Welche Übungen helfen gegen Schmerzen der Nervenwurzel S1?

Die Nervenkompression auf Höhe von S1 sorgt für Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Um diesen Schmerzen entgegen zu wirken werden verschiedene Übungen empfohlen, die regelmäßig durchgeführt werden müssen, um eine Wirkung zu zeigen.

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Ein S1 Syndrom kann sehr unangenehm sein und wird meistens durch eine, aus unterschiedlichen Gründen herbeigeführte, Kompression auf die Nervenwurzel S1 ausgelöst.

Meistens sind es muskuläre Verhärtungen, die in diesem Bereich auf die Nervenwurzel drücken oder aber sogar Bandscheibenvorfälle, die zu einer Kompression dieser Nervenwurzel führen. Die Patienten spüren meistens einen, aus der tiefen Lendenwirbelsäule ausstrahlenden und auf der Rückseite des Oberschenkels bis in die Ferse und schließlich in die Fußzehen ziehenden Schmerz.

Es gibt einige Übungen, die man entweder bei bereits aufgetretenem S1 Syndrom anwenden kann oder die man zur regelmäßigen Vorbeugung nutzen kann, damit es nicht zu einem solchen S1 Syndrom kommt.

Insbesondere wenn eine Fußsenkerschwäche besteht, sollte gezielt trainiert werden.

• Muskeldehnende Übungen 
• Muskelaufbauende Übungen 
• Muskeldehnende Übungen

Bei einem S1 Syndrom kommt es durch eine meist muskuläre Kompression der Nervenwurzel S1 zu einem Schmerz, der aber wiederum eine Verhärtung der Muskeln mit sich führen kann. Ein Teufelskreis beginnt. Aus diesem Grund kommen dehnende Übungen für den Muskel sehr häufig zum Einsatz, um verhärtete und verkürzte Muskeln zu trainieren.

Übungen, die die Muskeln aufbauen dienen dazu, diese in so weit zu kräftigen, dass die eigentliche Wirbelsäule in ihrer alltäglichen Bewegung auch im Bereich des Segments S1 entlastet wird.

Als einer der bekanntesten dehnenden Übungen ist die seitliche leichte Rumpfbeuge. Hierbei sollte der Oberkörper gerade stehen und die Hände in die Seite gestützt, langsam nach links und rechts bewegt werden bis man eine leichte Spannung und ein Ziehen in der Seite spürt. Sodann sollte dann wieder in die Neutralposition zurückgegangen werden.

Diese Rumpfbeugen sollten wiederholend mit jeweils ein paar Minuten Pause zwischendrin durchgeführt werden. Auch eine leichte Beugung des Oberkörpers nach vorne mit leichtem Halten und dann über die Neutralposition zurück in eine leichte, nach hinten gerichtete Position kann helfen, die Muskeln, die sich um den Bereich S1 befinden, zu dehnen und die Muskeln zu lockern.

Eine weitere Übung wäre, sich auf eine Matte zu setzen, die Beine auszustrecken und dann die gestreckten Beine parallel leicht nach oben zu heben. Man wird schnell ein ziehendes Gefühl in der Lendenwirbelsäule spüren. Diese Position sollte man dann einige Sekunden halten und die Beine dann wieder auf die Matte legen. Auch diese Übung sollte dann einige Male hintereinander wiederholt werden.

Eine zusätzliche liegende Übung, wäre sich auf den Rücken auf eine Matte zu legen dann das linke Bein aufzustellen, nach links zu rollen aber mit dem Oberkörper versuchen, sich auf die entgegengesetzte Seite zu drehen. Das Becken und die Beine lägen somit auf der einen Seite, Oberkörper und Arme in die andere Richtung.

Auch hier würden die Betroffenen ein ziehendes Gefühl im Bereich der Lendenwirbelsäule spüren, die sie einige Sekunden aushalten und dann durch das Drehen des Oberkörpers in die Neutralposition wieder reduzieren würden.

Eine kräftigende Übungen wäre, sich hinzustellen und dann das Bein hochzuziehen und versuchen, die gegenüberliegende nach vorne gehaltene Hand mit dem Knie zu erreichen. Das gleich sollte dann auch mit dem anderen Bein überkreuzt erfolgen. Diese Wechsel sollten dann einige Male wiederholt werden.

