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Außenmeniskusschmerzen bei Läufern

Dieser Artikel wurde durch Mario Habersack veröffentlicht.
Mario Habersack ist diplomierter Sportwissenschaftler und Leiter der sportwissenschaftlichen Abteilung bei Lumedis.
Er hat mehr als 10.000 Analysen seit 2009 durchgeführt.
Bundesweit finden Sie kaum einen Spezialisten, der in diesem Bereich eine höhere Expertise aufweist.

Mehr zu seiner Person finden Sie unter Mario Habersack.

Was sind die Symptome von Außenmeniskusschmerzen?

Außenmeniskusschmerzen werden am äußeren Bereich des Knies entlang des Gelenkspalts lokalisiert. Sie können, je nach Verletzung, unterschiedlich stark ausgeprägt sein und mit einer Erhöhung der Intensität bei Belastung und Ausübung von Druck einhergehen. Die Außenmeniskusschmerzen führen häufig auch zu Einschränkungen bei der Bewegung und nehmen mit der Zunahme der Beugung des Knies ebenfalls zu. Dabei können die Schmerzen wandern, da unterschiedliche Bereiche des Außenmeniskus abhängig vom Grad der Beugung belastet werden.

Informationen zu einem Außenmeniskusriss erhalten Sie in unserem gesonderten Thema "Außenmeniskusriss"

Ursache - Warum sind Läufer häufig davon betroffen?

Läufer sind häufig von Außenmeniskusschmerzen, aufgrund von Fehlstellungen und Fehlbelastungen, betroffen.

Um den Kraftstoß beim Laufen am Boden optimal abzufangen, bewegt sich das Sprung-, Knie- und Hüftgelenk nicht nur von hinten nach vorne, sondern auch nach innen zum Körperschwerpunkt. Das bedeutet, die Beinachse gibt nach innen nach und gelangt dadurch in eine dynamische X-Beinstellung was eine Kompression auf den Außenmeniskus bewirkt.
Bis zu einem gewissen Maß ist dies kein Problem. Wenn jedoch Fehlbelastungen oder muskuläre Schwächen sowie ein schlechter Laufstil die X-Beinstellung zusätzlich negativ beeinflussen, entstehen Außenmeniskusschmerzen.

Auch eine fehlende, fehlerhafte oder unzureichende Dehnung der Bänder, Muskeln und Sehnen im Bereich des Knies, der Füße und der Hüfte tragen zu einer schnelleren Abnutzung und Schädigung des Außenmeniskus beim Laufen bei.

Welcher Laufstil ist am besten dagegen?

Ein adäquater Laufstil ist sehr wichtig, um Schmerzen am Außenmeniskus zu vermeiden bzw. deren Fortschreiten zu verhindern. Dabei sollte auch eine fußfreundliche Laufart mit einer angemessenen Stellung der Knie geachtet werden.

Der Mittelfußlauf eignet sich daher besonders gut, da die Landung nahe am Körperschwerpunkt mit einer optimalen Muskelvorspannung erfolgt. Dadurch wird weniger Belastung auf die Beine übertragen, was wiederum mit mehr Kniegelenkstabilität einhergeht.
Auch eine entsprechende Stellung der Hüfte ist wichtig, um eine längere Flugphase zu ermöglichen und so die Belastung zu reduzieren. Daher sollte auf eine ausreichende Streckung der Hüfte geachtet werden.

Alternativ kann auch der Vorfußlauf gewählt werden. Dies erfordert aber ein hohes Maß an Koordination und einer gut ausgeprägten Unter und Oberschenkelmuskulatur. Bei diesem Laufstil entsteht nämlich ein hoher Zug auf die Patella- und Achillessehne.

Der Rückfußlauf ist hierbei weniger zu empfehlen. Der Fußaufsatz erfolgt dabei zu weit vor dem Körper, was bei der Landung schon einen hohen Kraftstoß im Kniegelenk bewirkt. Zusätzlich herrscht eine geringere Muskelvorspannung, welche das Kniegelenk weniger im Einbeinstand sichert.

Was sieht man in der Laufbandanalyse?

Anhand der Laufbandanalyse können die Stellungen der Gelenke genau analysiert und dadurch Fehlstellungen oder fehlerhafte Laufstile entdeckt werden. Für die exakte Analyse werden Kameraaufnahmen genutzt, mit deren Hilfe die Winkel der Gelenkstellungen berechnet werden können.

