Darf man mit Muskelkater joggen?

Um das Joggen mit Muskelkater so gesundund risikoarm zu gestalten, gilt es einige grundlegende Empfehlungen zu beachten.
Unser Frankfurter Team unterstützt Sportlerinnen und Sportler auf ihrem Weg zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper. Gerne beraten wir Sie persönlich und individuell, um Fehlbelastungen frühzeitig zu erkennen und Verletzungen durch mangelndes Wissen gezielt zu vermeiden. Vereinbaren Sie jetzt Ihren Wunschtermin.

Muskelkater ist ein ganz bestimmter Muskelschmerz, der meist einige Stunden nach einer neuen ungewohnten oder besonders intensiven körperlichen Belastungssituationen auftritt. Dabei handelt es sich um eine physiologische Reaktion des Muskelgewebes auf die besondere Beanspruchung. Sie verursacht kleinste Schäden in der Struktur der Muskelfasern, die eine örtlich begrenzte Entzündungsreaktion auslösen. Der Muskelkater-Schmerz setzt häufig erst 12 bis 24 Stunden nach dem Training ein und erreicht nach etwa 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt. Anschließend klingen die Beschwerden in der Regel innerhalb weniger Tage von selbst wieder ab. Damit unterscheidet sich Muskelkater von einer akuten Muskelverletzung, deren Beschwerden länger andauern.

• Überlastung und Überbeanspruchung
• Exzentrische Belastungen (Bewegungen, bei denen sich ein Muskel unter Spannung verlängert, z.B. beim Bergablaufen)
• Neue Bewegungsmuster oder starke Richtungswechsel
• zu kurzes Aufwärmen
• Flüssigkeits- oder Elektrolytmangel
• Plötzliche Steigerung der Trainingsintensität
• Zu lange Belastungsdauer
• Zu wenige oder zu kurze Regenerationsphasen

Muskelkater macht sich nie sofort, sondern durch einen später einsetzenden Schmerz bemerkbar und zwar in den zuvor beanspruchten Körperregionen. Die Beschwerden treten häufig erst einen oder zwei Tage nach dem Training auf und verstärken sich bei Bewegung, Dehnung oder Druck auf die betroffenen Muskeln; diese sind nämlich auch manchmal leicht geschwollen. Außerdem kann die Beweglichkeit eingeschränkt sein, sodass bestimmte Bewegungen schwerer fallen als gewöhnlich. Auch eine kurzzeitige Muskelschwäche kann auftreten. All diese Beschwerden betreffen in der Regel einzelne Muskelgruppen und bessern sich innerhalb weniger Tage. (Treten hingegen starke Schwellungen oder ausgeprägte Bewegungseinschränkungen auf, weist dies eher auf eine Verletzung hin).

Bei Muskelkater fühlen sich die betroffenen Muskeln häufig steif, geschwollen, generell empfindlich und eher schwach an. Besonders nach längeren Ruhephasen, beispielsweise morgens nach dem Aufstehen, können die ersten Bewegungen sehr unangenehm sein, da die Muskeln noch nicht „warm“ bzw. gut durchblutet sind. Wurden zum Beispiel die Beine stark trainiert, so macht sich der Schmerz oft schnell beim Rennen, Treppensteigen, Hinsetzen oder Aufstehen bemerkbar. Auch ein Druckgefühl oder eine generell hohe Empfindlichkeit bei Berührung sind möglich. Die meisten beschreiben die Beschwerden als ziehend oder dumpf, andere empfinden sie eher als einen stechenden Schmerz bei bestimmten Bewegungen. Nach sanfter Bewegung kann sich die Muskulatur vorübergehend lockerer anfühlen, während die alte, auslösende Belastung die Beschwerden wieder verstärkt.

Ob man mit Muskelkater joggen darf, hängt vor allem von der Stärke des Muskelkaters ab. Bei einem leichten Muskelkater ist lockeres Joggen in der Regel möglich (sofern die Bewegungsabläufe nicht beeinträchtigt sind und keine weiteren Beschwerden bestehen). Allerdings sollte man die Belastung auf ein Minimum reduzieren und auf intensives Laufen wie Sprinten verzichten.
Denn auch wenn die Schmerzen während des Laufens nachlassen, bedeutet das nicht, dass sich die Muskulatur bereits vollständig erholt hat, sondern nur, dass die Durchblutung gesteigert wurde. Bei stärkerem Muskelkater, oder wenn er primär durch Joggen entstanden ist, ist es hingegen sinnvoll, auf das Joggen zu verzichten und dem Körper Regeneration zu gönnen. Hierzu können u.a. Schwimmen und Yoga, sowie Faszientraining gehören.
Außerdem besteht bei ausgeprägten Schmerzen die Gefahr, dass man unbewusst eine Schonhaltung einnimmt und dadurch andere Muskelgruppen oder Gelenke stärker (fehl)beansprucht. Wenn man unsicher ist, wieviel Bewegung aktuell gut tut, kann man die Muskulatur zunächst mit einem kurzen Spaziergang testen. Bleiben die Beschwerden dabei gering und verändert sich das Gangbild nicht, kann ein vorsichtiger Laufversuch versucht werden. Treten hingegen stärkere Schmerzen auf oder verschlimmern sich die Beschwerden, sollte man einen Ruhetag einlegen. Letztlich sollte man sich nie dazu zwingen, eine geplante Laufeinheit trotz Muskelkater durchzuziehen. Eine kurze Trainingspause führt in der Regel nicht zu einem relevanten Verlust der Ausdauer und kann eher dazu beitragen, dass man anschließend wieder beschwerdefrei trainieren kann.

