittels Videoaufzeichnungen und einer integrierten Druckmessplatte im Laufband.

Welche Laufschuhe gibt es?

Es gibt zahlreiche unterschiedliche Arten von Laufschuhen, die sich für die verschiedene Laufstile und Laufumgebungen eignen.

  • Die Neutralschuhe eignen sich gut für Läufer, die keine medizinischen Probleme aufweisen und eine gute Statik beim Laufen aufweisen.
  • Stabilitätsschuhe (Pronationsschuh) wirken als sogenannte Pronationsstütze, wenn beim Abrollen eine starke Bewegung nach innen, eine Überpronation, erfolgt.
  • Wettkampfschuhe/Light Trainer sind, wie der Name schon sagt, besonders leichte Schuhe, die sich entsprechend gut für schnelle Läufe eignen. Sie haben keine Stützen und Fixierungen, was den Fuß ein hohes Maß an Bewegungsfreiheit lässt.
  • Dämpfungsschuhe dämpfen vermehrt im Fersenbereich und eignen sich daher gut für sehr kräftige Läufer und das Laufen auf Asphalt. Dies können Neutralschuhe oder Pronationsschuhe sein.
  • Barfußschuhe bieten eine enorme Freiheit für den Fuß, weswegen sie bevorzugt von fortgeschrittenen Läufern als aktive Trainingseinheit für die Fußmuskulatur eingesetzt werden.

Stabilitätsschuhe/Pronationsschuhe

Die Kategorie der Stabilitätsschuhe gibt, wie der Name schon sagt, alleine durch die Konzeption des Schuhs viel Stabilität. Der enge und steife Schaft sorgt für eine optimal Führung beim Laufen.

Diese Schuhe sind besonders gut geeignet, wenn der Läufer beim Abrollen mit dem Sprunggelenk nach innen abweicht. Diese Bewegung wird auch als Überpronation bezeichnet, weswegen die Stabilitätsschuhe auch Pronationsschuhe heißen.

Des Weiteren sorgen die Stabilitätsschuhe für eine optimale Dämpfung und verhindern damit weitere Schmerzen und Schädigungen der Füße. Bei diesen Schuhen geht es also vor allem um den Komfort und weniger um ein besonders schnelles und effizientes Laufen.

Aktuelle Pronationsschuhe finden Sie in unserem Artikel "Pronationsschuhe".

Neutralschuhe

Die Neutralschuhe beschreiben die häufigste Art der Laufschuhe. Sie sind sozusagen der Allrounder für den Breitensportler, der keine besondere Fehlstellungen oder Laufdefizite aufweist.

Die Schuhe sind durch ihre Beschaffenheit gut für das Laufen in der Freizeit oder auch beim Training geeignet. Sie laufen sich besonders gut auf Asphalt und besitzen eine mittelmäßig angesiedelte Dämpfung und Stabilität. Des Weiteren sorgen die Neutralschuhe für einen guten Komfort während die natürliche Laufbewegung unterstützt wird.

Aktuelle Modelle finden Sie in dem Artikel "Neutralschuh".

Dämpfungsschuhe

Die Dämpfungsschuhe zeichnen sich durch eine – wie der Name schon sagt – besonders hohe Dämpfung aus. Diese befindet sich vor allem im Bereich der Ferse und eignet sich dadurch besonders gut für Läufer mit einem langsameren Tempo.

Die Dämpfungsschuhe werden bevorzugt bei langen Distanzen eingesetzt.
Durch den Aufbau des Schuhs eignen sie sich gut für Läufer mit einem kräftigeren Körperbau, da sie ein höheres Gewicht besser abfedern können.
Auch bei unerfahrenen Läufern werden sie gerne eingesetzt, um ein zu Beginn häufig zu hartes Aufsetzen des Fußes zu dämpfen.
Des Weiteren kommen sie beim Laufen auf härteren Böden zum Einsatz.

Barfußschuhe

Barfußschuhe stellen einen besonderen Typ Schuh dar, die als Ziel den Ablauf des Barfußgehens soweit wie möglich unterstützen. Das bedeutet, dass diese Schuhe den natürlichen Prozess, der beim Barfußlaufen gegeben ist, nachempfinden.

  • Den Zehen wird viel Freiheit gegeben, es besteht keinerlei Absatz entlang des gesamten Schuhs und die Sohle ist flexibel und passt sich sämtlichen Unebenheiten des Bodens an.
  • Des Weiteren zeichnen sich Barfußschuhe durch ein geringes Gewicht aus. Sie können wahlweise mit oder ohne Socken getragen werden.
  • Das Ziel der Barfußschuhe ist die Kräftigung der Fußmuskulatur, wodurch die gesamten Beine gestärkt werden.

