Wie nehme ich durch Joggen optimal ab?

Viele Menschen joggen, um sportlicher zu werden oder abzunehmen. Warum es funktioniert und wie Sie Joggen am effektivsten nutzen, um Ihre Ziele zu erreichen, verraten wir Ihnen hier. Die Spezialisten von Lumedis in Frankfurt verfügen über großes Expertenwissen bezüglich richtiger Lauftechnik, Marathon-Vorbereitung und allem, was mit Joggen zu tun hat. Vereinbaren Sie hier Ihren Termin für eine Beratung oder Laufbandanalyse!  

Joggen ist ein lockeres Laufen, bei dem der ganze Körper und viele Muskelgruppen beansprucht werden. Je nachdem wie schnell und lange man joggt, kann man es als mittel-intensiven oder hoch-intensiven Sport betreiben. Dadurch, dass alle Muskeln sowie das Herzkreislaufsystem beansprucht werden, verbraucht dieser Sport viel Energie. Sie wird nach zahlreichen Stoffwechselprozessen als Wärme abgegeben. Daher der Begriff, dass Joggen auch viele „Kalorien verbrennt“. Man kann aber nicht per se sagen, dass jeder mit Jogging sofort Körpergewicht verliert. Es kommt nämlich immer auch auf das allgemeine Bewegungsverhalten und vor allem auf das Essverhalten der Person an. Wer beim Joggen effektiv abnehmen möchte, muss sich auch mit Ernährung, Trinkverhalten, Schlafverhalten und Stretching beschäftigen.

Bezüglich des richtigen Essverhaltens kann man vereinfacht sagen, dass man nur dann abnimmt, wenn die zugeführte Kalorien geringer sind, als die, die man am Tag verbraucht. Erst dann geht der Körper an seine Speicherreserven wie Glykogen (Zucker in besonderer gespeicherter Form) und Fett. Wieviel der eigene tägliche Kalorienbedarf beträgt, kann man recht einfach mit verschiedenen Rechnern im Internet bestimmen. Dann muss noch beachtet werden, aus welchen Nahrungsmitteln die entsprechenden Lebensmittel stammen. Eine ausgewogene Ernährung, die proteinreich, arm an Zucker und Kohlenhydraten ist, hat sich am besten bewährt, um Fettmasse ab- und Muskelmasse aufzubauen. Für das gesunde Funktionieren von Herz-, Kreislauf- und Stoffwechselprozesse sollten wenig Fleisch- und Milchprodukte konsumiert werden. Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen und hochwertigen Ölen sind aber trotz der vielen Kalorien sehr empfehlenswert. Sie sättigen und wirken durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Das verbessert auch die Leistung beim Jogging und die Regeneration des Körpers danach. 

Man kann pauschal schwer sagen, dass jeder Mensch zum Beispiel fünf Kilometer pro Woche laufen sollte, um optimal abzunehmen. Was die optimale Geschwindigkeit des Laufens zum Abnehmen ist, hängt von vielen individuellen Faktoren ab wie Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, körperlichen Einschränkungen, Fitness, Gewicht und vielem mehr. Für absolute Anfänger gilt der Grundsatz „Start low, go slow.“ Also: langsam beginnen, langsam steigern.

Bereits ein gejoggter Kilometer am Tag verändert die bisherige Energiebilanz zwischen zugeführten und verbrauchten Kalorien und kann die Basis bilden für ein regelmäßiges sportliches Verhalten. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Lust hat man auf Sport. Denn wenn man erst einmal den inneren Schweinehund überwunden und Sport gemacht hat, merkt man oft, wie gut einem die Bewegung tut. Es ist aber auch wichtig, am Anfang nicht zu viel zu machen, da dann Sportverletzungen wie Zerrungen oder Verstauchungen drohen und einen wieder auf null zurückwerfen. 

Durchschnittlich verbrennt man siebzig Kalorien pro gejoggtem Kilometer, mit kleineren geschlechtsspezifischen Abweichungen. Als Mann mittleren Alters werden circa siebenundsiebzig Kalorien verbraucht, eine Frau verbraucht fünfundsechzig. Diese Zahl variiert bei Intervallläufen oder Läufen mit Endspurten. Je schneller das Tempo und je mehr Kilometer man läuft, desto höher ist auch die verbrauchte Kalorienzahl. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbraucht man, deshalb ist muskelaufbauendes Krafttraining eine so wichtige Ergänzung zum Joggen.

Der geschlechtsspezifische Unterschied ergibt sich daher, dass von vielen untersuchten Frauen und deren Geschwindigkeiten diese etwas langsamer im Durchschnitt liefen als die Männer, dementsprechend auch geringfügig weniger Kalorien verbrauchten. 

