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Rückenschmerzen bei Läufern

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen/Joggen sind ein typisches Beschwerdebild, dessen Auslöser meist aus einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren besteht.

Ein wichtiger Punkt ist die Fehlbelastung der Muskulatur des Rückens bei einem ungesunden Laufstil.

  • Eine aufrechte Haltung beim Joggen mit einem leichten Hohlkreuz in der mittleren Standphase ist wichtig, damit der untere Rücken nicht dauerhaft einer zu starken Gewichtsbelastung ausgesetzt ist.
  • Ein zu weit vom Körper entfernter Fußaufsatz bringt den Rücken beim Landen, also beim Bremskraftstoß, allerdings ins Hohlkreuz. In dieser Phase ist diese Position äußerst ungünstig.
  • Der andere wichtige Faktor ist eine ausreichende Kräftigung der Muskulatur des Rückens, die bei vielen Sportarten oder im Fitnessstudio häufig zu kurz kommt.

Ein starker Rücken ist essenziell, um eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen garantieren zu können und den regelmäßigen kleinen Erschütterungen beim Laufen standhalten zu können. Die tiefe Rückenmuskulatur sollte dabei ebenfalls mitberücksichtigt werden, da hierdurch auch die Stabilität der Wirbelsäule unterstützt werden kann.

Auch Übergewicht kann durch die dauerhafte vermehrte Beanspruchung Rückenschmerzen im unteren Bereich fördern. Seltener sind Schmerzen im unteren Rücken ein Zeichen für eine Blockierung einer oder mehrerer Rippen oder Wirbelkörper oder einen Bandscheibenvorfall.

Für eine ausgewogene Belastung beim Joggen sollte ein Mittelfußlauf angestrebt werden, da hierbei durch eine Umverteilung des Gewichts auf den Mittelfuß die Belastung von Ferse, Knie, Hüfte und in der Verlängerung auch entsprechend der Wirbelsäule genommen wird. Dafür unterstützend werden Neutralschuhe oder Wettkampfschuhe, die mit einer geringen Dämpfung und Sprengung arbeiten, empfohlen.

Lesen Sie dazu auch unseren Artikel "Rückenschmerzen im unteren Rücken".

Schmerzen im oberen Rücken

Schmerzen im oberen Rücken sind bei Joggern seltener als im unteren Rückenbereich, jedoch durchaus auch aufgrund von muskulären Dysbalancen entlang der Wirbelsäule erklärbar.

Verspannungen im Nacken- oder LWS-Bereich können in ausgeprägten Fällen auch in den oberen Rücken ausstrahlen. Des Weiteren sollte im oberen Rücken aufgrund der knöchernen Verbindungen zu den Rippen immer auch an eine Blockierung einer oder mehrerer Wirbelkörper-Rippengelenke gedacht werden. Diese führen häufig zu einer ungesunden Haltung des Brustkorbs und damit auch zu Schmerzen, die je nach Lokalisation in verschiedene Bereiche ausstrahlen können.

Eine Skoliose des Rückens mit einer Verschiebung der Wirbelkörper zueinander tritt ebenfalls gehäuft im oberen Rücken auf. Diese kann, vor allem in leichter Form, auch lange unbemerkt bleiben. All diese Verschiebungen oder Blockierungen der Wirbelkörpergelenke führen vor allem unter vermehrter Belastung beim Joggen zum Auftreten von Schmerzen.

Zur Linderung der Schmerzen im oberen Rücken ist eine Ursachenfindung essenziell, eine aufrechte Haltung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle und sollte während des gesamten Laufens beibehalten werden. 
In vielen Fällen erfolgt eine vorgebeugte Haltung beim Laufen aufgrund einer zu geringen Hüftstreckung im Abdruck. Dies sollte auf jeden Fall mittels einer Laufbandanalyse abgeklärt werden.

Für ausführliche Informationen lesen Sie bitte den Artikel "Rückenschmerzen im oberen Rücken".

Schmerzen im Schulter-Nackenbereich

Eine weitere häufige Lokalisation von Schmerzen im Rücken beim Laufen/Joggen ist der Bereich des Nackens und der Schultern. Hierbei spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle.

Der Nackenbereich ist an sich bereits bei vielen Menschen im Alltag verspannt, häufig aufgrund von Fehlhaltungen, beispielsweise bei längerem Arbeiten am Computer. Diese Fehlhaltung wird häufig auch beim Laufen, beispielsweise beim Blick zu sehr in den Horizont bei gleichzeitiger Oberkörpervorlage, beibehalten, wodurch die Halswirbelsäule vermehrt belastet wird. Dadurch kann es neben muskulärem Hartspann auch zur Reizung der Wirbelkörper in Folge einer Überlastung kommen.

Diese Laufposition lässt sich mittels einer Laufbandanalyse exakt bestimmen.

Des Weiteren ist das Zusammenspiel der Muskeln im Bereich der Schultern zu berücksichtigen: durch eine verkrampfte oder falsche Haltung der Arme beim Laufen kommt es hier auch häufig zu muskulären Verspannungen. Daher sollte ein regelmäßiges Krafttraining der Arme zusätzlich zum Joggen stattfinden, um übermäßige Belastungen zu vermeiden.

  • Die Haltung sollte stets aufrecht mit geradem Rücken, flachen Schultern und einem erhobenen, nach vorne gerichtetem Brustkorb sein.

Daher ist bei der Lauftechnik die Position der Arme zur Linderung von Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich sehr wichtig:

  • die Arme sollte eng am Körper geführt werden und sich an den Ellenbogengelenken in einem Winkel etwas unter 90° befinden.

Ursachen und Therapien bei allgemeine Schulter-Nackenbeschwerden finden Sie in unserem Artikel "Nackenschmerzen".

Rückenschmerzen nach dem Joggen

Treten Rückenschmerzen vermehrt nach dem Joggen auf, ist dies stets ein Hinweis für eine ungesunde und fehlerhafte Lauftechnik mit Überlastung des Rückens bei einer ohnehin erhöhten Belastung durch das Laufen selbst.

Wichtig ist, dass auf eine aufrechte Haltung, sowie eine angemessene Kräftigung der Muskulatur geachtet wird, um die Stabilität der Wirbelsäule zu unterstützen. Der Rücken und die Hüfte fungiert hierbei als zentrales Element des Körpers, da bei bereits hier vorliegenden Fehlbelastungen auch solche in den Armen und Beinen auftreten können.

Eine weitere denkbare Ursache ist ein vermehrter Gelenkverschleiß, beispielsweise im Rahmen einer Arthrose. Diese kommt vor allem bei Fehlbelastungen der Wirbelsäule, beispielsweise in Kombination mit einer Skoliose oder einer anderen Erkrankung mit einhergehender Fehlstellung der Wirbelsäule, vor.