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Der Rückfußläufer

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Definition - Was ist ein Rückfußläufer?

Der Rückfußläufer benutzt beim Laufen die Rückfußlauftechnik, bei der das Aufsetzen des Fußes über die Ferse erfolgt. Daher wird dieser Laufstil auch als Fersenlauf bezeichnet, wobei der Aufsatz mit der Ferse dabei in der Regel weit vor dem Körperschwerpunkt erfolgt.

Dieser Laufstil wird vor allem von Freizeitläufern und Läufen über längere Distanzen verwendet, da hierbei ein deutlich geringerer Kraftaufwand benötigt wird, als beispielsweise beim Vorfußlauf. Der Rückfußlauf ist die am weitesten verbreitete Lauftechnik, weswegen auch viele Laufschuhe diese Lauftechnik unterstützen. 

Aufsatz/Landung

Aufsatz/Landung:
Die Landung beim Rückfußlauf erfolgt, wie der Name schon sagt, über den Rückfuß, also die Ferse. Diese wird dabei meist weit vor den Schwerpunkt des Körpers gesetzt. Der Aufsatz ist daher auch die kritischste Phase beim Rückfußlauf, da hier extreme Krafteinwirkungen auf die Gelenke erfolgen können. Das Knie ist bei der Landung leicht gebeugt, um die Intensität des Aufpralls abdämpfen zu können. 

Mittlerer Stütz

Mittlerer Stütz:
In der Phase des mittleren Stützes wird das Knie stärker gebeugt, häufig bis in einen Bereich von 40°+. Diese Position wird auch als „sitzend“ bezeichnet, da durch die starke Kniebeugung der Eindruck entsteht, dass sich der Läufer hinsetzen würde. Meist wird hierbei auch häufig der Rumpf, mangels fehlender Gesäßmuskulatur,nach vorne geneigt. Viele Rückfußläufer nutzen hierbei die Arme in einem deutlich größeren Winkel, als beispielsweise beim Mittelfußlauf. Der Winkel im Ellenbogengelenk beträgt häufig über 90°.

Abdruck

Abdruck:
​​​​​​In der Abdruckphase befindet sich der Läufer häufig in einer Linie in Verlängerung des Rückens und des Beins. Der Oberkörper bleibt nach vorne geneigt und der Rücken gerade. Die Hüfte wird häufig nur geringfügig  gestreckt. Ein weiteres Element vieler Rückfußläufer ist in dieser Phase ein ausgeprägtes Mitschwingen der Arme in einem großen Winkel im Ellenbogengelenk.

Vorteile des Rückfußlaufstils

Der Rückfußlauf ist die am weitesten verbreitete Lauftechnik, was an folgenden Punkten liegt:

  • einfach zu erlernen, ähnelt dem Gehen
  • energieeffizient (geringerer Flugphase)
  • geringe koordinative Beanspruchung

Nachteile des Rückfußlaufstils

Der Rückfußlaufstil besitzt leider einige Nachteile, wobei allen voran die Gelenkbelastung als entscheidendes Argument besteht. Des Weiteren wird hierdurch auch der Fluss des Bewegungsablaufs beim Laufen ausgebremst. Dies führt weiterhin auch zu einer insgesamt langsameren Laufbewegung, die durch den deutlich vor dem Körper gewählten Aufsatz unterstützt wird.

  • höhere Stoßbelastung in der Landung (Aufsatz vor dem Körperschwerpunkt)
  • vermehrte Gelenkinstabilität (geringere Muskelspannung)
  • gekippte Hüfte bei der Landung (Folge von Rückenschmerzen)
  • Geschwindigkeitsverlust

Welche Lauferkrankungen sind mit diesem Laufstil vergesellschaftet?

Da bei der Rückfußlauftechnik eine erhöhte Belastung der Ferse und damit der Sprung-, Knie- und Hüftgelenke gegeben ist, geht dieser Laufstil auch mit vielen verschiedenen Lauferkrankungen gehäuft einher.

Zunächst einmal kommt es gehäuft zu Erkrankungen oder entzündlichen Veränderungen im Bereich des Fersenbeins. Hierzu gehören beispielsweise der Fersenspornoder auch die Achillodynie, vor allem wenn es zu Verletzungen im Ansatzbereich der Achilessehne kommt.

Durch die Gelenkinstabilität kommt es hier gehäuft zu Abnutzungserscheinungen und kleinen sogenannten Mikrotraumata, also minimalen Verletzungen. Dadurch treten z.B. gehäuft Schäden der Menisken auf. Welcher Meniskus hierbei betroffen ist, hängt von der Stellung der Beine ab, bei X-Beinen sind gehäuft die Außenmenisken betroffen und bei O-Beinen eher die Innenmenisken. Auch die Patellalateralisation, das nach außen Gleiten der Kniescheibe, tritt häufiger dadurch auf.

Wie kann ich den Rückfußlaufstil erlernen?

Der Laufstil ist besonders beim langsamen Laufen über große Distanzen sinnvoll. Zum Erlernen dieses Laufstils sollte zunächst eine Laufbandanalyse durchgeführt werden, damit der Start und das Ziel der Umstellung definiert werden können.

