Lauffehler beim Joggen

Neben einer gut trainierten Muskulatur und dem richtigen Laufschuh, ist eine optimale Lauftechnik für ein gesundes Laufen notwendig.
Viele Läufer zeigen immer wieder die gleichen Lauffehler und Symptome auf. Mit einfachen Laufübungen und Kräftigungsübungen lassen sich diese Fehler frühzeitig beheben, bevor es zu Schmerzen und einer Laufpause kommt.
Schon mit dem Fußaufsatz beim Joggen gehen die ersten Fehler im Laufstil los und setzen sich bis in die Wirbelsäule fort.

Beim Laufen ist es entscheidend eine gute und gesunde Lauftechnik zu beherrschen. Es gibt zahlreiche sogenannte Lauffehler oder Fehlerbilder, die sich schnell beim Laufen einschleichen können und zu Beschwerden in verschiedenen Gelenken führen. Um dadurch entstehende und möglicherweise langfristig bestehende Symptome/Beschwerden zu vermeiden ist es wichtig, sich über die häufigen Fehler beim Laufen zu informieren, diese bei sich selbst zu überprüfen und gegebenenfalls zu korrigieren.

Der Overcrossing beim Laufen ist ein häufig auftretender Lauffehler in der Lauftechnik. Dabei wird der vordere Fuß über der Mittellinie des Körpers aufgesetzt, also der linke Fuß zu weit rechts und der rechte Fuß zu weit links.

Hierfür gibt es verschiedene mögliche Ursachen.

• Ein häufiger Auslöser für das Overcrossing Laufen ist ein Unterschied in der Beinlänge (Beinlängendifferenz). Dadurch wird das längere Bein häufig schnell über der Körpermittellinie aufgesetzt, um eine zu starke Belastung des Beckens zu vermeiden.
• Des Weiteren kann aber auch das Becken selbst schuld am Overcrossing tragen. Bei einer Beckeninstabilität kommt es oft leicht zum Abkippen des Beckens und dadurch bedingt zum Overcrossing.
• Auch bei einer muskulären Dysbalance kann ein Overcrossing entstehen. Sind die Hüftabduktoren zu schwach, erfolgt der Fußaufsatz diagonal im Körperschwerpunkt. Dies ist eine Kompensation, wodurch das Becken stabilisiert werden kann.
  Nur bei einem optimalen Fußaufsatz beim Joggen kann die Kraft ideal in den Fuß eingeleitet werden.

Die Folgen richten sich bei diesem Fehlerbild nach den Ursachen.

• Es kommt häufig zu einer übermäßigen Pronation des Fußes (Überpronation) und dadurch zu einer erhöhten Belastung der Fußinnenseite.
• Des Weiteren wird der Tractus iliotibialis, der den Oberschenkel seitlich stabilisiert, überlastet, da er vermehrt hierbei beansprucht wird (Läuferknie).
• Dadurch, dass der Fuß und somit auch das Bein diagonal aufgesetzt wird, entstehen Scherkräfte im Kniegelenk. Dabei sind Knieschmerzen vorprogrammiert.

Um den Overcrossing entgegenzuwirken gilt es dementsprechend muskuläre Dysbalancen zu analysieren und durch gezielte Übungen auszugleichen. Dabei sollte der Fokus vor allem auf den Hüftabduktoren sowie der Muskulatur rund um das Becken liegen.

Ausführliche Informationen zu dem Overcrossing Laufstil erhalten Sie in unserem gesonderten Artikel "Overcrossing".

Ein weiterer möglicher Lauffehler in der Lauftechnik ist der Fersenaufsatz weit vor dem Körper. Dies wird auch als Overstrider bezeichnet und bezieht sich in erster Linie auf das Aufsetzen der Ferse vor dem Knie.

• Dadurch entsteht bei jedem Schritt eine bremsende Bewegung der Energie in die Laufrichtung, wodurch der Laufstil somit ineffektiv wird. Hinzu kommen jedoch auch mögliche Schädigungen der Gelenke, da die Muskulatur keine ausreichende Vorspannung entwickelt für eine Gelenksicherung/Gelenkstabilität.

Die Ursache des Fersenaufsatzes weit vor dem Körper liegt klarerweise vor allem in einem zu langen Schritt vor dem Körper. Dies wird durch einen geringeren Kniehub und Hüftstreckung eingeleitet. Die Flugphase, in der der Kniehub eingesetzt wird, verringert sich dadurch.

