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Häufige Lauffehler

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Einleitung

Beim Laufen ist es entscheidend eine gute und gesunde Lauftechnik zu beherrschen. Es gibt zahlreiche sogenannte Fehler oder Fehlerbilder, die sich schnell beim Laufen einschleichen können und häufig auch weit verbreitet sind. Zunächst wird dadurch kein Unterschied beim Laufen bemerkt, die häufigen Fehler können allerdings zu Beschwerden in verschiedenen Gelenken führen. Um dadurch entstehende und möglicherweise langfristig bestehende Symptome zu vermeiden ist es wichtig, sich über die häufigen Fehler beim Laufen zu informieren, diese bei sich selbst zu überprüfen und gegebenenfalls zu korrigieren.

Overcrossing

Das Overcrossing ist ein häufig auftretender Fehler in der Lauftechnik. Dabei wird der vordere Fuß über der Mittellinie des Körpers aufgesetzt, also der linke Fuß zu weit rechts und der rechte Fuß zu weit links.

Hierfür gibt es verschiedene mögliche Ursachen. Ein häufiger Auslöser für das Overcrossing ist ein Unterschied in der Beinlänge. Dadurch wird das längere Bein häufig schnell über der Körpermittellinie aufgesetzt, um eine zu starke Belastung des Beckens zu vermeiden. Des Weiteren kann aber auch das Becken selbst schuld am Overcrossing tragen. Bei einer Beckeninstabilität kommt es oft leicht zum Abkippen des Beckens und dadurch bedingt zum Overcrossing. Auch bei einer muskulären Dysbalance oder beispielsweise einem übermäßigen Zusammenzug der Adduktoren kann ein Overcrossing entstehen.

Die Folgen richten sich bei diesem Fehlerbild nach den Ursachen. Es kommt häufig zu einer übermäßigen Pronation des Fußes und dadurch zu einer erhöhten Belastung der Fußinnenseite. Des Weiteren wird der Tractus iliotibialis, der den Oberschenkel seitlich stabilisiert, überlastet, da er vermehrt hierbei beansprucht wird.

Um den Overcrossing entgegenzuwirken gilt es dementsprechend muskuläre Dysbalancen zu analysieren und durch gezielte Übungen auszugleichen. Dabei sollte der Fokus vor allem auf den Adduktoren und Abduktoren sowie der Muskulatur rund um das Becken liegen.

Fersenaufsatz weit vor dem Körper

Ein weiterer möglicher Fehler bei der Lauftechnik ist der Fersenaufsatz weit vor dem Körper. Dies wird auch als Overstrider bezeichnet und bezieht sich in erster Linie auf das Aufsetzen der Ferse vor dem Knie. Dadurch entsteht bei jedem Schritt eine bremsende Bewegung der Energie in die Laufrichtung, wodurch der Laufstil somit ineffektiv wird. Hinzu kommen jedoch auch mögliche Schädigungen der Gelenke.

Die Ursache des Fersenaufsatzes weit vor dem Körper liegt klarerweise vor allem in einem zu langen Schritt. Bei diesem Laufstil kommt typischerweise auch der Fersenlauf zum Einsatz. Dementsprechend gilt es die Lauftechnik auf den optimaleren Mittelfußlauf umzuändern, da hierdurch entsprechende Fehler vermieden werden können. Des Weiteren kann eine ungenügend gekräftigte Muskulatur im Bereich des Gesäßes eine Rolle spielen, da somit auch die Hüfte in Laufrichtung besser geführt werden kann. Hierbei spielt dann wiederum die muskuläre Dysbalance meist eine Rolle.

Ein längerfristiges Anwenden des Fersenaufsatzes weit vor dem Körper führt zu einer Überlastung der Gelenksicherungsstrukturen, wie beispielsweise der Bänder, im Bereich der Knie und der Sprunggelenke. Auch die Oberschenkelmuskeln werden bei dieser Lauftechnik zu stark beansprucht, da hier deutlich mehr Kraft aufgewendet werden muss. Zusätzlich kommt es zu einer erhöhten Verletzungsgefahr der Sprunggelenke, da hier beim Fersenlauf die maximale Belastung liegt.

Um dem Fersenaufsatz weit vor dem Körper entgegen zu wirken empfiehlt es sich die Lauftechnik auf den Mittelfußlauf umzustellen, da hierbei auch der Fersenlauf vermieden werden kann. Des Weiteren sollte muskuläre Dysbalancen mit Fokus auf der Hüft- und Gesäßmuskulatur überprüft und durch Übungen ausgeglichen werden.

Geringe Hüftstreckung

Die Hüftstreckung ist ein elementarer Bestandteil eines guten Laufstils – eine zu geringe Streckung in diesem Gelenk führt entsprechend sowohl zu einer erhöhten Verletzungsgefahr der Lendenwirbelsäule und der Knie als auch zu einem Energieverlust und einer Verlangsamung des Lauftempos.

Die Ursachen sind bei einer geringen Hüftstreckung meist schnell geklärt. Eine muskuläre Dysbalance spielt hierbei meist die größte Rolle, da die Hüftstrecker bei ungenügender Kraft nicht effizient arbeiten können. Hinzu kommen können bei einigen Läufern ein Hohlkreuz, das sich dann zumeist auch im Alltag manifestiert, sowie eine zu geringe Stabilität der Bewegungsführung im Bereich der Hüfte.

