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Vorfußlauf / Ballenlauf

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Definition - Was ist der Vorfußlauf?

Der Vorfußlauf wird auch Ballenlauf genannt. Bei der Abrollbewegung kommt der Läufer zunächst mit der Außenkante des Vorderfußes auf und rollt anschließend über den Zehenballen ab. Die Ferse hat dabei keinen Bodenkontakt.
Der Vorfußlauf entspricht dem natürlichen Laufstil beim Barfußlaufen. Angewandt wird er vermehrt bei erfahrenen Profiläufern, insbesondere auf Mittel- und Kurzstrecke sowie schnellen Läufen.

Ursachen für einen Vorfußlaufstil

Bei manchen Läufern steckt der Vorfußlauf sozusagen in den Genen. Unbewusst erfolgt die Landung auf den Ballen. Dieses Laustil ist auch bei vielen Rückfußläufern barfuß zu beobachten. 
Des weiteren ursächlich können Tempoläufe beziehungsweise Sprints aufgrund des erforderlichen kurzen Bodenkontakts und der möglichst großen Sprungkraft sein. 
Weiterhin spielen Laufschuhe mit geringer Sprengung (Differenz der Dämpfungshöhe vom Vorfuß zur Ferse) eine Rolle, da eine hohe Dämpfung an der Ferse das Aufkommen auf dem Vorderfuß bei vielen Läufern erschwert.

Anatomische Voraussetzung ist hierfür eine große Stabilität des Fußgewölbes sowie eine trainierte Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur.

An diesen Symptomen erkennen Sie, dass Sie ein Vorfußläufer beim Laufen sind

Unter Hobbyläufern ist der Vorfußlauf eher eine Rarität. Symptome, also Beschwerden, treten nur bei untrainierter Muskulatur und bei Umstellung vom Fersen- beziehungsweise Mittelfußlauf auf den Vorderfuß auf. 
Möglich sind Muskelkater oder -faserrisse in der Wade sowie Schmerzen in der Achillessehne (Achillodynie).

Ob Sie ein Vorfußläufer sind, erkennen Sie unter anderem an dem Abrieb Ihrer Schuhsohle. Diese sollte dann außen auf Höhe des kleinen Zehs besonders abgelaufen sein.  

Vorteile des Vorfußlaufstils

Die Vorteile des Laufens auf dem Vorfuß sind vielfältig. 

  • Die Energiebilanz ist durch die bessere Nutzung der Aufprallbewegung mittels des Sehnenapparates und die insgesamt flüssigere Laufbewegung effizienter. Damit ist gemeint, dass die Landung vermehrt am Körperschwerpunkt stattfindet und nicht weit weg vom Körper. Dadurch reduziert sich die Bodenkontaktzeit, die Krafteinwirkung bei der Landung muss weniger abgefangen werden sonder wird direkt zur erneuten Beschleunigung genutzt.
  • Des weiteren kann die Stoßbelastung besser durch eine Aufteilung auf Fußgewölbe, Sehen und Muskulatur des Unterschenkels abgefedert und gedämpft werden. Vor der Landung entsteht eine muskuläre Vorspannung, was als effizienter Stoßdämpfer dient. Dadurch wird eine Überpronationsbewegung des Fußes, also das Abkippen nach innen, vermindert. 
  • Bezüglich des Gesamtlaufes erbringt der Vorfußlauf ein schnelleres Tempo durch eine bessere Kraftausschöpfung und längere Schritte hinter dem Körper (vermehrte Hüftstreckung).

Nachteile des Vorfußlaufstils

  • Der Vorfußlauf ist schwieriger zu lernen. Er erfordert eine hohe kognitive Fähigkeit. In der Regel fängt jeder Laufanfänger mit dem Rückfußlauf an. Die normale Gehbewegung über die Ferse ist bekannt, also einfach etwas schneller werden und man kommt ins Joggen. Das klappt nicht so einfach beim Vorfußlauf.
  • Beim unsauberen Ausführen des Vorfußlaufens ist dies mit großer Anstrengung und Überlastung der Muskulatur und Sehnen im Wadenbereich und Kniegelenk verbunden. Besonders ist hierbei die Achillessehne (Achillodynie) und die Patellasehne (Patellaspitzensyndrom) betroffen.
  • Des weiteren ist der Vorfußlauf aufgrund der muskulären Anspannung, der Gelenksstabilität, auch Energie aufwendiger.

