Joggen mit einem Fersensporn/Plantarfasziitis

In den meisten Fällen entsteht der Fersensporn/Plantarfasziitis bei Läufern aufgrund einer Überlastung und Fehlbelastung.
Wird nicht frühzeitig eingegriffen, können die Beschwerden chronisch und langwierig werden. Einfache Maßnahmen hierbei sind Dehnübungen/Faszienübungen sowie richtige Laufschuhe und evtl. Sporteinlagen.

In der Akutphase der Plantarfasziitis sollte ein gut gedämpfter Laufschuh mit stabilisierenden Elementen, wie es der Pronationsschuh hat, gewählt werden.

Langfristig muss den Ursachen bei einem Fersensporn/Plantarfasziitis allerdings entgegengewirkt werden. Das heißt, abgeschwächte Fuß-, Knie- und Hüftmuskeln auftrainieren. Dies gelingt Ihnen dann eher mit einem Neutralschuh/Lighttrainer. Hierbei wird der Fuß aktiv gefordert und nicht gestützt. Dies ist aber nur anzuwenden, wenn keine Beschwerden mehr vorliegen.
Leider kann man keine pauschale Aussage treffen, welcher Laufschuh bei einer Plantarfasziitis/Fersensporn ist der "Beste" ist, sondern muss sorgsam individuell gewählt werden.
Hierfür ist in vielen Fällen ein 3D Laufanalyse mit Muskelfunktionsdiagnostik nötig.
Falls sie chronische Beschwerden beim Joggen/Laufen am Fersensporn haben, sind wir die richtige Adresse für Sie.

Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel "Laufschuhe".

Es gibt zahlreiche Übungen, die sowohl zur Linderung der Schmerzen beim Fersensporn/Plantarfasziitis als auch zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur des Fußes beitragen können.

Eine Übung findet im Sitzen auf einem Stuhl statt. Mit der einen Hand wird der Fuß am Bereich der Zehen umfasst und in Richtung des Knies gezogen, die andere Hand unterstützt im Bereich der Achillessehne und des Fersenbeins.
Mit dieser Hand können auch kleine massierende Bewegungen bei Schmerzen ausgeübt werden. Diese Übung kann auf den Sitz auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen erweitert werden. Je nach Dehnungszustand der Beinstrecker kann der Fuß entweder direkt mit den Händen oder mithilfe eines Handtuchs umfasst und dann leicht mit Zug in Richtung des Knies gedehnt werden.

Bei einer weiteren Übung kann mit Hilfe einer Faszienrolle oder einem Faszienball/Igelball das Fußgewölbe gekräftigt werden. Dafür wird der betroffene Fuß auf die Rolle gestellt und mit langsam steigendem Druck nach vorne und hinten bewegt. Der Druck kann dabei, angepasst an die Beschwerden, in seiner Intensität erhöht oder erniedrigt werden.
Bei Gleichgewichtsproblemen kann die Übung in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls durchgeführt werden.

Zur Dehnung der Wadenmuskulatur kann eine Übung im Stand vor einer Wand durchgeführt werden. Es sollte ca. eine Schrittlänge zwischen den Füßen und der Wand liegen, dann wird die Schrittlänge mit dem betroffenen Bein verdoppelt. Nun wird das Gewicht nach vorne verlagert und es erfolgt das Abstützen an der Wand mit Dehnung der Wadenmuskeln des hinteren Beins. Zur Dehnung der Wadenmuskeln kann ebenfalls der Stand auf einer Treppe zur Hilfe genommen werden. Hierbei wird das betroffene Bein so auf der Treppenstufe platziert, dass die Ferse in der Luft hängt. Nun kann leicht auf- und abgewippt werden, um die Wadenmuskeln in leichter Intensität zu dehnen.

Ein Fersensporn ist ein kleiner knöcherner Auswuchs im Bereich des Fersenbeins, also des Calcaneus. Dieser knöcherne Fortsatz befindet sich häufig an der Unterseite des Fersenbeins, kann aber auch an der Rückseite auftreten. 

Die Beschwerden bei einem Fersensporn treten vor allem bei häufiger Belastung auf und es kommt zu Fersenschmerzen, die häufig als ziehend beschrieben werden und durch Druck verstärkt werden können. Die Ursache der Beschwerden ist allerdings nicht der knöcherne Auswuchs, sondern die dadurch hervorgerufenen entzündlichen Reaktionen der Plantarfaszie im Bereich des Fersenbeins und der Achillessehne.

Besonders das Joggen löst bei vielen Läufern die Plantarfasziitis/den Fersensporn aus?

Ausführliche Informationen zu dieser Erkrankung erhalten in unserem gesondertem Artikel Fersensporn.

Die Symptome eines Fersensporns sind sehr unterschiedlich, in vielen Fällen ist vor allem der Fersenschmerz/Fußsohlenschmerz zentral.
Er kann unterschiedlich intensiv sein und ist abhängig von der Art des Fersensporns entweder eher im Bereich der Fußsohle oder am Ansatz der Achillessehne lokalisiert. Typischerweise nimmt die Intensität bei Druck und Belastung zu.
Typisch ist das beim Joggen/Laufen die Ferse schmerzt, aber noch typischer sind die Symptome des Anlaufschmerzen nach der Ruhe nach dem Joggen.

Läufer sind häufiger von einem Fersensporn betroffen, da eine höhere Belastung auf den Fuß herrscht.

1. Die vermehrte Belastung beim Laufen führt zu einem abgeflachten Längsgewölbe (Senkfuß) und einer Überpronation im Sprunggelenk (nach innen abknicken). Beides belastet die Plantarfaszie (Fußsohlensehne). 
2. Eine Überpronation kann allerdings auch aufgrund einer zu schwachen Hüftmuskulatur entstehen. Viele Läufer setzen überkreuzt auf, wodurch der Fuß eine Kompensation im Sprunggelenk durchführt. Dies wiederum belastet die Plantarfaszie vermehrt.
3. Als ein möglicher zusätzlicher Auslöser kommt eine Verkürzung der Wadenmuskulatur in Frage.
4. Des Weiteren sollten alle Strukturen am Bein gedehnt werden, inklusive der Zehen, da die Streck- und Beugemuskulatur dort ebenfalls mit den restlichen Muskeln am Unterschenkel zusammenhängt.

Bei einem möglicherweise bereits vorhandenen Fersensporn wird somit die Entzündungsreaktion vermindert, die unter starker Beanspruchung gehäuft ausgelöst wird.
Um die Durchblutung an der Ferse und deren Stabilität zu fördern, sollte auch auf Fußkoordination und Beweglichkeit Wert gelegt werden.

Eine auf die Laufbandanalyse abgestimmte Kräftigungstherapie, sowie Massagen mit einem Igelball oder eine Faszienrolle für die Fußsohle und Unterschenkelmuskulatur, werden die Ursachen für den Fersensporn langfristig beheben.

Gegebenenfalls auch die Wahl der optimalen an den Fuß angepassten Einlagen für die Laufschuhe sollte sorgfältig bestimmt werden.
Der Orthopäde behandelt den Fersensporn sehr gerne mit einer fokussierten Stoßwellentherapie.

Übungen dazu finden Sie in dem Artikel "Übungen für Läufer"