Um sich für die richtige Intensität zu entscheiden, kann man entweder auf das subjektive Empfinden achten oder man orientiert sich an Trainingszonen, die zum Beispiel durch die Herzfrequenz (wie oft unser Herz pro Minute schlägt) bestimmt werden. Fitness Apps, Programme im Internet oder auch Beratungen im Fitnessstudio können für den einzelnen Sportler festlegen, welches für ihn die optimale Intensität ist, um abzunehmen. Je nachdem, welches sportliche Ziel oder welches Zielgewicht gewünscht ist, sind Intervalltrainings, kurze schnelle Läufe oder langsame, gemütlichere Läufe Teil eines solchen Trainingsplans. Unabhängig von Vorgaben gilt aber: man sollte in der Intensität laufen, die einem Freude bringt und sich nicht schmerzhaft anfühlt.

Ein Intervall-Training bedeutet, in festgelegten zeitlichen Abschnitten in einer vorgegebenen Geschwindigkeit zu laufen. Klassische Intervall-Trainings zur Leistungssteigerung beinhalten zum Beispiel kurze Phasen des langsamer Laufens kombiniert mit längeren Phasen des schnelleren Laufens oder sogar Sprints. Sie dienen auch der Fettverbrennung und sind daher beim Abnehmen durchaus geeignet. Sie sind aber nicht zwingend notwendig dafür, dass der Körper während einer sportlichen Betätigung sich seiner Fettreserven bedient und man abnimmt. Intervall-Trainings sollten bei Unsportlichen, die erst kürzlich mit dem Joggen begonnen haben, nicht von Anfang an stattfinden, da Stabilität der Muskeln, Bänder und Gelenke noch nicht für die schnellen Abstoßbewegungen des Bodens bei den intensiveren Intervallen gegeben ist.

Wichtig ist auch, das Joggen mit Krafttraining, zum Beispiel zuhause mit Gewichten oder im Fitnessstudio mit Geräten zu kombinieren. Eine Kombination aus Krafttraining und Joggen hat sich zum Abnehmen eher bewährt als Joggen allein. Beim Krafttraining werden erstens Muskeln aufgebaut, die zu einem höheren Grundumsatz des Körpers führen, das heißt, dass man schon in Ruhe mehr Kalorien verbraucht. Außerdem wird der Stoffwechsel währenddessen und auch noch Stunden danach (“Nachbrenneffekt”) erhöht. So wird das Abnehmen erleichtert. Wichtig ist hierbei, keine zu strenge Diät zu halten, sondern sich ausgewogen und eiweißreich zu ernähren, denn Eiweiß macht lange satt und ist notwendig, damit wir überhaupt Muskeln aufbauen können. 

Jemand eher Unsportliches, der zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen will, sollte sich einen Trainingsplan zusammen mit einem Fitness- oder Laufexperten erstellen. Dies kann im Rahmen einer Laufanalyse im Lauffachgeschäft stattfinden oder beim Einstufungstest mit einem Personal Trainer oder Fitnessstudiomitarbeiter. Auch wir bei Lumedis machen Laufbandanalysen und können Sie zu der richtigen Lauftechnik und einem individuell auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan beraten. 

Experten können viel detaillierter auf individuelle Bedürfnisse eingehen und auch persönlich abgestimmte Empfehlungen für begleitende Kräftigungs- und Dehnungsübungen abgeben, als jeder aus dem Internet erstelle Plan es jemals kann. Läufer, die bereits regelmäßig sportlich aktiv sind und/oder sogar bereits durchschnittliche Joggingerfahrungen haben, können sich auch mithilfe von Sport- und Laufseiten des Internets einen Trainingsplan zusammenstellen. Auch hier rangieren die Möglichkeiten wieder von einfach bis zu komplex, je nachdem wie viel Zeit und Geld man in den neuen Sport investieren will. Hier gilt die Empfehlung: bei gesundheitlichen Einschränkungen oder besonderen Bedürfnissen lohnt sich die Beratung durch Experten für einen optimalen Trainingsplan.

Eine Laufanalyse ist eine Untersuchung des Gang- und Laufbildes, der Fußform sowie des natürlichen Bewegungsablaufs einer Person. Sie findet auf einem Laufband statt und beinhaltet manchmal auch die Betrachtung der Fußsohlen im Stand durch eine Kamera in einer Bodenplatte. Sie kann in Sportfachgeschäften, in manchen Sanitätshäusern, in manchen Physiotherapiepraxen und orthopädischen (sportmedizinischen) Arztpraxen stattfinden.

Eine Laufanalyse ist sowohl für gesunde als auch beeinträchtigte Menschen interessant, ist aber kein Muss, wenn man mit dem Joggen beginnen möchte. Gesunde, die sich zum Beispiel ein besonderes sportliches Ziel gesetzt haben wie einen (Halb)Marathonlauf profitieren von einer solchen Analyse, weil diese Beinlängenunterschiede, Fehlbelastungen oder ungleiche Gangbilder aufdecken kann, die dem sportlichen Ziel im Weg stehen können. Werden solche Hindernisse detektiert, kann zum Beispiel die sportliche Ausrüstung oder der Trainingsplan dementsprechend hilfreich angepasst werden. Menschen, die bereits Gehbeeinträchtigungen haben oder diese bei sich vermuten, profitieren umso mehr von einer Laufanalyse.

