Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater ist ein häufiges Phänomen nach ungewohnter körperlicher Belastung. Neben Schonung helfen vor allem leichte Bewegung, Wärme, ausreichende Flüssigkeit sowie sanfte Maßnahmen wie Massage, Dehnung und eine gute Nährstoffversorgung bei der Regeneration.

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Muskelkater ist ein unangenehmer, ziehender Schmerz in den Muskeln, der meist einige Stunden bis 1-2 Tage nach dem Sport oder einer anderen körperlichen Belastung auftritt. Besonders oft entsteht er, wenn man neue Bewegungen gemacht oder stärker trainiert hat. 
Die Ursache sind Verletzungen auf mikroskopisch kleinster Ebene in den Muskelfasern, die der Körper in der Folge reparieren muss. Dabei entsteht eine leichte Entzündungsreaktion, die Schmerzen und Steifigkeit verursacht. Grundsätzlich ist dies ein ganz normaler Vorgang und kein Grund zur Sorge. Auch wenn sich die Muskeln schwach oder druckempfindlich anfühlen, heilt Muskelkater in der Regel innerhalb mehrerer Tage von selbst. Es gibt mehrere Maßnahmen, die man selbst zusätzlich noch ergreifen kann.

• Leichte Bewegung statt völliger Ruhigstellung
• Ausreichende Zufuhr von:
  • Magnesium
  • Flüssigkeit
  • Proteinen
• Wärme anwenden (z. B. Bad nehmen, Wärmflasche
• Sanft massieren oder mit der Faszienrolle arbeiten
• Vorsichtiges Dehnen

Die meisten Betroffenen denken, mit Muskelkater sei vor allem mit Ruhigstellung geholfen, was aber nur teilweise stimmt. Etwas Bewegung kann nämlich sogar helfen, dass der Muskel schneller wieder regeneriert. Wichtig ist nur, dass man es langsam angeht. Man sollte keine harten Trainingseinheiten vollziehen oder schwer heben, sondern leichte Belastungen wie Spazierengehen, Radfahren mit wenig Widerstand oder Schwimmen ausprobieren. 
Durch diese moderate Bewegung wird die Durchblutung angeregt, und das Gewebe kann besser mit Nährstoffen versorgt werden. Gleichzeitig werden Abfallstoffe, die sich durch die kleine Entzündung im Muskel gebildet haben, besser abtransportiert. Dies hilft, weil der Muskel sozusagen „durchgespült“ wird. 

Wichtig ist bei alledem, dass die Bewegung sich gut anfühlt – bei zu starken Muskelschmerzen sollte man lieber abbrechen. Es gilt also die Warnsignale des Körpers zu beachten. Diese dosierte Bewegung kann weiterhin auch verhindern, dass die Muskeln komplett verhärten oder versteifen. Denn der Stoffwechsel eines Muskels, der völlig immobilisiert wird, sich also nicht mehr bewegt, bleibt in gewisser Weise „stehen“, denn die Durchblutung verlangsamt sich, und der Heilungsprozess verzögert sich. Wenn man ihn dagegen sanft in Bewegung hält, können die kleinen Risse besser repariert werden. Deshalb raten viele Sportmediziner heute eher zu „aktiver Erholung“ statt kompletter Pause. Um keinen neuen Muskelkater zu schaffen, sollte man anschließend das übliche Training oder eine Trainingssteigerung nur langsam wieder aufnehmen.

Wärme ist ein bewährtes Hausmittel, um Muskelkater zu lindern. Sie erweitert die Blutgefäße, steigert die Durchblutung und beschleunigt damit die Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen. Gleichzeitig werden Produkte der Entzündungsreaktion, alte Zellen und andere Überbleibsel vom Stoffwechsel besser abtransportiert. Viele Betroffene empfinden Wärme zudem als angenehm, da sie die Muskulatur entspannt und Schmerz verringert. 

Die Art der Anwendung kann variieren: warme Bäder, Wärmflaschen, Heizkissen oder Saunagänge eignen sich je nach individuellem Belieben. Unmittelbar nach einer körperlichen Belastung sollte man jedoch etwas warten, bis sich der Körper etwas abgekühlt hat. Danach kann eine gezielte Wärmeanwendung die Regeneration deutlich unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff für die Muskelfunktion. Es hilft den Muskeln, sich zu entspannen, und kann dadurch die Regeneration unterstützen. Bei Muskelkater kann eine ausreichende Versorgung also dafür sorgen, dass die Beschwerden schneller abklingen. Wer viel schwitzt, verliert nämlich auch einiges an Magnesium, besonders beim Ausdauersport. Man kann es über Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Gemüse oder Hülsenfrüchte aufnehmen. Manche Sportler greifen zusätzlich zu Tabletten, Pulver oder Brausetabletten. 

Hier sollte nur die kleinste nötige Dosis genommen werden, denn zu viel Magnesium kann zu Durchfall führen.

Viel trinken ist für den Körper immer wichtig – vor allem bei Muskelkater. Denn Wasser unterstützt den Stoffwechsel und transportiert wichtige Nährstoffe zu den Muskeln hin und Abfallstoffe von ihnen weg. Wer also nach dem Sport zu wenig trinkt, verlangsamt leider die Regeneration. Am besten sind pures Wasser oder über den Tag verteilte Getränke wie Kräutertee oder Saftschorle. 
Isotonische Getränke sind nach sehr intensiven Trainingseinheiten auch sinnvoll, weil sie zusätzlich Mineralstoffe liefern. Insgesamt sollte man ca. zwei bis drei Liter täglich trinken, bei Hitze oder starkem Schwitzen auch mehr.

Eine Massage kann bei Muskelkater auch wohltuend sein. Sie regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass Spannungen abgebaut werden. Wichtig ist, dass sie eher sanft durchgeführt wird. Zu starker Druck kann die empfindlichen Muskelfasern nämlich noch mehr reizen und den Schmerz verschlimmern. Am besten sind kreisende, langsame Bewegungen mit den Händen. Alternativ kann man auch ein Massagegerät, -ball oder -pistole verwenden. 

Nach einem warmen Bad verstärkt sich der Effekt sogar noch, dann sind die Muskeln ohnehin bereits gut durchblutet und weicher als sonst.

Faszien sind die Bindegewebshäute, die unsere Muskeln umhüllen und miteinander verbinden. Bei Muskelkater können sie manchmal „verkleben“ oder verspannen. Mit einer Faszienrolle oder -ball kann man diese Verklebungen lösen. Aber Achtung: Das Ausrollen sollte schmerzfrei bzw. nur leicht unangenehm sein. Wenn man zu stark drückt, wird das Gewebe eher weiter gereizt. Am besten rollt man langsam über die betroffenen Bereiche, z.B. über Oberschenkel oder Waden. Generell kann Faszientraining helfen, die Muskeln weich zu machen und die Dauer des Muskelkaters zu verkürzen. 

Dehnen kann bei Muskelkater helfen, sofern man vorsichtig vorgeht; denn es fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass sich die Muskeln strecken und später lockerer sind. Wichtig ist, die Dehnung langsam und auf keinen Fall ruckartig durchzuführen. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, aber echte Schmerzen sollten nicht auftreten. Besonders gut sind statische Dehnungen (20-30 Sekunden pro Muskelgruppe). So kann sich der Muskel entspannen, ohne zu sehr beansprucht zu werden. Die Dehnungen können zusätzlich in der Phase des tiefen Ausatmens vollzogen werden, was den Entspannungseffekt meist verstärkt.