Übungen bei einem Golferellenbogen

Gezielte Übungen und Faszienarbeit können helfen, die Belastbarkeit der Unterarmsehnen zu steigern und Schmerzen nachhaltig zu lindern. Exzentrisches Training mit kleinen Hanteln stärkt die Muskulatur, während die Faszienrolle Verklebungen löst und die Durchblutung fördert. Wichtig ist eine regelmäßige, schmerzfreie Ausführung über mehrere Wochen hinweg – so lassen sich die besten Erfolge erzielen.

Dr. Nicolas Gumpert behandelt als ehemalig leistungsorientierter Tennisspieler und inzwischen motivierten Hobbygolfer seit Jahren den Golferellenbogen im Schwerpunkt.
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Ein Golferellenbogen ist eine schmerzhafte Sehnenreizung an der Innenseite des Ellenbogens. 
Betroffen ist der Ansatz der Beugemuskulatur des Unterarms, die häufig durch wiederholte, einseitige oder überlastende Bewegungen gereizt wird. Entgegen der Namensgebung tritt die Erkrankung nicht nur bei Golfern auf, sondern bei allen, die ihre Unterarmmuskulatur regelmäßig stark beanspruchen, zum Beispiel bei handwerklicher Arbeit, im Büro oder durch bestimmte Sportarten. Es handelt sich um eine Reizung oder Überlastung der Sehnenansätze, die zu Schmerzen und Einschränkungen der Beweglichkeit führen kann.

• Dehnübungen für die Beugemuskulatur des Unterarms
• Exzentrisches Training zur Kräftigung der Sehnen
• Mobilisation der Faszien durch sanfte Rolltechniken
• Kräftigung der Hand- und Unterarmmuskulatur mit Theraband oder Knetball
• Haltungs- und Bewegungsschulung zur Vermeidung erneuter Überlastung

Zur gezielten Kräftigung der betroffenen Muskulatur eignet sich zum Beispiel die Übung mit einem weichen Therapieknetball. 
Setzen Sie sich dafür bequem an einen Tisch, legen Sie den Unterarm mit der Handfläche nach oben ab und drücken Sie den Knetball langsam, aber kraftvoll mit den Fingern zusammen. Halten Sie die Spannung für etwa fünf Sekunden und lassen Sie dann langsam wieder los. Wiederholen Sie diese Übung zehn bis fünfzehn Mal pro Durchgang. 

Eine weitere Variante ist das Arbeiten mit einem leichten Theraband: 
Wickeln Sie es um die Hand, fixieren Sie das andere Ende z. B. unter dem Fuß, und beugen Sie dann langsam das Handgelenk gegen den Widerstand. Das kräftigt gezielt die beugenden Muskeln und entlastet langfristig die gereizten Sehnenansätze.

Exzentrische Dehnung bedeutet, dass der Muskel während des Dehnens gleichzeitig unter Spannung steht. 

Eine effektive Übung beginnt mit gestrecktem Arm, Handfläche zeigt nach oben. Mit der anderen Hand ziehen Sie die Finger der betroffenen Seite vorsichtig nach unten, sodass eine Dehnung im Unterarmbeuger zu spüren ist. Dabei halten Sie die Spannung für etwa 30 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Schmerz, sondern nur ein Ziehen empfinden. 

Eine weitere Möglichkeit ist die sogenannte „umgekehrte Wrist Curl“ mit einer kleinen Hantel: Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach oben, beugen das Handgelenk an und lassen dann die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absinken – genau dieser langsame, bremsende Teil ist die exzentrische Bewegung. 

Diese Übungen helfen, die Belastbarkeit der Sehne gezielt zu erhöhen.

Zur Lockerung des Gewebes kann die Faszienrolle gezielt am Unterarm eingesetzt werden. Setzen Sie sich bequem hin, legen Sie den Unterarm mit der Innenseite auf die Faszienrolle und rollen Sie in langsamen Bewegungen vom Ellenbogen in Richtung Handgelenk. Üben Sie dabei nur so viel Druck aus, wie angenehm ist. Diese Technik hilft, Verklebungen im Gewebe zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu reduzieren.

Für einen nachhaltigen Effekt sollten Sie die Übungen regelmäßig durchführen – idealerweise an fünf bis sechs Tagen in der Woche. Anfangs genügt eine Einheit täglich mit je zwei bis drei Übungsdurchgängen. Sobald sich die Beschwerden bessern, kann die Intensität langsam gesteigert werden. 

Entscheidend ist die kontinuierliche Wiederholung über mehrere Wochen hinweg, um eine echte Besserung zu erzielen.

Wenn Sie bei einer Übung zunehmende Schmerzen verspüren, brechen Sie sie besser sofort ab. Es kann ein Zeichen dafür sein, dass das Gewebe überfordert ist oder eine falsche Technik angewendet wurde. In diesem Fall lohnt es sich, eine Pause einzulegen und die Bewegung mit einem Spezialisten zu überprüfen. 
Vorübergehend können kühlende Maßnahmen oder entzündungshemmende Salben helfen. Langfristig sollte das Trainingsprogramm angepasst werden, um eine sanfte und effektive Belastung zu ermöglichen. Generell sollten Sie nicht in den Schmerz hinein arbeiten.

• Stützende Bewegungen mit durchgestrecktem Arm (z. B. Liegestütze)
• Ruckartige Belastungen oder schnelles Hanteltraining
• Drehbewegungen mit Widerstand (z. B. Schraubbewegungen mit Kraft)
• Übungen mit gebeugtem Handgelenk unter Last
• Wiederholte Beugebewegungen ohne Gegenstützung