Da inzwischen viele Geschäfte kostenlose Laufanalysen anbieten, schadet es insbesondere Laufanfängern nicht, diese vor Beginn des Joggens in Anspruch zu nehmen. Wird dadurch die Hürde größer, mit dem Joggen zu beginnen, sollte man aber lieber direkt in die Sportschuhe schlüpfen und einfach mit dem Joggen beginnen. Im Zweifel kann eine Laufanalyse auch immer im Verlauf nachgeholt werden. 

Den besten Laufschuh findet man am besten in einem Lauf- oder Outdoorfachgeschäft durch eine Beratung durch einen kompetenten Mitarbeiter. Dieser sollte Fußform, Abrollverhalten, Größe, Gewicht und Sportverhalten des Läufers in seine Empfehlung mit einbeziehen. Eine Laufanalyse kann helfen, den besten Laufschuh für sich zu finden, ist aber nicht zwingend notwendig. 

Um diese Frage zu beantworten, muss zunächst der Begriff „optimal“ unter die Lupe genommen werden. Geht es darum, möglichst schnell Gewicht abzunehmen, ist dies theoretisch möglich mit exzessivem Joggen und geringer bis keiner Kalorienaufnahme (sprich Hungern). Dies ist jedoch nicht nur ungesund, sondern auch extrem gefährlich und nicht im Geringsten empfehlenswert. Außerdem kommt es dadurch zum bekannten Jojo-Effekt. Das bedeutet, dass man durch eine extreme Diät zwar abnimmt, aber wenn man wieder normal isst, noch viel mehr zunimmt. Das liegt daran, dass der Körper ausgelöst durch eine starke Kalorienreduktion den Stoffwechsel runterkurbelt, um mit den wenigen Kalorien zu überleben. Wenn man dann wieder normal isst, nimmt man schneller wieder zu, weil der Stoffwechsel so reduziert ist. Deshalb sollte man Crash-Diäten unbedingt vermeiden. 

Geht es darum, langfristig Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten, geht dies nur mit einer Anpassung des Lebensstils und gesunde ausgewogene Ernährung. Hierdurch erhält der Körper die Gelegenheit, Fettreserven abzubauen und Muskelmasse in den für das Joggen benötigten Muskeln aufzubauen. Regelmäßiges Joggen sollte in den Alltag beziehungsweise in die Woche eingebunden werden, so wie hilfreiche Rituale an Morgen und Abenden, die sich rund um eine ausgewogene Sportlerernährung, Stretching und gesunde Läufe nach den eigenen Bedürfnissen richten.

Selbstverständlich gehört dazu, auf ungesunde Gewohnheiten wie Alkohol, Zigaretten, Drogenkonsum und Fastfood zu verzichten. Man muss es nicht komplett aufhören, aber man sollte zum Beispiel dem 80/20-Prinzip folgen: dieses besagt, dass 80% der Ernährung gesund sein sollte und 20% auch Süßes oder Fastfood sein können. Es ist nämlich nicht realistisch, von heute auf morgen sich zu 100% gesund zu ernähren. Durch den regelmäßigen Sport wird sich höchstwahrscheinlich auch das Schlafverhalten und die generelle Stimmung verbessen. An Jogging-Tagen wird das Schlafbedürfnis größer sein und der Schlaf meist fester und länger. An Jogging-freien Tagen hingegen kann das Schlafbedürfnis geringer sein und die Tage erscheinen länger.

Um sich gegenseitig zu motivieren und auszutauschen können auch Laufgruppen hilfreich sein, entweder in der Nachbarschaft oder digital über die Lauf- und Fitness Apps, sowie die Vernetzung über Jogging-Kanäle in den sozialen Medien.

Um Abnehmen messen zu können, eignet sich natürlich das Dokumentieren des Körpergewichtes. Da es beim Abnehmen jedoch nicht nur um die bloße Zahl auf der Waage gehen sollte, weil man zum Beispiel durch eine Zunahme an Muskelmasse auch schwerer wird, sollte man verschiedene Ansätze haben. Zum Beispielt lohnt sich das Anschaffen einer Waage, die auch die Körperzusammensetzung analysieren kann. Dies sind zum Beispiel Angaben, aus wie viel Kilogramm Muskeln, Fett und Wasser der Körper grob besteht. Zusammen mit eingegeben Daten wie Alter, Größe, Geschlecht etc. können dazugehörige Apps angeben, inwieweit sich Fettmasse und Muskelmasse von der Norm unterscheiden und so einen zusätzlichen Ansporn für das Joggen geben.

Weiterhin kann es sehr helfen, vorher/nachher Fotos zu machen und mit einem Maßband zum Beispiel den Bauchumfang zu messen. Es motiviert ungemein, wenn man nach ein paar Monaten sehen kann, wie sich der Körper verändert. Aber nicht nur äußerliche Veränderungen werden auftreten, Sie werden sich durch das Joggen auch fitter, ausgeglichener, besser gelaunt und leistungsfähiger fühlen. Also fangen Sie am besten heute an! Es lohnt sich.