Diesen Laufstil sich anzueignen ist nicht sehr schwer, da er dem natürlichen Gehen sehr ähnelt. Charakteristisch ist der geringe Kniehub und der lange Schritt vor dem Körper (flaches Laufen).
Zum Erlernen also einfach schnell Gehen! 

Wichtig ist beim Rückfußlauf eine Kräftigung der Muskulatur und Bänder im Bereich der Sprung- Knie- und Hüftgelenke um eine bessere Gelenkstabilität zu erreichen.

Gibt es einen Laufschuh für Rückfußläufer?

Für Rückfußläufer eignen sich vor allem gut gedämpfte Schuhe. Bei einer guten Lauftechnik und Gelenkstabilität können Neutralschuhe zum Einsatz kommen. 
Liegt eine Sprunggelenkinstabilität vor (Überpronation), ist der Pronationsschuh die richtige Wahl. Hier darf aber keine O-Beinstellung vorliegen. Diese würde sonst durch den Schuh verstärkt werden.

Was machen wir bei Lumedis?

Laufbandanalyse

Jeder regelmäßig trainierende Läufer sollte eine Laufbandanalyse durchführen lassen. Diese hilft zum einen der Einstellung auf den optimalen und gesunden Laufstil, zum anderen aber auch der Erkennung von möglichen Fehlstellungen, Fehlbelastungen oder sich bereits entwickelnden Lauferkrankungen. Somit spielt die Laufbandanalyse eine wichtige Rolle für den Fortschritt und die Verbesserung des Laufens, sowie für die Prävention und Rehabilitation bei Lauferkrankungen. Besonders beim Rückfußläufer ist sie daher sehr wichtig, da dieser mit vielen verschiedenen Schädigungen der Gelenke assoziiert ist.

Die Laufbandanalyse beinhaltet eine Messung von verschiedenen Parametern anhand von mehreren Videokameras, sowie einer Druckmessplatte. Somit können die genauen Winkel der Gelenke in den verschiedenen Laufphasen des Rückfußlaufs und die Lage der Körperschwerpunkts gemessen werden. Daraus wiederum können Rückschlüsse auf die Belastung der Gelenke gezogen werden, die besonders beim Rückfußlauf zu beachten sind. Hinzu kommt, dass die Laufbandanalyse als Entscheidungshilfe für die Wahl des richtigen Laufschuhs und den möglichen Einsatz von Einlagen dient. Beim Rückfußlauf werden vor allem auf folgende Punkte im mittleren Stand geachtet:

  • Sprunggelenkstellung (Überpronation?)
  • Kniegelenkstellung (X-Bein/O-Bein?)
  • Hüftgelenkstellung (seitliches Abkippen?)
  • Wirbelsäulenstellung (pos. Duchenne-Zeichen?)
  • Schrittweite (Overcrossing?)
  • Knieflexion (Sitzer?)

Weitere Informationen dazu finden Sie in dem Artikel "Laufbandanalyse"

Trainingsübungen für diesen Laufstil

Es gibt viele verschiedene Trainingsübungen, die für einen gesunden Laufstil von Bedeutung sind.

Ein wichtiges Element bei der Rückfußlauftechnik ist die korrekte Positionierung und Nutzung der Arme. Diese sollte optimaler Weise eng am Körper entlang bewegt werden, wobei die Beugung im Ellenbogengelenk bei ca. 60-70° betragen sollte. Dies kann zunächst als Trockenübung im Stand durchgeführt werden, wobei ein ausreichendes Schwingen am Körper entlang beachtet werden sollte. Um den Winkel in dieser Stellung zu halten kann beispielsweise auch ein kleiner Stab zwischen Ober- und Unterarm in das gebeugte Gelenk gelegt werden. Beim Laufen sollte dann versucht werden, diesen Stab nicht zu verlieren.

Kraft- und Koordinationstraining für die unteren Extremitäten und Rumpf sind von großer Bedeutung. Übungen dazu finden Sie in dem Artikel "Übungen für Läufer"

Weitere Informationen

Lesen Sie auch die Artikel:

Zur Erläuterung der Laufstile

Der richtige, bzw. optimale Laufstil wird in der Fachliteratur ebenso kontrovers diskutiert, wie unter ambitionierten Läufern. Dabei wird immer versucht, das Laufen auf einen einzigen, richtigen Laufstil zu begrenzen.
Eine Beschränklung auf "richtig" oder "falsch" gibt es jedoch nicht. Jeder Mensch besitzt eine unterschiedliche anatomische Voraussetzung und entwickelt daraufhin sein individuelles Gang- bzw. Laufbild. Unterschieden werden beim Fußaufsatz zwischen:

  • Rückfußlauf
  • Vorfußlauf
  • Mittelfußlauf

Nicht der Laufstil steht im Mittelpunkt, sondern die individuellen Voraussetzungen des Läufers.