Welche Lauferkrankungen sind mit diesem Laufstil vergesellschaftet?

Das überwiegende Laufen auf dem Vorfuß ist insbesondere mit Problemen der Wadenmuskulatur, insbesondere starker Muskelkater sowie Muskelfaserrisse, Verletzungen der Achillessehne (Achillodynie) und Traumata des Sprunggelenks bei mangelnder Stabilität des Muskel-Bänder-Apparates assoziiert. 

Typisch ist auch das Patellaspitzensyndrom (jumpers knee) bei Vorfußläufer aufgrund des dominaten Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite).

Weiterhin beklagen Vorfußläufer vermehrt Probleme mit den Flexoren, also der Beugermuskulatur, des Oberschenkels. Diese wird nicht ganz so stark beansprucht und kann allmählich atrophieren (sich zurückbilden).

Aufgrund der enormen Vorfußbelastung beim Ballenlauf, kommt es immer wieder zu einer Metatarsalgie (Beschwerden unter dem Vorfuß) und Schmerzen auf dem Spann.

Wann sollte ich den Vorfußlaufstil ändern?

Ein bestehender Vorfußlauf ist ungeeignet, wenn anatomische Probleme im Vorfuß- und Wadenbereich bestehen. 

Beispiele dafür ist der Hallux Rigidus (Arthrose des Großzehengrundgelenks), der Hallux Valgus (seitliche Abweichung des Großzehengrundgelenks), der Knick-Senk-Spreizfußoder Schmerzen in der Achillles- und Patellasehne sowie Probleme der Wadenmuskulatur.

Generell ist vor Umstellung eines bestehenden Laufstils eine Laufbandanalyse und -beratung durch einen Laufspezialisten sinnvoll.

Wie kann ich den Vorfußlaufstil abstellen?

Wenn sich beim Laufen über den Vorderfuß Beschwerden manifestieren, die nicht durch den Trainingseffekt verschwinden, sollte in Erwägung gezogen werden, über den Mittelfuß oder die Ferse abzurollen. 

Dabei ist es wichtig, sich bewusst beim Trainingslauf auf die Aufprallbewegung zu konzentrieren. Wir empfehlen nicht direkt in den Rückfußlauf umzusteigen, sondern den Mittelfußlauf sich anzueignen.

Weiterhin von Relevanz ist die Wahl des richtigen Laufschuhs. Für den Laufstil mehr auf den Mittel- und Rückfuß ist beispielsweise ein Schuh mit hoher Sprengung notwendig. Dieser bewirkt ein früheres Aufkommen auf dem Boden. Dies ist in der Regel der Neutral- und Stabilitätsschuh.

Auch hierfür ist eine Laufbandanalyse ratsam. Dabei wird die Fuß-, Knie- und Hüftstellung unter Last beurteilt. Erst dann kann die Wahl des richtigen Laufschuhs getroffen werden.

Wie kann ich den Vorfußlaufstil erlernen?

Um sich den Vorfußlaufstil anzueignen, ist es wichtig, den Fokus auf eine strukturierte Stabilisierung der Muskulatur zu legen. 

  • Geeignete Übungen während des Lauftrainings sind das Einschieben von Sprungläufen mit sich steigender Sprunghöhe und -weite und ausschließlich Aufkommen auf dem Vorderfuß. Aus dem normalen Laufen heraus wird die Schrittlänge entweder in die Höhe oder in die Weite gesteigert.
  • Der sogenannte Hopserlauf ist zur Stärkung des Muskel-Bänder-Apparates förderlich.
  • Auch Läufe mit zunehmender Steigerung des Tempos bis in den Sprint oder Intervallläufe mit intermittierenden Sprinteinheiten eignen sich sehr gut zur Gewöhnung an die Abrollbewegung über den Vorderfuß.