Dadurch kann beispielsweise festgestellt werden, ob beim Laufen eine Fehlbelastung der Knie mit einer übermäßigen Neigung nach innen besteht. Diese Neigung sollte max. nach innen betragen. Auch die Beugung der Knie im Einbeinstand kann bei der Laufbandanalyse gemessen werden. Dieser Winkel sollte zwischen 30 und 40° liegen.

Wichtig ist jetzt, warum das Kniegelenk zu stark nach innen nachgibt oder zu stark in die Beugung fällt. Dazu wird der Laufstil als auch die Stabilität des Fuß- und Hüftgelenk miteinbezogen. Folgende Auffälligkeiten können beim Laufen entstehen:

  • extremer Fersenaufsatz vor dem Körper
  • Overcrossing (diagonaler Fußaufsatz)
  • Überpronation
  • seitlich abfallende Hüfte
  • instabiles Kniegelenk

Die genauen Inhalte und Durchführung unserer Laufbandanalyse finden Sie in dem Artikel "Laufbandanalyse".

Welcher Laufschuh?

Die passenden Laufschuhe zu finden ist bei regelmäßigem Lauftraining entscheidend. Um eine übermäßige Belastung des Außenmeniskus zu vermeiden, sollte daher ein Laufschuh gewählt werden, der den Mittelfußlauf und den Vorfußlauf unterstützt.

Wichtig ist hierbei eine geringe Sprengung (Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß). Dadurch kann eine optimale Führung und Sicherung der Gelenke am Fuß, sowie eine entsprechende Belastungsverteilung erzielt werden. Hierfür eignen sich daher Neutralschuhe oder Wettkampfschuhe

Sollte jedoch die Ursache in einer Überpronation liegen, wodurch das Kniegelenk vermehrt in eine dynamische X-Beinstellung gelangt, ist der Pronationsschuh die richtige Wahl. Hierbei muss aber der Laufstil über eine gute Hüftstreckung und optimalen Kniehub verfügen. Lesen Sie mehr dazu in dem Artikel Laufstile.

Bevor also die richtige Schuhwahl getroffen wird, muss eine Laufbandanalyse zur Ursachenfindung erfolgen. Nur so kann der optimale Laufschuh bestimmt werden.

Therapie

Die Therapie von Außenmeniskusschmerzen konzentriert sich zunächst auf die Linderung der Beschwerden. Diese kann durch die Einnahme von Schmerzmedikamenten und die Anwendung von Kühlelementen, Kinesiotaping oder Akupunktur unterstützt werden. 

  • Eine aktive Kräftigung der schwachen Muskeln ist allerdings das wichtigste, um die Ursachen zu beseitigen und langfristig von Außenmeniskusschmerzen verschont zu bleiben.

Übungen

Es gibt zahlreiche Übungen, die dazu beitragen können, die Beschwerden bei Schmerzen am Außenmeniskus zu lindern. Dabei spielt sowohl die Dehnung als auch die Kräftigung der Strukturen am Kniegelenk eine Rolle.

Die Dehnung kann beispielsweise mithilfe eines Therabandes® erfolgen. Dieses kann im Sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen um den Fuß des kranken Knies gelegt werden. Der Fuß wird dann angezogen und somit eine Dehnung erzielt. Diese Übung sollte für eine halbe Minute in der Position gehalten werden.

Die Kräftigung der Muskeln am Knie kann durch zahlreiche verschiedene Übungen erfolgen. Die Kniebeugen führen beispielsweise zu einer Stärkung der vorderen Muskeln am Oberschenkel. Hierbei sollte auf eine nicht zu starke Beugung geachtet werden, damit das Knie nicht zu stark belastet wird. Führen Sie die Kniebeuge mit einem Theraband® oberhalb der Kniegelenke durch. Halten Sie das Band ständig unter Spannung. 

Auch die Kräftigung der äußeren Oberschenkelmuskeln, der sogenannten Abduktoren, ist wichtig. Hierfür kann beispielsweise im Liegen mit angewinkelten Beinen das Gesäß in die Luft gedrückt werden. Auch in dieser Position wird das Theraband® oberhalb der Knie unter Spannung gehalten.

Weitere Übungen finden Sie in dem Artikel "Übungen für Läufer"