Bei diesem Laufstil kommt typischerweise auch der Rückfußlauf/Fersenlauf zum Einsatz. Dementsprechend gilt es die Lauftechnik, wenn sie zu extrem ausgeführt wird, auf den optimaleren Mittelfußlauf umzuändern, da hierdurch entsprechende Fehler vermieden werden können.

Des Weiteren kann eine ungenügend gekräftigte Muskulatur im Bereich des Gesäßes (M. gluteus maximus) eine Rolle spielen, da somit auch die Hüfte in Laufrichtung besser geführt werden kann. Hierbei spielt dann wiederum die muskuläre Dysbalance meist eine Rolle.

Ein längerfristiges Anwenden des Fersenaufsatzes weit vor dem Körper führt zu einer Überlastung der Gelenksicherungsstrukturen, wie beispielsweise der Bänder, im Bereich der Knie und der Sprunggelenke (Peronalsehnenentzündung). Auch die Oberschenkelmuskeln werden bei dieser Lauftechnik zu stark beansprucht, da hier deutlich mehr Kraft aufgewendet werden muss. Zusätzlich kommt es zu einer erhöhten Verletzungsgefahr der Sprunggelenke, da hier beim Fersenlauf die maximale Belastung liegt.

Um dem Fersenaufsatz weit vor dem Körper entgegen zu wirken empfiehlt es sich die Lauftechnik auf den Mittelfußlauf umzustellen, da hierbei auch der Fersenlauf vermieden werden kann. Des Weiteren sollte muskuläre Dysbalancen mit Fokus auf der Hüft- und Gesäßmuskulatur überprüft und durch Übungen ausgeglichen werden.

Die Hüftstreckung ist ein elementarer Bestandteil eines guten Laufstils – eine zu geringe Hüftstreckung verringert nicht nur Ihre Laufgeschwindigkeit, sondern sorgt für eine ausreichende Flugphase, in der die Landung optimal vorbereitet wird.

• Die Folgen der zu geringen Hüftstreckung spielen sich vor allem im Bereich des unteren Rückens wieder, da es oft zu einer zusätzlichen Haltung im Hohlkreuzkommt, um die Hüftstreckung so zu „simulieren“.
• Zusätzlich zur Überlastung der Lendenwirbelsäule kann es auch zur erhöhten Beanspruchung der Kniegelenke kommen, was sich beispielsweise in einem Patellaspitzensyndrom wiederspiegeln kann. Durch die mangelnde Flugphase erfolgt der Fußaufsatz meistens ohne ausreichende muskuläre Vorspannung zu weit vor dem Körper (s.o.).

Unabhängig davon geht eine zu geringe Hüftstreckung mit einem enormen Verlust an Laufgeschwindigkeit einher.

Die Ursachen sind bei einer geringen Hüftstreckung meist schnell geklärt. Eine muskuläre Dysbalance spielt hierbei meist die größte Rolle, da die Hüftstrecker bei ungenügender Kraft nicht effizient arbeiten können. Hinzu kommen können bei einigen Läufern ein Hohlkreuz, das sich dann zumeist auch im Alltag manifestiert, sowie eine zu geringe Stabilität der Bewegungsführung im Bereich der Hüfte.

Zu den entsprechenden Maßnahmen gehört vor allem die Kräftigung und Dehnung der Muskulatur im Bereich der Hüfte, Oberschenkel, sowie des unteren Rückens und zur konträren Stabilisierung auch des Bauches. Hierbei kein ein muskulärer Dysbalancen-Check vorab sehr sinnvoll sein.

Ein zu geringer Kniehub ist ein weit verbreiteter Fehler beim Laufen, der meist zu dem Laufbild des sogenannten „Schwingers“ führt. Hierbei werden die Beine zirkumdiktiert, also kreisförmig um die Körpermitte geschwungen. Dies ist mit zahlreichen erhöhten Verletzungsrisiken verbunden und führt außerdem zu einem verlangsamten Laufen.

• Die Hauptursache für einen geringen Kniehub ist eine ungenügende Kraft im Bereich der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur. Durch ein Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen kann es hier zu muskulären Schwächen und einer entsprechend verminderten Stabilität entlang der Beinführung kommen.
• Des Weiteren ist eine ausgewogene Lauftechnik entscheidend, um mit einer entsprechend guten Hüftstreckung ausreichend Schwung für den Kniehub zu erlangen.