Außerdem ist eine Ergänzung zum Lauftraining durch ausführliche Fußgymnastik zur Stärkung der Fußstabilität von Vorteil.

Gibt es einen Laufschuh für Vorfußläufer?

Bei der Wahl des Laufschuhes sollte beachtet werden, dass Schuhe mit starrer Stabilität die natürliche Abrollbewegung über den Vorderfuß verhindert.

  • Eine flache, flexible Schuhform mit ausreichend Bewegungsfreiheit für die Zehen und trotzdem ausreichend Stabilität fördert hingegen den Vorfußlauf. Außerdem sollte der Schuh lediglich eine geringe Sprengung, also eine flache Ferse und keine Pronationsstütze haben, um ein erzwungenes Aufkommen auf der Ferse zu vermeiden.

Können Einlagen helfen?

Einlagen dienen primär dem Ausgleich von angeborenen oder erworbenen Fußfehlstellungen, die durch den Muskel-Bänder-Apparat nicht ausreichend kompensiert werden können. 

Da die Wahl des Laufstils individuell ist, welche sich zwar unter anderem nach den anatomischen Begebenheiten richtet, aber eben auch viele andere Faktoren berücksichtigen sollte, ist es sinnvoll, einen Laufexperten zu Rat zu ziehen.

Was machen wir bei Lumedis?

Laufbandanalyse

Bei der Wahl eines geeigneten Laufstils ist die Laufbandanalyse eine sehr relevante Methode, um die bestehende Laufmethodik sowie gegebenenfalls Stärken und Schwächen des individuellen Läufers zu beobachten. 

Nicht nur das Laufverhalten, sondern auch die Gelenkbelastung werden während der Aufprallbewegung mittels verschiedener Videokameras von allen Seiten dokumentiert und können so im Anschluss ausführlich analysiert werden. 

Eine Druckmessplatte dient der Beurteilung von Gelenkbelastungen mittels der Messung von der Kraft, die vom Fuß bis zum Hüftgelenk durch den Aufprall wirkt. So können wir beurteilen, welcher Laufstil der geeigneteste für Sie ist.

Die genauen Inhalte unserer Laubandanalyse finden Sie in dem Artikel "Laufbandanalyse"

EMG

Die Elektromyografie misst die Muskelaktivität. Dabei leiten die Elektroden auf der Haut elektrische Spannung ab und machen so die Muskelaktivität sichtbar. Dadurch können muskuläre Schäden und Fehlbelastungen detektiert werden.
Da insbesondere die Muskulatur der Wade eine große Rolle bei dem Vorfußlaufstil spielt, ist entsprechend die Aktivität dieser Muskulatur von Bedeutung.
Mittels dem EMG können wir also überprüfen, ob die Muskulatur (besonders die Wade und der Oberschenkel) gleichermaßen bei dem Vorfußlauf aktiv sind.

Nähere Informationen dazu finden Sie in dem Artikel "EMG-Elektromyografie"

Trainingsübungen - Kann man den Vorfußlauf wieder wegtrainieren?

Genauso, wie man sich den Vorfußlaufstil antrainiert, kann man diesen auch wieder abtrainieren. Wie oben beschrieben, ist eine bewusste Wahrnehmung der Abrollbewegung in Kombination mit der richtigen Wahl des Laufschuhs der Schlüssel zum Erfolg. 

Eine Umstellung des Laufstils sollte erwogen werden, wenn Beschwerden in den Gelenken, Muskeln oder Bändern auftreten, die sich nicht wegtrainieren lassen.

Der Mittelfußlauf ist eine geeignete Alternative zum Abrollen über den Vorderfuß, da dieser schonender gegenüber Wade und Achillessehne ist. Dies kann mit einem gut gedämpften Schuh unterstützt werden.

Übungen müssen dann im einzelnen mit Ihnen besprochen werden, da diese sich nach den Gegebenheiten der Laufbandanalyse richten.

Unserer Laufbandspezialisten

Wir beraten Sie gerne in unserer Sprechstunde!