Neben den anatomischen Dispositionen und der körperliche Verfassung spielen äußere Faktoren wie der Laufuntergrund und die Profilierung des Geländes, sowie die Dauer der Laufbelastung eine entscheidende Rolle bei der Wahl des richtigen Laufstils.
Eine Änderung des Laufstils sollte nur dann empfohlen werden, wenn der aktuelle Laufstil Beschwerden verursacht, oder langfristig zu Schäden am Bewegungsapparat führt.
Unsere Laufbandanalyse ermöglicht eine Feststellung dieser Risiken.

Laufanalyse Frankfurt
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Beschreibung des Rückfußlaufs

Der Rückfußlauf gilt als der häufigste angewandte Laufstil überhaupt. Wer sich über das Laufen keine Gedanken macht und einfach losläuft, entwickelt sehr wahrscheinlich zunächst einen Rückfußlauf.
Beim Rückfußlauf setzt der Läufer bei anatomisch korrekter Stellung des Sprunggelenks mit der Außenkante des Rückfußes auf (1. Stoßdämpfungsphase). Der Fuß steht dabei leicht nach außen rotiert.
Im weiteren Verlauf kippt der Fuß leicht zur Innenseite und senkt dabei das Fußlängsgewölbe ab (2. Standphase). Der Körperschwerpunkt bleibt auf der Außenseite.
Beim korrekten Pronationsverhalten in der 3. Abdruckphase erfolgt der Fußabdruck über die Balleninnenseite. Das Fußquergewölbe wird dabei abgesenkt. In dieser Phase kontrahiert die Zwillingswadenmuskulatur.

Der Rückfußlauf ist durch ein Abrollen des Fußes gekennzeichnet. Die Bezwichnung Abrollen wird manchmal als nicht möglich beschrieben, jedoch besteht der menschliche Fuß aus beweglichen Strukturen, und macht eine abrollendes Verhalten im Vergleich zu einer starren Fläche möglich. Probieren Sie es selbst aus.

Stoßdämpfungsphase
2. Standphase
3. Abdruckphase

Besonderheiten des Rückfußlaufes

Vorteile:
Der Rückfußlauf ist eine ökonomische Art der Forbewegung und daher bei langen Ausdauerbelastungen (> 10 km) und sportlichen Einsteigern empfehlenswert. Der Rückfußlauf schont den Sehnen- Muskelapparat und ermöglicht daher eine länge Belastung.
Der menschliche Gang ist ebenfalls über den Rückfuß gekennzeichnet und erleichtert das Erlernen.
Der Rückfußlauf ist daher zu empfehlen bei:

  • sportlichen Einsteigern
  • Langstreckenläufern

Bei Beschwerden im Bereich der Wadenzwillingsmuskulatur und dessen Sehnenapparates ist dieser Laufstil ebenfalls ratsam.

Risiken:
Da der Fersenbereich des Menschen überwiegend aus knöchernen Strukturen besteht, erfährt der Körper keine natürliche Dämpfung bei einem Rückfußlauf. Die Belastung der Gelenke steigt bei diesem Laufstil an.
Laufschuhe mit adäquater Dämpfung im Bereich der Ferse, sowie die Wahl eines weicheren Laufuntergrundes sind beim Rückfußlauf empfehlenswert.
Der Laufuntergrund sollte beim Rückfußlauf nicht zu uneben sein, da hierbei das Risiko einer Spunggelenksverletzung ansteigt.
Ebenfalls ist der Laufstil des Rückfußlaufes nicht zu empfehlen bei:

  • geschädigtem Fußgelenk (Knick- Senkfuß, Sprunggelenksverletzungen, Sprunggelenksarthrose)
  • geschädigtem Kniegelenk (Menikusverletzungen, Kreuzbandverletzungen, Kniearthrose)
  • geschädigtem Hüftgelenk (Hüftarthrose)
  • Rückenschmerzen

Durch die erhöhte Belastung der Gelenke ist die Wahl des richtigen Laufschuhes von besonderer Bedeutung. Auf keinem Falls sind Wettkampfschuhe bei diesem Laufstil ratsam. Mehr Informationen bei unserer Laufbandanalyse.
Beachte: Der Laufstil ändert sich nicht durch die Wahl anderer Schuhe.

Barfußlaufen und Rückfußlauf

Eine häufige Frage ist immer, ob Barfußlaufen gesund ist, oder nicht.
Auch hierbei spielt die individuelle Voraussetzung eine entscheidende Rolle.
Der Barfußgang kann fast uneingeschränkt empfohlen werden, beim Barfußlaufen hingegen kommt es bei bestehender Bandinsuffizienz des Fußes zu erheblichen Beeinträchtigungen der Gelenkstrukturen im Fuß.

Wenn ein adäquater (weicher) Untergrund (z.B. Wiese, Strand) zur Verfügung steht, sollte jeder Sportler selbst den Barfußlauf ausprobieren. Wohl dosiert jedoch.
Beachte: Ein Barfußdauerlauf, so wie er in einigen Regionen der Welt üblich ist, muss langfristige erlernt werden. Die Umsetzung ist hierzulande schwierig.