Die Folgen eines geringen Kniehubs ist die Fersenlandung vor dem Körperschwerpunkt und damit einhergehend sind:

• zum einen eine übermäßige Belastung der Sprunggelenke und zum anderen Schmerzen im Knie, die vor allem durch den kreisförmigen Laufstil zustande kommen. Die Sprunggelenke bekommen bei einem fehlenden ausreichenden Anheben der Knie eine erhöhte Belastung durch das Körpergewicht. Die Kniegelenke wiederum werden bei der ausweichenden kreisförmigen Führung der Unterschenkel vermehrt belastet.

Der Kniehub darf allerdings auch nicht zu dominant bei niedrigen Geschwindigkeiten eingesetzt werden. Dadurch erfolgt die Kraft vermehrt in die Vertikale und nicht mehr in die Horizontale. Die Folge ist eine vermehrte Kniebelastung, was zu Schmerzen führt. Erst ab 11-12 kmh sollte der Kniehub gezielt aufgearbeitet werden. Bis dahin liegt der Fokus in der Hüftstreckung.

Um einem geringen Kniehub entgegen zu wirken ist eine Laufanalyse essentiell, um anschließend gezielt die Lauftechnik zu ändern und gezielt die Muskulatur zu kräftigen.

Die Armarbeit spielt eine essentielle Rolle für einen ausgewogenen und gesunden Laufstil. Dabei wird als Optimum das Anwinkeln der Arme im Läuferdreieck mit ca. 60° Beugung in den Ellenbogengelenken empfohlen. Während des Laufens sollten die Arme ausreichend eng am Körper mitgeführt werden, da hierdurch zusätzlicher Schwung und damit verbundene Laufenergie für eine schnellere Geschwindigkeit sorgen.

Es gibt allerdings verschiedene Fehlhaltungen und Fehler bei der Armarbeit. Oft liegt die Ursache in einer ungenügenden Kraft im Bereich der Hüfte, des Oberkörpers und des Schultergürtels. Dadurch wird das aktive Mitführen der Arme erschwert und es kommt zum weit geöffneten Ellenbogenwinkel oder Herunterhängen der Arme, was wiederum die Laufgeschwindigkeit reduziert und ene Instabilität im Oberkörper hervorruft. Dies lässt sich oft bei einem Fußaufsatz weit vor dem Körper beobachten.

Des Weiteren können auch Verspannungen durch Überlastungen der Schultern zu Fehlern der Armarbeit führen. Hierbei kann es beispielsweise zu einer zu steifen Haltung der Arme kommen. Ein fehlendes Mitführen der Arme führt ebenfalls zu einer Reduktion des Lauftempos. Der Winkel im Bereich der Ellenbogengelenke ist ebenfalls entscheidend. Ein weiterer häufiger Fehler ist das Kreuzen der Arme, quasi eine Art Overcrossing auf Ebene des Oberkörpers, bei dem die Arme über die Körpermitte gebracht werden.

Entscheidend zur Verbesserung der Armarbeit ist eine Kräftigung des Oberkörpers und aller für die Armarbeit relevanten Muskeln.

Viele Läufer erfahren im Alltag und beim Laufen Beschwerden in ihren Gelenken aufgrund von Stabilitätsdefiziten. Der Ausgleich zwischen Kraft und Koordination und eine Stärkung in beiden Bereichen ist für ein effektives Laufen essentiell. Das Zusammenspiel sollte regelmäßig durch Kräftigungs- und Dehnungsübungen gefördert werden.

Gerade beim Laufen geht es darum, wie die Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln auf den erhöhten Kraftstoß reagieren. Nur mit einer guten Kraft und Koordination lassen sich über längere Zeiträume diese Kraftstöße physiologisch absorbieren.

Die Kräftigung der Muskeln, die für das Laufen relevant sind

• Schultern und des Oberkörpers
• des Gesäßes und der Hüfte
• der Oberschenkel
• Waden und der Füße im Bereich der Sprunggelenke

ist essentiell für eine gute Führung der Gelenke während des Laufes. Ein Ungleichgewicht in Form von einer muskulären Dysbalance kann hierbei schnell zu einer Gelenkinstabilität mit erhöhter Verletzungsgefahr führen.

Umgekehrt ist eine ausreichende Koordination ebenfalls essentiell für den Fortschritt beim Laufen. Die Bewegungen sollten aufeinander abgestimmt und in einem für die Gelenke gesunden und stabilen Ausmaß stattfinden. Daher ist das sogenannte Trockenüben der genauen Abläufe beim Laufen eine sinnvolle Möglichkeit, um die Koordination zu verbessern.