Übungen gegen ein Hohlkreuz

Ein Hohlkreuz zu haben, beeinflusst unsere Körperhaltung und damit auch unsere äußere Erscheinung und Wirkung auf unsere Umgebung. Zusätzlich kann es auch zu körperlichen Beschwerden kommen, die sich in der Regel in Form von Rückenschmerzen äußern.
Unsere Wirbelsäulenspezialisten von Lumedis sind auf dieses Krankheitsbild spezialisiert und haben jahrelange Erfahrung in der Diagnostik und individuellen Therapie. Gerne beraten wir Sie persönlich bei uns in der Praxis und erstellen mit Ihnen einen auf Sie abgestimmten Behandlungsplan. Gehen Sie in Zukunft aufrechter durch Ihr Leben und vereinbaren Sie hier Ihren Wunschtermin.

Die Wirbelsäule weist in der Seitenansicht natürliche Krümmungen auf, die Kyphosen (Krümmung in Richtung des Rückens) und Lordosen (Krümmungen in Richtung des Bauches). Sie hat jeweils zwei Lordosen und zwei Kyphosen auf. Dabei bilden das Kreuzbein und die Brustwirbelsäule die Kyphosen und die Hals- und Lendenwirbelsäule die Lordosen. Hohlkreuz ist die Bezeichnung für eine übermäßige Lordose-Stellung der Lendenwirbelsäule. Dabei ist der untere Rücken stärker nach vorne gekrümmt als normal. Diese übermäßige Lordose kann verschiedene Ursachen haben. Es kann zu Rückenschmerzen und Muskelverspannungen führen.

• Dehnübungen für die Hüftbeuger
• Bauchmuskeltraining
• Rückenmuskeltraining
• Brücke
• Aus dem Yoga: Katz-Kuh-Wechsel
• Plank-Variationen
• Liegende Beinheber
• Seitliche Rumpfbeuger

Kräftigungsübungensind entscheidend, wenn es darum geht, ein Hohlkreuz zu therapieren. Sie sollen dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen (insbesondere zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur) zu korrigieren und die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern. Durch gezieltes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur wird der Rumpf gestärkt und das Hohlkreuz ausgeglichen. Starke Bauchmuskeln tragen dazu bei, das Becken zu stabilisieren und die Lordose zu verringern, während starke Rückenmuskeln eine gestreckte, aufrechte Haltung unterstützen. Kräftigungsübungen können indirekt auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Das Training der Bauchmuskulatur erscheint im Rahmen der Therapie eines Hohlkreuzes zunächst zweitrangig – eher sei das Training der Rückenmuskulatur angebracht. Jedoch ist die Bauchmuskulatur der entscheidende Gegenspieler der Rückenmuskulatur in Bezug auf eine gerade ausgeglichene Körperhaltung. Sie trägt zu Stabilisation des Beckens bei. Eine kräftige Bauchmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule, reduziert die Belastung des unteren Rückens. Durch gezieltes Bauchmuskeltraining kann das Hohlkreuz korrigiert werden, wodurch die Körperhaltung verbessert und Rückenschmerzen reduziert werden können.

• Trainierte Muskeln: Die Gesäßmuskulatur, aber auch die Muskeln im unteren Rücken und den Oberschenkeln.
• Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Beine hüftbreit aufgestellt. Das Becken anheben, bis Körper und Oberschenkel eine Linie bilden. Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen, kurz (3 Sek.) halten, Becken kontrolliert absenken.
• Wiederholungen/Dauer: 10-15 Wiederholungen; 3 Sätze

• Trainierte Muskeln: Die Bauchmuskulatur, insbesondere die geraden und seitlichen Bauchmuskeln und auch die Rückenmuskulatur, Schultern, Arme und Beine
• Ausführung: Normale Plank in Bauchlage, Abstützen auf Unterarmen und Zehenspitzen, der Körper bildet eine gerade Linie. Seitstütz-Plank, seitlich auf einem Unterarm und einer Außenkante des gleichseitigen Fußes, Hüften anheben, gerade Linie von Kopf bis zu den Füßen.
• Dauer/Wiederholungen: pro Variante/Seite, 3 Sätze; bei 30 Sekunden pro Satz starten, im Verlauf steigern.

• Trainierte Muskeln: Die Muskeln der unteren Bauchregion und die Hüftbeuger und die Muskeln in den Oberschenkeln.
• Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Beine strecken, Bauchmuskeln anspannen, Beine anheben, bis sie einen Rechtenwinkel mit dem Oberkörper bilden, kurz (3 Sek.) halten, Beine kontrolliert absenken.
• Dauer/Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen; 3 Sätze

• Trainierte Muskeln: Die Muskeln der unteren Bauchregion, die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur und die Muskeln in den Oberschenkeln.
• Ausführung: Im Stehen, stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Kippe das Becken nach vorne, indem du die Gesäßmuskeln anspannst. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Halte die Position kurz und kehre dann zur neutralen Haltung zurück.
• Dauer/Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen; 3 Sätze

• Trainierte Muskeln: Sie trainiert die Flexibilität und Kraft der Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Schultermuskulatur.
• Ausführung: Im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften platzieren. Beim Einatmen Becken nach oben neigen, den Rücken runden, das Kinn zur Brust ziehen. Beim Ausatmen das Becken senken, den Rücken nach unten wölben, Blick leicht angehoben.
• Dauer/Wiederholungen: 3 Sätze, jede Position 10 Mal

Dehnübungen können dazu beitragen, verkürzte Muskeln zu mobilisieren und die Flexibilität der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Das Dehnen der Hüftbeuger und der Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel kann helfen, die übermäßige Lordose abzumildern. Regelmäßige richtig ausgeführte Dehnübungen können zu eine bessere Körperhaltung beitragen und Rückenschmerzen langfristig verringern.

Aufrecht stehen, einen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie schwebt 5 cm über dem Boden. Das vordere Knie befindet sich über dem Knöchel, das Becken leicht nach vorne kippen, die Position 20-30 Sek. halten. Die Beine wechseln.

Durch das Rollen auf der Blackroll können Verspannungen gelöst, die Durchblutung verbessert und die Flexibilität gesteigert werden. Das Rollen auf der Blackroll empfiehlt sich dabei regelmäßig nach einer Trainingseinheit. Dabei können insbesondere die Faszien des unteren Rückens, der Hüfte, der Oberschenkel und auch des Gesäßes Beachtung finden.

Die Kräftigungs- und Dehnübungen sollten drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden. Ein regelmäßiges Training kann am ehesten dazu beitragen, die Flexibilität, Stärke und Haltung zu verbessern.

Wenn während einer Übung Schmerzen auftreten, sollte die Aktivität sofort gestoppt werden. Es kann reichen, die Übung über reduzierte Intensität zu modifizieren. Bei anhaltenden oder zunehmenden Schmerzen sollte der behandelnde Arzt oder Physiotherapeut kontaktiert werden. Akut können Kühlung und Ruhe eine kurze Linderung bieten. Die korrekte Ausführung der Übungen ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ein behutsamer Wiedereinstieg und angepasste Stärke können helfen, eine erneute Überlastung zu verhindern.

Es gibt verschiedene alternative und ergänzende Maßnahmen, um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Yoga und Pilates können zusätzlich helfen über die Kombination von Dehnung, Kräftigung und Atemarbeit die Körperhaltung zu verbessern. Eine ergonomische Anpassung des Arbeitsplatzes und eine bewusst aufrechte Haltung im Alltag können ebenfalls hilfreich sein. Wichtig ist, dass die Maßnahmen die individuellen Bedürfnisse berücksichtigen.