Termin vereinbaren

Einen Termin bei uns?

Lumedis Frankfurt

Carmen Heinz
Dr. Gerret Hochholz
Dr. Nicolas Gumpert

Fachärzte für Orthopädie

Privatpraxis
für Orthopädie, Sportmedizin, ärztliche Osteopathie, Akupunktur und manuelle Medizin

direkt am Kaiserplatz
Kaiserstraße 14 / Eingang Kirchnerstraße 2
60311 Frankfurt am Main

Zur Online-Terminvereinbarung

Telefon
069 24753120

Supplementierung beim Jogger

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Einleitung

Die Supplementierung, also die Nahrungsergänzung, wird heutzutage von immer mehr Joggern genutzt, um eine optimale Fitness beim Laufen zu erreichen. Es gibt zahlreiche sogenannte Supplements, die dabei genutzt werden können. Dadurch soll die Nahrung durch den Körper unterstützende Mineralien, Kohlenhydrate und Proteine vervollständigt werden, um eine ausgewogene Ernährung zu ermöglichen. Diese Supplements bergen zusätzliche Energiereserven, um die maximale Power für das Laufen nutzen zu können. Häufig erfolgt die Supplementierung hierbei in Form von Power Shakes oder auch verschiedenen Riegeln. Bei der Entscheidung für eine Supplementierung beim Joggen sollten einige Dinge beachtet werden, um eine ausgewogene und vor allem für den Körper gesunde Ernährung zu garantieren.

Welche gibt es?

Es gibt zahlreiche verschiedene Möglichkeiten zur Supplementierung. Die Basis hierfür schafft eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das Optimum hierbei ist eine Zusammensetzung aus ca. 20% Proteinen, 30% Fetten und der anderen Hälfte aus Kohlenhydraten. Durch dieses Verhältnis der Nahrungsbestandteile können die Supplements optimal genutzt werden. Zur Supplementierung werden häufig Proteine verschiedenster Art eingesetzt, die beispielsweise auch in bestimmten Kombinationen von Aminosäuren zur Auswahl stehen. Des Weiteren spielen Omega 3 Fettsäuren zur Stärkung des Körpers eine wichtige Rolle. Auch Kohlenhydrate sind in bestimmten Mischverhältnissen sehr wichtig, um den Körper mit Energie zu beliefern.

Proteine

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und spielen eine zentrale Rolle im Muskelaufbau. Sie sind damit aber nicht nur für den Kraftsport, sondern auch für die Ausdauer beim Joggen essentiell, da auch hier die Muskeln, vor allem in den Beinen, gestärkt werden müssen. Gut eignen sich an Proteinen Kuhmilch, Soja und Molkeproteine. Diese gehören zu den sogenannten Mehrkomponentenproteine und stärken optimal den Körper. Bei der Auswahl der Proteine sollte auf Qualität geachtet werden. Die Proteine werden häufig in Form von Pulver angeboten und können zu Shakes verarbeitet werden. Der Shake sollte nach dem Laufen getrunken werden, um das Muskelwachstum anzukurbeln.

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, die essentiell für den Körper sind. Sie können entweder als spezifische Supplements aufgenommen werden oder durch das Essen von bestimmten Produkten, wie Algen, Salat, Chia-Samen, Pilze und Walnüsse dem Körper zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper essentiell, da sie für den Aufbau der Zellmembranen und für Gewebshormone benötigt werden. Bei einem Mangel an Omega-3 ist der Körper außerdem vermehrt anfällig für Entzündungen und Erkrankungen. Daher dienen sie im Rahmen der Supplementierung bei Joggern weniger als spezifische Energieträger und mehr der allgemeinen Stärkung und Stabilität des Körpers.

BCAA

BCAA ist eine Mischung aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst produzieren kann und durch Zufuhr von außen benötigt. Das Gemisch der Aminosäuren besitzt verschiedene Funktionen: es führt zur Ankurbelung des Stoffwechsels im Muskel und fördert die Ausschüttung von Insulin, was wiederum die Regeneration von Muskeln fördert. Des Weiteren berichten Viele, dass BCAA die Müdigkeit während des Laufens reduzieren und somit zu einem gesteigerten Trainingserfolg führen kann.. Das Supplement BCAA kann als Pulver erworben werden und wird dann, wie andere Protein-Supplementierungen, als Shake verarbeitet und nach dem Training getrunken.

CLA

Bei CLA handelt es sich um konjugierte, ungesättigte Linosäuren, die in Form von Fleisch- oder Milchprodukten oder als gezielte Supplements aufgenommen werden können. Dieses Supplement wird vor allem beim Bodybuilding und Krafttraining eingesetzt, da es den Muskelaufbau und die Reduzierung von Fettgewebe unterstützen soll. Die Studienlage hierzu ist allerdings kontrovers und positive Effekte auf den Körper und die Gesundheit konnten nur bedingt bzw. teilweise gar nicht nachgewiesen werden. Daher ist CLA als Supplementierung beim Jogger nicht unbedingt empfehlenswert. Stattdessen sollte lieber auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.

HMB

Bei HMB handelt es sich um ein Produkt aus der Aminosäure Leucin, das in unserem Körper gebildet wird. Es besitzt die Aufgabe, um den Abbau von Muskeln zu verlangsamen und gleichzeitig den Abbau von Fett zu unterstützen. Nach Studienlage konnte HMB dazu beitragen, die Körperkraft zu erhöhen, die Regeneration von geschädigtem Muskelgewebe zu beschleunigen und die aerobe, also sauerstoffabhängige, Ausdauer der Muskeln zu erhöhen. Des Weiteren besitzt es eine Funktion in der Reduzierung des Körpergewichts durch den erhöhten Fettabbau und wird somit gerne bei Joggern eingesetzt. Neben den Supplements kann HMB auch über Fisch, Eier und Käse aufgenommen werden. Die Einnahme sollte dabei eine Stunde nach dem Laufen erfolgen.