Eine weitere, muskelkräftigende Übung der Lendenwirbelsäule bei einem S1 Syndrom wäre, sich auf eine Matte auf den Bauch zu legen. Die Arme sollten dabei hinter dem Kopf verschränkt werden. Dann wird man mit der Rückenmuskulatur den Oberkörper einige cm vom Boden abheben und in einer leicht gehobenen Position halten. Auch hier merken die Patienten sehr schnell ein Ziehen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Immer wieder sollte der Oberkörper abgelegt und die Rückenmuskulatur entspannt werden.

Die nächste Übung der Wirbelsäule wäre, sich auf den Bauch zu legen und die Arme nach vorne und die Beine nach hinten zu strecken. Dann sollte der rechte Arme und das linke Bein parallel leicht angehoben werden. Nach einigen Sekunden können beide Extremitäten dann wieder auf die Matte gelegt und der jeweils andere Arm und das Bein gehoben werden. Man hebt sozusagen immer überkreuzt die Extremitäten im Wechsel.

Man sollte diese gegensinnigen Wechsel ca. 3 Minuten durchhalten und dann Arme und Beine wieder entlasten und eine kurze Pause einlegen. 

Mithilfe einer Blackroll kann man vor allem verklebte Faszien lockern. Faszien sind bindegewebige Ummantelungen der Muskeln, die dafür sorgen, dass die Muskeln geschützt werden und die Bewegung  so reibungsarm wie möglich durchgeführt werden kann.

Mit Hilfe der festen Blackroll sollte man im Falle eines S1 Syndroms kurz oberhalb des Gesäßes mittig auf der Wirbelsäule die Rolle mit einem deutlichen aber noch aushaltbaren Druck ansetzen und dann bis über das Gesäß langsam nach unten rollen.

Unten angekommen sollte man einen Augenblick verharren und dann wieder nach oben rollen. Dieses Hin- und Herrollen sollte mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Die Rollübung sollte man mehrmals in der Woche durchführen. Schon nach einigen Tagen wird man eine deutliche Besserung der Beschwerden merken.

Im akuten Zustand, also bei starken Schmerzen die durch ein S1 Syndrom ausgelöst werden, sollte man die dehnenden oder auch kräftigende Übungen täglich 1-3 mal durchführen. Im Falle eines chronischen S1 Syndroms oder immer wiederkehrenden Beschwerden, die durch ein S 1 Syndrom ausgelöst werden, sollte man die entsprechenden Übungen 1-2 mal in der Woche durchführen.

Wenn während der Übungen Schmerzen entstehen oder aber nach den Übungen sich die Schmerzen verstärken, sollte man in jedem Fall die Häufigkeit und oder Intensität der Übungen reduzieren.

Schmerzen, die nach dehnenden Übungen auftreten, können auch dazu führen, dass man anstelle dessen kräftigende Muskelübungen durchführt. Man kann also die Frequenz der Übungen sowie auch die Art der Übungen variieren.

Wenn es auch nach einer entsprechenden Pause zu keiner Besserung der Beschwerden kommt, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um eine entsprechende Diagnostik durchzuführen, die zeigen soll, warum sich die Beschwerden verstärkt haben.

Als Sofortmaßnahmen kann man  bei plötzlich eintretenden Schmerzen, die bei den dehnenden oder kräftigenden Übungen eintreten, wärmende Maßnahmen durchführen. Hierfür sollte man eine Wärmflasche für einige Minuten auf die schmerzende Stelle legen und die Übung, die zu den Schmerzen im Rücken geführt hat oder diese verstärkt haben, unterbrechen bzw. pausieren.

Auch das Auftragen von entzündungshemmenden Gelen, wie Docgel oder Diclogel kann helfen, die Schmerzen zu lindern. Das Auftragen der Gele sollte 2-3 mal täglich erfolgen. Werden die Schmerzen auch nach dem Auftragen nicht besser, kann man auch für eine gewisse Zeit ein entzündungshemmendes Schmerzmittel, wie Ibuprofen oder Diclofenac einnehmen.

Vor allem Übungen, die schnell und reißend durchgeführt werden, sollten unterlassen werden. Auch Übungen, bei denen man stehend versucht mit den Fingern den Boden zu erreichen sollten ebenfalls unterbleiben, weil dies die Muskeln der Wirbelsäule mitunter stark überdehnen würde.

Übungen, die mit Gewichten oder auch in Kraftgeräten durchgeführt werden, sollten ebenfalls unterlassen werden. Alle Übungen sollten erst durchgeführt werden, wenn die Muskeln entsprechend aufgewärmt sind. Es sollte somit vermieden werden, die Übungen in einem kalten Zustand durchzuführen.