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Lumedis Frankfurt

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So dehne ich die Achillessehne richtig

Die verschiedensten Erkrankungen der Achillessehne können mit Hilfe von dehnenden und muskelaufbauenden Übungen unterstützend behandelt werden. Dabei sollte immer ein Spezialist hinzugezogen werden, um weitere Schäden zu vermeiden

Wir von Lumedis beraten Sie jederzeit gerne hinsichtlich der Behandlung Ihrer Achillessehne. Vereinbaren Sie hier Ihren Termin!

Dieser Artikel wurde durch Dr. Nicolas Gumpert veröffentlicht.
Dr. Nicolas Gumpert ist als Fußspezialist regelmäßig als Interviewgast im Hessischen Rundfunk eingeladen.
Er hat sich seit Jahren auf die Erkrankungen des Fußes spezialisiert und ist in der Focus-Ärzteliste gelistet.
Lumedis ist speziell auf die Diagnostik und Therapie von Fußerkrankungen ausgelegt.
Gerne berate ich Sie in einem Termin!

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Diese Übungen können bei einer Achillessehnenverkürzung helfen

Dehnende Übungen

Die Achillessehne ist eine sehr starke Sehne, die sich aber im Verlauf und unter bestimmten Bedingungen verkürzen kann. Vor allem bei Entzündungen oder auch Reizungen wird sich diese Sehne verkürzen und ist in diesem Fall dann auch nicht mehr so elastisch.

Aus diesem Grund sind dehnende Übungen besonders wichtig. Sie sorgen dafür, dass sich die Sehne weitet und elastischer wird. Dehnende Übungen sollten aber nicht durchgeführt werden, wenn die Achillessehne angerissen ist, da sich daraus ein kompletter Durchriss ergeben kann.

Kräftigende Übungen

Des Weiteren gibt es auch einige Übungen, die vor allem die Muskeln, die die Achillessehne umgeben, auftrainieren. Dies hat zur Folge, dass die Sehne dadurch entlastet wird. In vielen Fällen ist es sinnvoll, kräftigende und dehnende Übungen zu kombinieren.

MRT Fuß seitlich T2

  1. Schienbein (Tibia)
  2. oberes Sprunggelenk (OSG = Articulatio talocruralis)
  3. Sprungbein (Talus)
  4. schwere Achillessehnenentzündung mit Teilriss der Achillessehne
  5. gesunder Anteil der Achillessehne
  6. Fersenbein (Calcaneus)
  7. gesunde Plantarfaszie ohne Fersensporn

Dehnungsübungen

Dehnübungen der Achillessehne sorgen dafür, dass sich die, durch verschiedene Ursachen verkürzte Achillessehne, wieder weitet sowie weicher und elastischer wird.

Zu nennen wären vor allem klassische Ausfallschrittübungen, bei denen ein Bein vor das andere gestellt wird. Das hinten stehende Bein sollte gestreckt, das vordere gebeugt sein. Man wird schnell ein ziehendes Gefühl im Bereich der Achillessehne spüren. Diese Position sollte dann einige Sekunden gehalten und dann ein Beinwechsel vorgenommen werden. Nach 2-3 Wiederholungen kann man dann die Beine wieder lockern.

Auch kann man ein Bein locker auf das Knie im sitzenden Zustand legen und mit einer Hand dann den Vorderfuß Richtung Knie ziehen. Hierbei wird man schnell ein ziehendes Gefühl im Bereich der Achillessehne spüren, das man einige Sekunden so aushalten sollte.

Kräftigungsübungen

Übungen, die den Aufbau der Muskeln, die um die Achillessehne angesiedelt sind, zur Folge haben, werden und sollten bei Beschwerden der Achillessehne angewandt werden.

Mit Ausnahme von Achillessehnendurchrissen, bei denen die Achillessehne ruhiggestellt werden und erst einmal wieder zusammenwachsen muss, können muskelaufbauende Übungen bei Reizungen, Entzündungen und auch anderen Beschwerden der Achillessehnen erfolgreich zur Anwendung kommen.

Mit Hilfe eines Therabandes kann man recht einfach Übungen zur Kräftigung der Muskeln um die Achillessehne durchführen. Das Theraband sollte man um das Fußgelenk zum einen und an einem Tischbein zum anderen befestigen. Man sollte sich dazu hinsetzen und die Beine ausstrecken. Bei einem leichten Anziehen der Beine wird man schnell feststellen, dass nicht nur das Theraband unter Spannung gerät, sondern auch die Beinmuskeln. Sodann sollte man den Fuß zu sich heranziehen und dann auch mit einer kreisenden Bewegung beginnen, die man dann für ca. 3-4 Minuten durchhalten sollte.

Bei den Beuge-, Streck- und Kreisbewegungen werden die Muskeln des Fußes und auch der Achillessehne kontinuierlich aufgebaut und entlasten somit die Achillessehne. Nach einer Übungszeit von ca. 5 Minuten sollte man das Bein dann wieder entspannen.