Die Folgen der zu geringen Hüftstreckung spielen sich vor allem im Bereich des unteren Rückens wieder, da es oft zu einer zusätzlichen Haltung im Hohlkreuz kommt, um die Hüftstreckung so zu „simulieren“. Zusätzlich zur Überlastung der Lendenwirbelsäule kann es auch zur erhöhten Beanspruchung der Kniegelenke kommen, was sich beispielsweise in einem Patellaspitzensyndrom wiederspiegeln kann. Unabhängig davon geht eine zu geringe Hüftstreckung mit einem enormen Verlust an Laufgeschwindigkeit einher.

Zu den entsprechenden Maßnahmen gehört vor allem die Kräftigung und Dehnung der Muskulatur im Bereich der Hüfte, Oberschenkel, sowie des unteren Rückens und zur konträren Stabilisierung auch des Bauches. Hierbei kein ein muskulärer Dysbalancen-Check vorab sehr sinnvoll sein.

Geringer Kniehub

Ein zu geringer Kniehub ist ein weit verbreiteter Fehler beim Laufen, der meist zu dem Laufbild des sogenannten „Schwingers“ führt. Hierbei werden die Beine zirkumdiktiert, also kreisförmig um die Körpermitte geschwungen. Dies ist mit zahlreichen erhöhten Verletzungsrisiken verbunden und führt außerdem zu einem verlangsamten Laufen.

Die Hauptursache für einen geringen Kniehub ist eine ungenügende Kraft im Bereich der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur. Durch ein Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen kann es hier zu muskulären Schwächen und einer entsprechend verminderten Stabilität entlang der Beinführung kommen. Des Weiteren ist eine ausgewogene Lauftechnik, wie beispielsweise beim Mittelfußlauf, entscheidend, um mit einer entsprechend guten Startphase im Laufen zu ausreichend Schwung für den Kniehub zu kommen.

Die Folgen eines geringen Kniehubs sind zum einen eine übermäßige Belastung der Sprunggelenke und zum anderen Schmerzen im Knie, die vor allem durch den kreisförmigen Laufstil zustande kommen. Die Sprunggelenke bekommen bei einem fehlenden ausreichenden Anheben der Knie eine erhöhte Belastung durch das Körpergewicht. Die Kniegelenke wiederum werden bei der ausweichenden kreisförmigen Führung der Unterschenkel vermehrt belastet.

Um einem geringen Kniehub entgegen zu wirken ist eine Analyse auf muskuläre Dysbalancen essentiell, um anschließend gezielt die Muskulatur der Beine zu kräftigen.

Armarbeit

Die Armarbeit spielt eine essentielle Rolle für einen ausgewogenen und gesunden Laufstil. Dabei wird als Optimum das Anwinkeln der Arme im Läuferdreieck mit ca. 60° Beugung in den Ellenbogengelenken empfohlen. Während des Laufens sollten die Arme ausreichend eng am Körper mitgeführt werden, da hierdurch zusätzlicher Schwung und damit verbundene Laufenergie für eine schnellere Geschwindigkeit sorgen.

Es gibt allerdings verschiedene Fehlhaltungen und Fehler bei der Armarbeit. Oft liegt die Ursache in einer ungenügenden Kraft im Bereich des Oberkörpers und des Schultergürtels. Dadurch wird das aktive Mitführen der Arme erschwert und es kommt zum Herunterhängen der Arme, was wiederum die Laufgeschwindigkeit reduziert. Des Weiteren können auch Verspannungen durch Überlastungen der Schultern zu Fehlern der Armarbeit führen. Hierbei kann es beispielsweise zu einer zu steifen Haltung der Arme kommen. Ein fehlendes Mitführen der Arme führt ebenfalls zu einer Reduktion des Lauftempos. Der Winkel im Bereich der Ellenbogengelenke ist ebenfalls entscheidend. Ein weiterer häufiger Fehler ist das Kreuzen der Arme, quasi eine Art Overcrossing auf Ebene des Oberkörpers, bei dem die Arme über die Körpermitte gebracht werden.

Entscheidend zur Verbesserung der Armarbeit ist eine Kräftigung des Oberkörpers und aller für die Armarbeit relevanten Muskeln. Ein muskulärer Dysbalancen Check bietet hierbei eine gute Möglichkeit, um mögliche Schwächen oder Verspannungen zu detektieren. Lockerungs-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen können im Anschluss dementsprechend individuell zugeschnitten und durchgeführt werden.

Stabilitätsdefizit (Kraft und Koordination)

Viele Läufer erfahren im Alltag eine Reduzierung der Geschwindigkeit aufgrund von Stabilitätsdefiziten. Der Ausgleich zwischen Kraft und Koordination und eine Stärkung in beiden Bereichen ist für ein effektives Laufen essentiell. Das Zusammenspiel sollte regelmäßig durch Kräftigungs- und Dehnungsübungen sowie kurze Laufabschnitte mit Einüben der einzelnen Laufabschnitte gefördert werden.

Die Kräftigung der Muskeln, die für das Laufen relevant sind, also auf Ebene der Schultern und des Oberkörpers, des Gesäßes und der Hüfte, der Oberschenkel, Waden und der Füße im Bereich der Sprunggelenke, ist essentiell für eine gute Führung der Gelenke während des Laufes. Ein Ungleichgewicht in Form von einer muskulären Dysbalance kann hierbei schnell zu einer Instabilität der Gelenke mit erhöhter Verletzungsgefahr führen.

Umgekehrt ist eine ausreichende Koordination ebenfalls essentiell für den Fortschritt beim Laufen. Die Bewegungen sollten aufeinander abgestimmt und in einem für die Gelenke gesunden und stabilen Ausmaß stattfinden. Daher ist das sogenannte Trockenüben der genauen Abläufe beim Laufen eine sinnvolle Möglichkeit, um die Koordination zu verbessern.