Diverse Modelle finden Sie in dem Artikel "Barfußschuh".

Wettkampfschuhe/Lighttrainer

Beim Wettkampf wird die optimale Performance in den Vordergrund gestellt, dementsprechend handelt es sich bei Wettkampfschuhen um sehr leichte und flexible Schuhe.

Die Stabilität und Dämpfung spielt hierbei eher eine geringe Rolle, stattdessen wird das geringe Gewicht in Kombination mit einer guten Belüftung fokussiert. Daher eignen sich diese Schuhe eher auf kurzen schnellen Distanzen, sowohl im Training als auch im Wettkampf.

Vor dem Wettkampf sollten sie bereits bei Trainingsläufen genutzt werden, da sich die Art des Laufens durch die geringe Führung deutlich von der mit anderen Schuhen unterscheidet.

Modelle von verschiedenen Herstellern finden Sie in unserem Artikel "Wettkampfschuh".

Walkingschuhe/Trailschuhe

Walkingschuhe sind ebenfalls ein spezieller Typ an Laufschuhen, da sie sich auf das optimale Laufen im Gelände fokussieren. Hierbei geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um Stabilität, Eignung im Gelände und die Unterstützung des zyklischen Bewegungsablaufs.

Auch die Dämpfung ist bei Walkingschuhen wichtig für lange Läufe in der Natur. Daher besitzen diese Schuhe eine Sohle mit gutem Gripp, damit ausreichend Halt auf rutschigen Flächen gegeben ist. Auch die Stabilität durch eine guten Halt mit einer optimalen Schuhkappe wird gewährleistet. Für das Laufen im Gelände sind die Schuhe atmungsaktiv, wasserabweisend und relativ leicht. Sie passen sich den meisten Fußformen flexibel an.

Gibt es spezielle Laufschuhe für entsprechende Laufstile (Ballenläufer, Mittelfußläufer, Rückfußläufer)?

Beim Laufen existieren drei Arten von Laufstil:

  • der Ballen- oder Vorfußläufer mit einer geringen Verletzungsgefahr, aber einer hohen Beanspruchung für die Waden und Bänder
  • der verbreitete Rückfuß- oder Fersenläufer mit einer erhöhten Stoßbelastung aber guten Energieeffizienz
  • der Mittelfußläufer als Kompromiss zwischen den beiden Laufstilen

Entsprechend dieser verschiedenen Laufstile gibt es auch unterschiedliche Laufschuhe, die entsprechend gut passen.

Für Mittelfußläufer kommen vor allem der Neutralschuh zum Einsatz. Hier sollte auf eine möglichst geringe Sprengung geachtet werden, um die Ferse zu schonen. Auch Wettkampfschuhe/Lighttrainer werden häufig von Mittelfußläufern genutzt. Diese Schuhe eignen sich dabei auch eher für mäßige Geschwindigkeiten. Der Mittelfußlauf gilt als einer der natürlichsten Laufstile, weswegen er häufig erst von fortgeschrittenen Läufern angewendet wird.

Vorfußläufer sollte vor allen Wettkampfschuhe/Light Trainer oder Barfußschuhe nutzen. Diese Schuhe eignen sich gut für das entsprechende Abrollverhalten und sorgen für eine Kräftigung der Muskulatur.

Rückfuß- bzw. Fersenläufer tragen bevorzugt Schuhe mit einer hohen Dämpfung und einer entsprechenden Bewegungskontrolle. Daher eignen sich hier auch Stabilitätsschuhe/Pronationsschuhe gut, alternativ können auch Neutralschuhe zum Einsatz kommen. Dadurch wird die Ferse optimal abgefedert, der Läufer erhält zusätzlichen Halt und das Risiko für mögliche Verletzungen kann reduziert werden.

Wann muss ich den Laufschuh wechseln?

Ein Laufschuh sollte nach ca. 600-800 km oder 2-3 Jahren gewechselt werden. Es lohnt sich immer dabei ein Blick auf die Sohle, bevor Schmerzen entstehen. Ist ein dominanter einseitiger Abrieb erkennbar, kann der Laufschuh auch schon früher aussortiert werden. Besonders Laufschuhe mit flacher Sohle wie der Wettkampfschuh geben gerne schon früher den Geist auf. Dies kann auch schon mal nach 300 km Laufstrecke der Fall sein.  