Faszien/Blackroll

Muskeln sind mit einer bindegewebigen Kapsel ummantelt, die dafür sorgt, dass die oft sehr eng aneinanderliegenden Muskeln reibungsfrei aneinander vorbeigleiten. Des Weiteren dienen die Faszien auch dem Schutz.

Es kann passieren, dass die Faszien verkleben und dadurch die Muskeln in ihrer Mobilität eingeschränkt werden, was dann zu Schmerzen im Bereich der Muskeln und unter Umständen auch im Bereich der Achillessehne führen kann.

Eine Herangehensweise der Behandlung ist die Lockerung und Lösung der Verklebungen, was man mit dem Einsatz einer sogenannten Blackroll erreichen kann. Hierbei handelt es sich um eine feste Rolle, mit der man langsam über den verhärteten Bereich rollen kann.

Im Falle der Achillessehne sollte man kurz oberhalb des Sprunggelenks etwa auf der Höhe der Wade mit dem Rollen beginnen und dann ganz langsam aber mit einem deutlichen Druck Richtung Ferse rollen. Dort angekommen, sollte man mit der Rolle einen Augenblick innehalten und dann die gleiche Strecke wieder zurückrollen. Das Hin- und Herrollen sollte man ca. 3-4 mal durchführen und dann das Bein wieder entspannen.

Nach nur wenigen Anwendungen wird man meistens feststellen, dass die Muskeln und auch die Faszien sich deutlich gelockert haben und die verursachten Beschwerden langsam nachlassen.

So häufig muss ich die Übungen machen

Die Übungen, die bei Beschwerden der Achillessehnen zur Anwendung kommen, können unterschiedlich oft durchgeführt werden. Es ist vor allem ausschlaggebend, welche Beschwerden zum einen die Schmerzen der Achillessehne verursachen und zum zweiten auch, ob es sich um eine akute Erkrankung oder eine chronische Symptomatik handelt.

Bei Anrissen der Achillessehne sollte man mit Übungen sehr zurückhaltend sein, weil nicht selten daraus ein Achillessehnendurchriss resultieren kann.

Achillessehnenreizung oder auch Entzündung, die akut auftreten, sollte man dehnend und auch kräftigend Beüben. Dies sollte man 1-3 mal am Tag für 1-3 Wochen durchführen.

Bei chronischen Beschwerden können die Übungen auch 4 Wochen durchgeführt werden.

Wichtig ist aber auch darauf zu achten, dass man immer mal wieder eine Pause von einigen Tagen oder sogar Wochen einlegen sollte, in der die Achillessehne sich erholen kann.

Kommt es immer wieder zu Entzündungen oder Reizungen der Achillessehne, kann man die dehnenden und auch kräftigenden Übungen auch vorbeugend durchführen. Hier sollte man die Übungen einmal täglich für 2-3 mal in der Woche durchführen.

Die wertvollste Therapie gegen eine Schädigung/Entzündung der Achillessehne stellen individuelle Übungen dar, die die Schwächen im Abrollverhalten beim Gehen und Joggen vermindern und so die Achillessehne schützen.
Leider können wir nicht pauschal Übungen nennen, die "immer" helfen.
Alle Übungen müssen jeweils individuell auf die Ursache und das Ausmaß der Schädigung der Achilllessehne angepasst werden.
Gerne stellen die Frankfurter Orthopäden und Sportwissenschaftler Ihnen Ihre "besten" Übungen zusammen!

Was mache ich, wenn ich bei den Übungen Schmerzen bekomme?

Sowohl bei den dehnenden als auch bei den muskelaufbauenden Übungen kann es zu Dehnungsschmerzen kommen, die normal sind. Spürt man diese Beschwerden, sollte man nicht weiter dehnen und die Muskeln entspannen.

Nach einer kurzen Pause kann man aber dann wieder die Übungen erneut durchführen. Bei sehr starken Schmerzen, die auch in der Übungspause nicht verschwinden, sollte die Übung unterbrochen und erst einmal eine mehrtägige Pause eingelegt werden, bevor man dann mit einer anderen Übung fortfährt.

Diese Übungen sollte ich nicht machen

Welche Übungen man für die Achillessehne durchführen kann und welche nicht richtet sich nicht zuletzt auch nach der Art der Beschwerden der Achillessehne.

Im Falle einer richtigen Verletzung der Sehne, wie Anrisse oder auch Durchrisse, sollte man in keinem Fall dehnende Übungen durchführen, da die Achillessehne in jedem Fall ruhiggestellt werden muss.

Bei entzündlichen Veränderungen und auch Achillessehnenreizungen kann man hingegen sowohl dehnende Übungen als auch muskelkräftigende Übungen durchführen.

Abbildung eines Achillessehnenrisses

rot = Achillessehne

  1. Achillessehnenriss

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