Unter den richtigen Bedingungen kann Muskelkater tatsächlich „rausgejoggt“ werden: Durch die körperliche Aktivität wird die Durchblutung angeregt, wodurch sich die Muskulatur vorübergehend locker und weich anfühlen kann. Ein kurzer, langsamer Lauf kann deshalb helfen, das Steifigkeitsgefühl zu lindern. Allerdings lässt sich ein Muskelkater nicht komplett „wegjoggen“. Denn die kleinen Schäden im Muskelgewebe benötigen Zeit, um abzuheilen. Eine verstärkte Durchblutung beschleunigt diesen Prozess nicht immer. Bei stärkeren Beschwerden sollte man daher auf das Joggen verzichten und stattdessen auf sanfte Bewegung wie Spazierengehen, Schwimmen oder Yoga zurückgreifen.

Bei starkem Muskelkater sollte man defininitiv auf das Joggen verzichten, denn die Schmerzen sprechen dafür, dass die Muskulatur noch beeinträchtigt ist und Zeit zum Heilen benötigt. Durch die wiederholten Belastungen beim Laufen können sich die Mikroschäden verstärken. Außerdem besteht die Gefahr, dass man unbewusst Schonhaltungen einnimmt und dadurch andere Muskeln oder Gelenke überlastet. Weiterhin sollte man, wenn die Muskelkraft vermindert oder die Beweglichkeit eingeschränkt ist, das Lauftraining eher aussetzen.
Das gilt insbesondere dann, wenn sich der Muskelkater beim Gehen oder Treppensteigen bereits bemerkbar machen. Nicht jeder Muskelschmerz nach dem Sport ist nämlich „nur“ ein gewöhnlicher Muskelkater. Treten die Schmerzen plötzlich während des Trainings auf, sind sie sehr stark oder lassen sie sich auf eine bestimmte Stelle begrenzen, kann auch eine Muskelverletzung dahinterstecken (Zerrung oder Muskelfaserriss). In diesem Fall sollte man nicht weitertrainieren und die Beschwerden ggf. sogar ärztlich abklären lassen.
Gleiches gilt bei ausgeprägten Schwellungen, Blutergüssen oder einem großen Kraftverlust. Auch wenn die Beschwerden nach mehreren Tagen nicht nachlassen oder länger als etwa eine Woche anhalten, ist eine medizinische Untersuchung sinnvoll. Bei sehr starken Muskelschmerzen in Verbindung mit einer auffällig dunklen Urin ist eine sofortige ärztliche Abklärung erforderlich, da hier auch eine schwerwiegende Muskelschädigung vorliegen kann (Rhabdyomyolyse).

Wer trotz leichtem Muskelkater joggen möchte, sollte die Belastung gering halten und zunächst prüfen, wie die Muskulatur auf die Bewegung reagiert. Hierfür ist ein langsamer Einstieg mit wenigen Minuten lockerem Laufen sinnvoll. Dabei sollte man auf ein angenehm langsames Tempo achten (auf Sprints, intensive Intervalle sowie anspruchsvolles Wandern verzichten!). Gerade beim Bergablaufen werden die Muskeln durch die bremsende Bewegung besonders stark beansprucht. Auch die Laufstrecke an sich sollte kürzer ausfallen als sonst. Verstärken sich die Schmerzen oder verändert sich das Laufgefühl, sollte man den Lauf abbrechen und stattdessen eher gemütlich gehen oder trotten. Außerdem sollte das Gangbild möglichst gleichmäßig bleiben. Wer aufgrund der Beschwerden hinkt oder auf einzelne Bewegungen ausweicht, sollte das Training beenden. Nach dem Lauf empfiehlt es sich, der Muskulatur ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Hierzu gehören: ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte. Bei stärkerem Muskelkater ist eine Pause vom Lauftraining sinnvoller als der Versuch, den gewünschten Trainingsplan einzuhalten.