Auch bei möglichen Änderungen des Laufstils, beispielsweise durch eine Verletzung, kann ein Wechsel des Laufschuhs sinnvoll sein. Des Weiteren sollten die Laufschuhe gewechselt werden, wenn sich die Umgebung oder der Zweck des Laufens ändern, also beispielsweise vom Naturlaufen zum Laufen auf dem Asphalt oder vom freizeitlichen Laufen zum Laufen bei Wettkämpfen.

Brauche ich einen Trainingsschuh und einen Wettkampfschuh?

Ob für Laufen sowohl ein Trainings- als auch ein Wettkampfschuh benötigt wird, hängt von der gewünschten Zielintetion des Laufens ab.

Wettkampfläufer mit mehr als 3-4 Trainingseinheiten die Woche sollten immer 2 Paar Laufschuhe besitzen. Alleine schon, damit die Dämpfung sich zwischen den Läufen regenerieren kann.

  • Lange Läufe sollten dann mit einem besser gedämpften Laufschuh erfolgen und die kürzeren schnellen Läufe mit einem leichten flexiblen Laufschuh zur gleichzeitigen Kräftigung der Muskulatur und Technikverbesserung.

Trainingsschuhe sind vor allem für lange Distanzen im Gelände geeignet und sorgen für einen optimalen Halt. Dadurch sind sie schonend für die Füße und unterstützen die Möglichkeit, für einen langen Zeitraum zu laufen.

Wettkampfschuhe hingegen sind deutlich leichter als Trainingsschuhe und besitzen eine deutlich geringere Stabilität und Dämpfung. Dies führt zu einer Erhöhung der Schnelligkeit, gleichzeitig aber auch zu einer erhöhten Arbeit für die Muskeln der Beine. Daher sind Wettkampfschuhe eher für kürzere Distanzen geeignet.

Wie viel Kilometer kann ich mit einem Joggingschuh laufen?

Wie viele Kilometer mit einem Joggingschuh gelaufen werden können, ist individuell unterschiedlich und nicht immer eindeutig zu bestimmen.

Als allgemeine grobe Regel gilt, dass mit einem Paar Laufschuhe ca. 600 bis 800 km an Strecke zurück gelegt werden können, bis sie gewechselt werden müssen. Diese Zahl gilt allerdings nur als Richtlinie und kann nicht verallgemeinert werden.

Verschiedene Faktoren, wie der Laufstil oder der Untergrund, auf dem gelaufen wird, können zu einer Erhöhung oder Erniedrigung dieser optimalen Laufstrecke führen. Um über die Kilometer den Überblick zu behalten empfiehlt es sich beispielsweise, das Kaufdatum zu notieren oder einen Kilometerzähler zu benutzen.

Ist der teurere Laufschuh der bessere?

Der Preis eines Laufschuhs sagt nicht zwingend etwas über die individuelle Eignung aus. Bedacht werden sollten beim Kauf eines Laufschuhs in erster Linie vor allem die optimale Anpassung des Schuhs an die Person in Hinblick auf mögliche Fußfehlstellungen, die Lauftechnik, sowie das Gewicht und das Trainingslevel.

Es gibt zahlreiche Marken und Schuhhersteller, die auf unterschiedliche Punkte besonders viel Wert legen. Selbstverständlich geht ein höheres Preissegment häufig mit einer besseren Verarbeitung her, auch nachhaltigere Produktion kann hierbei eine Rolle spielen. Dies muss allerdings nicht immer der Fall sein.

Für einen guten soliden Laufschuh sollten Sie mit mind. 100€ rechnen. Dies kann auch schon mal bei einem Auslaufmodell oder Angebot unter 100€ sein. Nach oben sind wie immer keine Limits gesetzt. Teure Laufschuhe liegen bei ca. 180-200€.

Gibt es einen Unterschied zwischen einem Laufschuh für Damen und Herren?

Zwischen Laufschuhen für Damen und Herren gibt es einige Unterschiede, die auf dem unterschiedlichen Aufbau der Füße von Frauen und Männern beruhen.

  • Füße von Frauen sind meist etwas schmaler, vor allem im Bereich der Ferse im Vergleich zum Vorfuß. Daher sind Damen Laufschuhe auch an der Ferse oft etwas enger, damit ein ausreichender Halt gewährleistet werden kann.
  • Des Weiteren sind die Füße von Frauen meist flexibler und biegsamer. Dies wird auch beim Laufschuh durch die Konstruktion der Fußsohle deutlich, diese ist ebenfalls flexibler, damit das Laufen angenehmer und fußfreundlicher gestaltet werden kann.
  • Hinzu kommt eine häufig weichere Dämpfung und geringere Stabilität des Damen Schuhs aufgrund des oft geringeren Gewichts von Frauen im Vergleich zu Männern.

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