Kreatin

Kreatin ist ein wichtiger Stoff für die Energie von Muskelzellen. Dieser wird benötigt, um das Molekül ATP herzustellen, welches als zentraler Energielieferant für Stoffwechselprozesse dient. Daher kommt Kreatin prinzipiell als Supplement für Sportler in Frage. Bei Läufern wird die Kreatin-Aufnahme jedoch kritisch diskutiert. Zum einen unterstützt Kreatin die Regeneration von geschädigten Muskeln, zum anderen sorgt es jedoch für eine Gewichtszunahme durch eine vermehrte Speicherung von Wasser. Dies wiederum fällt besonders beim Laufen und der dadurch reduzierten Geschwindigkeit ins Gewicht. Nichtsdestotrotz wird die Supplementierung mit Kreatin von vielen Experten für Läufer empfohlen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen den wichtigsten Lieferanten für Körperenergie dar. Daher ist es wichtig, dass die Ernährung bei Joggern zu 50% aus Kohlenhydraten besteht, um für ausreichend Energiereserven zu sorgen. Diese sollte sowohl vor als auch nach dem Laufen im Abstand von ca. einer Stunde aufgenommen werden. Wichtig ist bei der Aufnahme von Kohlenhydraten auch, dass sie langsam aufgenommen werden und somit nicht nur für einen akuten und kurzen Energieschub sorgen. Besonders gut eignen sich Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Obst. Alternativ können Kohlenhydrate auch in Form von Power Riegeln aufgenommen werden, eine ausgewogene Ernährung wird hier jedoch aus Gesundheitsgründen eher empfohlen.

Wann sollte die Einnahme erfolgen?

Wann die Einnahme von Supplements erfolgen sollte, ist von der Art der Supplementierung und der Art des Ziels abhängig. Um möglichst lange und schnell zu laufen, sollte ein ausreichender Energiespeicher mit Kohlenhydraten gegeben sein. Damit der Körper diese nutzen kann, sollten zwischen der Aufnahme und dem Laufen ca. zwei bis drei Stunden liegen. Hierfür eignen sich morgen beispielsweise Vollkornbrot oder Haferflocken. Ist das Ziel hingegen, möglichst viele Kalorien zu verbrennen um abzunehmen, ist ein Lauf auf leeren Magen am frühen Morgen sinnvoller. Kurz vor dem Joggen sorgt das Nahrungsergänzungsmittel Dextrose für zusätzliche Energie. Nach dem Laufen sollte für ca. zwei Stunden auf einen hohen Spiegel an Insulin geachtet werden, um die Muskeln zu stärken und deren Wachstum zu unterstützen. Hierfür eignen sich beispielsweise Kartoffeln.

Wann und was vor dem Wettkampf?

Wann und welche Art von Supplementierung vor einem Wettkampf gut geeignet ist, kommt auf die Art des Wettkampfes und die Distanz an. Allen Wettkämpfen gemein ist die notwendige Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten vor dem Lauf. Daher stehen professionelle Sportler vor dem Wettkampf frühzeitig auf, um eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit genügend Abstand vor dem Lauf zu sich zu nehmen. Hierfür werden Haferflocken, Vollkornbrot oder Müsli empfohlen. Kurz vor des Wettkampfs können Maltodextrin oder Dextrose als zusätzliche Energielieferanten unterstützen. Ein weiterer wichtiger Punkt, der bei Wettkämpfen beachtet werden sollte, ist das optimale Gewicht, das durch die Ermittlung des Grundumsatzes ermittelt analysiert werden kann.

Wann und was in der Vorbereitung?

In der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es wichtig, den Trainingsplan mit der Supplementierung abzustimmen. Besonders in den letzten Tagen ist es sinnvoll, dass der Kohlenhydrat-Spiegel auf das Maximum gebracht wird, weswegen in der letzten Woche zu Beginn eher weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden sollte. So kann der Körper das Maximum am Ende der Woche optimal nutzen. Daher empfiehlt es sich die Kohlenhydratmenge im Takt von zwei Tagen innerhalb der letzten sechs Tage schrittweise zu steigern und auf einen Höhepunkt zu bringen. Die Zufuhr noch Proteinen sollte hingegen konstant auf einem hohen Level erfolgen, um die Muskeln zu stärken.

Was ist gesundheitsschädigend?

Ein wichtiger Punkt bei der Supplementierung ist die Gesundheit. Viele Produkte zur Supplementierung sind gestreckt oder verunreinigt, teilweise sogar durch Medikamente. Daher sollte bei der Auswahl der Produkte stets auf die Qualität der Supplements geachtet werden, um dem Körper keine schädlichen Stoffe zuzuführen. Des Weiteren ist die ausgewogene Ernährung sehr wichtig, damit dem Körper kein einseitiger Overload eines Nahrungsbestandteils zugeführt wird. Der Körper kann die verschiedenen Energielieferanten nur nutzen, wenn sie in einem dafür angemessenen Verhältnis zugeführt werden. Bei Unklarheiten empfiehlt es sich stets, den Rat von einer Fachkraft einzuholen.

Unserer Laufbandspezialisten

Wir beraten Sie gerne in unserer Sprechstunde!